Yoga za trkače: 5 bitnih poza

Bez obzira jeste li trkač maratona koji je pakao prošao prošlogodišnje vrijeme, ili vikend trkač koji se udaljava na 2 milje, vjerojatno ste osjetili bol u uskoj mišići ili frustrirajuće ispuštanje svoje mentalne snage koja se smanjuje kao monstruozna brda se pojavljuje.

Bolovi, bolovi i bitke volje dolaze s teritorijem kada udarate pločnik ili izbacujući staze. No, zanimljivo, postoji yin trčanje yang koji može pružiti olakšanje preko odbora: yoga!

Joga je drevna praksa koja djeluje tako da se produljuju mišići koji se često skraćuju i pretjeruju od aktivnosti poput trčanja. To može pomoći povećati raspon gibanja, izgraditi snagu od glave do pete i ukloniti napetost mišića.

"Joga poboljšava fleksibilnost, olakšava stezanje i može dugoročno pomoći u oporavku", kaže Laurie Eagle, utemeljitelj Office Meet Yoga u Zaljevu San Francisco.

Ova disciplina također može precizirati um trkača. "Trkači ne slušaju uvijek njihova tijela", objašnjava dugogodišnji i jednako posvećeni trkač i yoga instruktor Nicole Thompson. "Yoga također omogućuje trkačima da dodiruju kontrolu disanja i svijest o tijelu."

Nicole nastavlja upozoravati da trkači ne bi smjeli gledati na yogu kao puki niz proteza. "Joga je aktivan angažman mišića ... ako se protežu mišići bez aktivnog angažmana, zapravo se samo povlačenjem vezanja mišića na kosti, tetive. Ovdje možete dobiti ozljede. "

1. stoji bočno rastezanje

Ova jednostavna, klasična bočna strana ne samo da povećava fleksibilnost kralježnice, ruku i rebra, nego i oslobađa sve važne tenzorske fasciae latae i mišiće vanjske kosti.

  1. Stajati u sredini vašeg tepiha.
  2. Prekrišite desnu nogu preko vrha lijeve noge i držite obje noge na podu.
  3. Stavite lijevu ruku na klj.
  4. Pritisnite desni krak udesno.
  5. Podignite desnu ruku gore i više lijevo.

Savjet: Povećajte izdanak vanjskog dijela tijela i leđa koristeći lijevu ruku da pritisnete donju stranu lijevog boga udesno.

2. Provedena kutna kutna pozicija

Prošireni kut bočnog kuta gradi snagu po čitavom tijelu, ali posebno za trkače, to je alat koji može olakšati krutost na ramenima i leđima, otvoriti kukove i ojačati noge.

  1. Nalazite se u sredini vašeg tepiha, okrenuta prema dugoj strani mat.
  2. Proširite noge barem jednako širokim poput ramena.
  3. Okrenite desnu nogu prema prednjoj strani prostirke.
  4. Poravnajte svoju prednju peta na unutarnji luk svake noge.
  5. Okrenite leđa lagano prema unutra.
  6. Savijte prednji koljeno preko prednjeg gležnja, ali ne i prošli prstima.
  7. Angažirajte kvadrat vaše stražnje noge.
  8. Dovedite desni lakat na desni koljeno.
  9. Dosegnite vrh lijeve ruke gore i preko uha.

10. Opustite se svojim ramenima dalje od ušiju.

11. Pokušajte zakrenuti grudi dok se prednja rebra omekšaju.

Savjet: Nacrtajte prednji desni hip i spuštajte ga naprijed kao stražnja noga.

3. Niska užitak

Ovo predivno lagano držanje je protuotrov čvrsto bokova, loza i psoas mišića koji često pogađaju trkače. Također jača svoje četvorke i gluteus.

Od psa prema dolje, skoknite desnu nogu naprijed između vaših ruku, držeći koljena savijena.

  1. Spustite lijevu koljenu na zemlju.
  2. Poravnajte svoje desne desne noge preko desnog gležnja.
  3. Donesite ruke na prednji desni bedro.
  4. Ispustite sitz kost od vaše desne desne noge.
  5. Pritisnite ruke naprijed na bedro dok podignete prsa.
  6. Podignite kroz kvadrat leđa nogu.
  7. Otvori se preko prsnog koša.

Savjet: Nakon što ste se otvorili prsima, nježno privucite mišiće trbuha i zdjelice.

4. Locust Pose

Locust poza pomaže jačanju često previdljivog, ali nevjerojatno važnog područja za trkače: leđa. Ovaj dio anatomije je ključan za pomaganje sportašima da stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu, što je presudno za ostanak bez ozljeda.

  1. Lezi na trbuh.
  2. Podignite donji trbuh i stidnu kost u zemlju.
  3. Uhvatite ruke iza leđa.
  4. Donesite čelo na tlo.
  5. Nacrtajte lopatice ramena na leđa.
  6. Izvucite sternum naprijed i gore.
  7. Podignite noge.
  8. Zakrenite svoje vanjske bedrene prema sredini vašeg tijela.

Savjet: Naglasak zavoja treba biti u sredini i gornjem dijelu leđa, a ne u donjem dijelu leđa.

5. Provucite iglu

Temeljiti iglu nije samo briljantan restorativni stav; također se osjeća uzvišeno i oslobađa gluteus maximus, piriformis i mišiće vanjske kosti.

  1. Lezi na leđa.
  2. Stavi nogama na pod, s koljenima na nebo.
  3. Prekrižite desno gležanj ili trzaj nad lijevim koljenom.
  4. Nacrtaj lijevog bedra prema prsima.
  5. Uzmite desnu ruku kroz središte nogu i umetnite desnu ruku s lijevom rukom iza lijevog prstiju.
  6. Nacrtajte lijevu bedra u prsa kao što se desni koljeno pomiče prema prednjoj strani tepiha.
  7. Neka vam leđa rebra, zdjelica i ramena padnu na pod.

Savjet: Ako ste fleksibilniji ili želite dublje rastezanje, kopirajte ruke preko lijevog sjenka, a ne iza lijeve tetive.