Kako dobiti jaku, stabilnu jezgru

Svaki dan izlazi iz kreveta, sjedite, stojeći, podignite i nosite se protiv sile gravitacije, a sve to može popraviti na kralježnici ako nemate jaku i stabilnu jezgru. Postoji mnogo članaka koji će vam reći da snažna jezgra dolazi od crunches, side curtains i dasaka, ali to je samo dio jednadžbe. Dok ne uspijete pravilno postaviti glavu, prsni koš i zdjelicu nikad nećete biti u mogućnosti za održavanje neutralne kralježnice koja je neophodna za kretanje tekućinom bez ozljeda. Koraci za održavanje stabilne jezgre lako se uključuju u svakodnevni život i mogu vam spasiti ranu degeneraciju kralježnice i nepotrebnu bol u leđima.

Zaštitite svoju kralježnicu

Pravilno postavljen kralježnica ostaje „neutralna” - ne zaokružuje predaleko naprijed ili lučni predaleko natrag, što omogućava najmanje iznos od energije potroše i pritisak na mišiće i zglobove. Vi ste brži, jači i manje je vjerojatno da ćete doživjeti neželjene simptome umora (Scherger, 2013). Nepravilno držanje stavlja abnormalni stres na vašu kralježnicu i oduzima vam mogućnost stabilizacije kukova i ramena. To znači da bilo koja bol u vašim ramenima, koljenima ili leđima može biti pripisana lošem položaju.

Spajanje donjeg dijela tijela

Prilikom podupiranja donjeg dijela tijela najprije morate ispraviti koljena i stopala ispod kukova i postaviti zdjelicu u neutralni položaj. Da biste to učinili, podignite nogama u udobnom položaju, približno otvora ramena. Stavite noge čvrsto u zemlju i zategnite stražnjicu. Mišići vaših stražnjica, a ne trbuh, kontroliraju položaj vaše zdjelice. Angažiranje ovih mišića će vaše zdjelice naginjati u neutralni položaj i zaustaviti vam stvaranje prevelikog luka u donjem dijelu leđa (Starrett, 2013).

Spajanje gornjeg tijela

U nastojanju da se poboljša držanje tijela, mnogi čine pogrešku povlačenjem lopatica zajedno, koja unatrag gura gornji dio leđa i vrat. Umjesto toga, povucite donja rebra na ravnotežu režnja ravnomjerno preko zdjelice. Nakon što se vaše prsni koš i zdjelica poravnaju, širite kluže i dopustite da vam ramena padnu dolje, daleko od ušiju. Vaša glava treba biti centrirana i uši postavljene iznad ramena (Starrett, 2013). Tijekom dana, budite oprezni da ne dopustite da vam glavu i ramena padne naprijed.

Angažiranje vašeg Abs

Nakon što se donji i gornji dio tijela poravnaju, vrijeme je da se uključite u kormilar kako bi zaključali ovu poziciju na mjesto. Duboko udahnite, udahnite od vaše dijafragme i ugovori svoje trbušne mišiće dok izdahnete. Napravite svjestan napor kako biste održali napetost svjetla u kormilaru dok ste trajno disali iz vaše dijafragme (Starrett, 2013). Plitko disanje iz vašeg prsa može rezultirati bolovima u prsima, brzim otkucajima srca i osjećajem slabosti, slabosti i slabosti (Rivera, 2013). Retrain svoje tijelo da se dublje, sporije udahnuti od vaše dijafragme, a imajući vaše ABS braced zadržati jake, stabilne jezgre.


Sarah Dalton je osnivač tvrtke Able Mind Able Body, tvrtke sa sjedištem u Las Vegasu koja nudi motivacijsko treniranje na lifestyle i usluge osobnog usavršavanja. Ona zauzima holistički pristup zdravom životu i educira druge o prednostima prehrane, vježbanja i emocionalnog zdravlja. Posjetite www.ablemindablebody.com za više informacija.