Kako ostati cijelu noć

Ponekad se dreaded all-nighter jednostavno ne može izbjeći. Možda imate novi posao koji radi noćne smjene, to je završni tjedan ili imate zabavnu zabavu. Bez obzira na vaše razloge, boravak cijele noći je teška.

Ljudski uzorci spavanja prate prirodne cirkadijske ritmove. Vaši su cirkuski ritmovi poput unutarnjih satova koji utječu na način mišljenja, osjećaja i ponašanja tijekom dana. Cirkadijanski ritmovi temelje se na lakoći ili tmini vašeg okoliša.

Kada vaš mozak percipira tamu vani, vaše tijelo počinje oslobađati hormon zvan melatonin. Melatonin vas čini pospani i priprema svoje tijelo za spavanje.

Boravak cijele noći znači borbu protiv ovog prirodnog procesa, što je ne samo teško, nego i nezdrav. Nedostatak sna može utjecati na vašu sposobnost učenja i fokusiranja. To može biti opasno. U 2013. godini bilo je najmanje 72.000 nesreća u automobilu uzrokovano pospanom vožnjom.

Ako morate ostati cijelu noć, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da to učinite sigurno.

1. Praksa

Najlakši način da ostanete cijelu noć je poništiti svoj unutarnji sat. To može potrajati do tjedan dana, ali to je moguće. Prvo može doći do ozbiljne pospanosti, ali vaše tijelo ne ulijeva.

Ako se prebacujete na noćnu smjenu, dajte svom tijelu nekoliko dana prakse. Vaši cirkadijanski ritmovi i dalje se oslanjaju na svjetlosne znakove, stoga pazite da spavate u vrlo mračnoj sobi tijekom dana. Posebno su korisne zavjese i maske za oči.

2. Kofeinat

Kofein je koristan pick-me-up i može povećati vašu budnost. Pomaže u borbi protiv jedne od prirodnih tvari koje vaše tijelo oslobađa kako bi vas pospatio.

Istraživanja su pokazala da umjerene doze kofeina (600 mg [mg] ili više od četiri šalice kave) mogu poboljšati vašu sposobnost razmišljanja i obavljanja zadataka, ali velike doze (900 mg ili više) imaju suprotan učinak. Visoke doze kofeina mogu uzrokovati simptome kao što su tjeskoba i tresak koji vas otežavaju koncentrirati.

Da biste ostali cijelu noć, nemojte se oslanjati na jednu veliku dozu kofeina. Previše kave može dovesti do uznemirenosti želuca. Umjesto toga, pokušajte uzimati nekoliko manjih doza tijekom cijele noći, kao što su espresso metak, kofein pilule, ili caffeinated guma.

3. Ali izbjegavajte energetska pića

Energetska pića sadrže različite količine kofeina, obično ekvivalent od jedne do pet šalica kave. One sadrže i guaranu, sastojak koji sadrži kofein, što čini ukupnu količinu kofeina veću od onoga što se pojavljuje.

Kada koristite energetska pića, teško je točno znati koliko kofeina unesete, a ekstremno velike doze kofeina mogu biti otrovne. Oni su posebno opasni kada se pomiješaju s drogama ili alkoholom. Tijekom 2011. godine više od 20.000 ljudi je otišlo u hitnu službu zbog energetskih napitaka.

4. Drijemati

Uzimanje niza malih dlake tijekom noći može vam pomoći da budete oprezni. Iako nije jednako punom noćnom spavanju, kratke dlake mogu biti popravljive. Većina studija o radnicima u noćnoj smjeni smatra da naps smanjiti pospanost i poboljšati performanse.

Pokušajte uhvatiti 15 do 20 minuta spavanja tijekom pauze. Ako ste vožnja kroz noć, povucite u stan za odmor za brzo drijemež.

5. Ustani i kreni

Svakodnevna vježba pomaže vam održati zdravi raspored spavanja, no stručnjaci preporučuju izbjegavanje vježbanja kasno noću, ako želite dobro spavati noću. To je zato što vaše tijelo proizvodi puno energije kada vježbate, što može vas održati budnim.

Ako pokušavate ostati cijelu noć, pokušajte 30 do 40 minuta aerobne vježbe. Ako ne želite vježbati, pokušajte ustajati i kretati se. Pace naprijed i nazad za 10 minuta, prošetajte vani ili napravite nekoliko skakaonica.

6. Pronađite neka sjajna svjetla

Tama potiče vaše tijelo da otpušta melatonin, hormon koji vas tjera da se osjećate pospani. Jedna je studija utvrdila da korištenje noćnih svjetiljki noću i stvaranje tame tijekom dana može pomoći radnicima noćne smjene resetirati svoje cirkadijske ritmove.

Pronađite svjetiljku koja može širiti rasvjetu široko u sobi. Potražite LED žarulju koja može simulirati sunčevu svjetlost. Ovo bi vam trebalo pomoći da duže budete budni.

7. Koristite svoje uređaje

Vaši elektronički uređaji, uključujući prijenosna računala, tablete, televizore i telefone, emitiraju nešto što se zove "plavo svjetlo". Prema Nacionalnoj zakladi Sleep, plava svjetlost koja se emitira s vaših uređaja može odgoditi otpuštanje melatonina, hormona spavanja. To vam može spriječiti da postanete pospaniji.

Da biste se probudili, upotrijebite uređaj s kojim možete komunicirati. Pokušajte igrati video igre na računalu ili tabletu. Što je bliže plavom svjetlu na lice, to će biti budnije što ćete se osjećati.

8. Tuš

Uzimanje hladnog ili mlaka tuširanja može vam pomoći da se probudite kad se počnete umoriti. Ako ne želite tuširati, prskanje lica hladnom vodom može vam pomoći. Četkanje zubi može osvijestiti osvježenje.

Sječi se sljedeći dan

Boravak cijele noći nije dobro za vas i trebao bi biti učinjeno samo kao posljednje sredstvo. Nakon što ostaneš cijelu noć, osjećat ćete se vrlo pospano. Pokušajte nadoknaditi sljedeći dan.