7 jutro se proteže za savršeno držanje

Naša se tijela prilagođavaju položajima s kojima provodimo najviše vremena

Ako se uobičajeni dan sastoji od gužve preko stola ili laptopa 8 do 12 sati dnevno, a zatim na satu ili dva sata s čamcima za gledanje "Ureda", niste sami. Amerikanci sjede prosječno 13 sati dnevno, navodi se u anketi provedenom 2013. Dodajte one satove gore i ne čudi da je naše prirodno držanje postalo sve zakrivljeno, srušeno i upaljeno. I ako samo čujete frazu "loše držanje", izmičete sjećanja na mamu koja vam govori da "Sjedi ravno!", A zatim imajte na umu da, u ovom slučaju, majka se znam najbolje.

"Kada provodimo vrijeme u suboptimalnim položajima, određeni mišići u našem tijelu - poput ramena, leđa, jezgre i vrata - zapravo skraćuju", objašnjava Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault. Jednostavno rečeno, naša se tijela prilagođavaju položajima s kojima provodimo najviše vremena i, s vremenom, skraćeni mišići mogu uzrokovati više zdravstvenih problema.

Loše držanje mnogo više nego samo utječe na tjelesnu strukturu vašeg tijela. Gabrielle Morbitzer, instruktor joge i mobilnosti za ICE NYC, kaže da utječe na širok raspon stvari od "načina na koje naše tijelo proizvodi hormone i na koji način cirkulira krv, kako se osjećamo u našim tijelima i kako ćemo se moći kretati kao što starimo. "Možda ne prepoznajemo odmah štetu koja naše držanje radi - ali naše tijelo ne.

Na primjer, kaže Wickham, tijelo može povezati zatvoreno ili zakrčano držanje sa stresom, što rezultira otpuštanjem kortizola. S druge strane, pozicije otvorene ili velike snage - koje mogu osloboditi endorfine, pa čak i testosteron, hormon dominacije - odbijaju stres i stvaraju osjećaj povjerenja.

Dakle, ne samo da vaše držanje utječe na vašu visinu i zdravlje, nego može utjecati na vaše mentalno zdravlje i kako se osjećate o sebi. Uz to kao poticaj, isprobajte sedam poza ujutro kako biste dobili krv koja teče, popustite uske mišiće i povećajte svjesnost tijela tako da možete stajati ravno i visoko dok prolazite kroz prednja vrata.

Aktivni dječji poziv

razina: Početnik

Mišići su radili: Ramena, jezgra, donji dio leđa

Kako to učiniti:

  1. Započnite na svojim rukama i koljenima.
  2. Proširite koljena što se tiče širine ramena.
  3. Držite dno vaših stopala prema stropu, dodirnite svoje velike prste jedni drugima.
  4. Pomičite ruke naprijed i ispružite ruke ravno prema prednjoj strani tepiha, ili objesite ruke na pod pored tijela.
  5. Polako počnite padati svoje bokove natrag na odmor na pete.
  6. Ostavite čelo na podu.
  7. Dišite ovdje za 5 do 10 dubokih disanja.

Zašto to funkcionira: Dječje pješice pomaže vam istražiti raspon gibanja na ramenima, pružajući ruke iznad glave. Ona također pomaže produljiti i proteći kralježnicu, koja se koristi za slouched nakon godina lošeg držanja.

Preklapanje naprijed

razina: Početnik

Mišići su radili: Vrat, ramena, loza

Kako to učiniti:

  1. Počnite s stopalima hip-width apart.
  2. S velikodušnim zavojem u koljenima da podržite i uravnotežite oblik vašeg tijela, izdahnite dok se savijate prema naprijed na bokovima, produžujući prednji dio torza.
  3. Savijte laktove. Držite se svakog lakta s suprotnom rukom. Dopustite da vam vijenac svoje glave objesi. Pritisnite svoje potpetice na pod dok podignete svoje kosti sjedeći prema stropu.
  4. Izvucite ramena daleko od ušiju. Ispustite glavu i vrat.
  5. Dignite noge dok ne osjetite protežu u mišićima koljena. Radite na privlačenju mišića mišića četvorice mišića kako bi se oslobodili mišićni mišići.
  6. Ako možete zadržati prednji dio torza dugo i koljena ravno, stavite dlanove ili prste na pod pod nogama.
  7. Otpustite dublje u pozu sa svakim izdahom. Neka se tvoja glavica visi dok osjećate da se napetost izvaljuje iz ramena i vrata.
  8. Držite položaj 30 sekundi.

Zašto to funkcionira: Ovaj nabori duboko se protežu na leđima, otvaraju bokove i mogu pomoći u oslobađanju napetosti u vratu i ramenima, objašnjava Morbitzer. To može biti intenzivna proteza za leđima, pa budite oprezni da ne uzmete previše daleko. Umjesto toga, dopustite napetost u vašim ramenima.

Mačka-krava

razina: Početnik

Mišići su radili: Natrag, prsa, abdominali

Kako to učiniti:

  1. Započnite na sva četiri. Vaši zglobovi bi trebali biti postavljeni ispod vaših laktova, koji su složeni ispod ramena. Držite prste širenje prema tlu radi povećanja stabilnosti. Držite koljena složenih ispod vaših bokova, prsti neraspoređeni, s vrhom stopala pritisnutih u zemlju.
  2. Proširite iz vašeg stražnjice prema dolje do glave, tako da je vrat neutralan i vi gledate nekoliko centimetara od prsta. Ovo je vaša početna pozicija.
  3. Počnite s Cat fazom. Dok izdahnete, stavite pod kutiju ispod, koristeći svoje trbušne mišiće kako biste gurnuli kralježnicu prema stropu, čineći oblik Halloween mačke. Proširite vrat. Dopustite da vam glava dosegne prema prsima tako da vaše uši padne dolje vašim bicepsom.
  4. Na uzdah uzdah, "swoop i kašičica" zdjelice u Cow položaj, tako da vaš trbuh je pao prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Proširite lopatice ramena. Izvucite ramena daleko od ušiju.
  5. Prijeđite nekoliko puta kroz Cat-Cow. Pazite da izbjegnete stres i pritisak na glavu i vrat.

Zašto to funkcionira: Ova sekvenca pokreta pomoći će povećati svjesnost kralježnice, što je veliki dio manje-savršenog držanja.Prema Morbitzera, "kretanje mačka-krava treba biti učinjeno kroz jezgru i zdjelicu tako da, dok udahnete, stvarate prednji nagib zdjelice, tako da je vaš tailbone okrenut prema stropu, a dok izdišete stvorite stražnji nagib, tako da je vaš tailbone okrenut prema zemlji. "

Stalni Cat-Cow

razina: srednji

Mišići su radili: Natrag, prsa, trbušne mišiće, noge

Kako to učiniti:

  1. Uz noge razmaknute širine i koljena savijena, stavite ruke ispred sebe ili na bedrima radi dodatne ravnoteže.
  2. Držite noge statično. Počnite s Cat (gore) fazom: Kao što izdahnete, stavite svoju stražnjicu ispod koristeći svoje trbušne mišiće kako biste gurnuli kralježnicu prema stropu, čineći oblik Halloween mačke. Proširite vrat. Dopustite da vam glava dosegne prema prsima, održavajući poravnavanje s kralježnicom.
  3. Na uzdah uzdah, "swoop i kašičica" zdjelice u Cow položaj, tako da vaš trbuh je pao prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Proširite lopatice i izvucite ramena daleko od ušiju.
  4. Kružite kroz stojeću mačku-krava nekoliko puta.

Zašto to funkcionira: Ovo proteže aktivira različite mišiće leđa. Može vam pomoći povećati svijest o leđima u odnosu na ostatak tijela. Ako vaš posao zahtijeva da budete na istoj poziciji svaki dan, uzmite pauzu i ciklirajte kroz Stalnu mačku-Cow nekoliko puta kako biste lakše suprotstavili učincima sjedenja cijeli dan.

Visoka ploča

razina: srednji

Mišići su radili: Abdominalni, otmičari, oblique, glutes, ramena

Kako to učiniti:

  1. Počnite na svim četveronošcima s prstima lagano širiti.
  2. Prvi korak unatrag, a potom drugi.
  3. Držite jezgru aktivnu i aktivnu, a zdjelicu neutralno. Usmjerite stražnjicu prema pramenovima. Držite svoje noge aktivne, tako da podižete kneecaps sa svojim četvorcima. Pritisnite natrag kroz svoje potpetice, tako da su i vaši teladi aktivni.
  4. Sa laktovima ispod ramena, stvorite prostor između ramena i ušiju tako da postoji lagani potez. Da biste bili sigurni da prsa ne tone, natežite prostor između srednjeg i donjeg dijela leđa, tako da se lopatice s ramena gotovo udaljavaju jedna od druge.
  5. Učinite 3 do 5 krugova od 10 udaha.

Zašto to funkcionira: "Ako primijetite da vaš želuca ili kukovi potapaju, lagano nagnite zdjelicu naprijed," sugerira Morbitzer. "Ali ako je to previše intenzivno, spustite koljena na tlo dok držite jezgru čvrsto i zdjelicu neutralno." Ovaj položaj zahtijeva svijest o položaju kralježnice, kao i angažmanu trbušnih mišića. Ova snaga temeljne je važna za poticanje ispravaka položaja.

Kućni psa

razina: srednji

Mišići su radili: Ljuštenja, kukovi, telad,

Kako to učiniti:

  1. Započnite na sva četiri.
  2. Stavite prste i podignite bokove visoko, podignite svoje kosti sjedeći prema stropu.
  3. Dosegnite svoje potpetice natrag prema podnožju bez da ih dopustite na dasku na tlu.
  4. Ispustite glavu i produžite vrat.
  5. Dok ostanete ovdje, pobrinite se da se ručni zglobovi zadrže paralelno s prednjim rubom prostirke. Da biste ublažili pritisak na zapešća, pritisnite u zglobove kažiprsta i palca.
  6. Dišite ovdje najmanje 3 dubokog udaha.

Zašto to funkcionira: "Korisno je za otvaranje prednje stijenke prsnog koša i ramena koji su tako često zaokruženi pretjeranim radom na stolu", objašnjava Morbitzer. Praksa često, i možda ćete moći osloboditi bolove u vratu i leđima povezanu sa lošim držanjem. Možda ćete čak naći i nešto malo ravnije.

Ne zaboravite aktivno nacrtati lopatice ramena i stvoriti prostor u vratu. Ako se nađete kako brišete rame do ušiju, to može značiti da nemate dovoljno snage gornjeg dijela tijela. Ako se lopatice počnu napeti, savijte koljena i idite u Child's Pose, i odmarajte dok ne budete spremni zadržati poziciju.

Rotacija kralježnice

razina: srednji

Mišići su radili: Natrag, prsa, abdominali

Kako to učiniti:

  1. Započnite na sve četiri, s prstima lagano širite.
  2. Stavite lijevu ruku iza glave, ali držite desnu ruku ispruženu na tlu ispred vas s prstima širenja.
  3. Zakrenite lijevog lakta do neba dok izdahnite, istezanje prednjeg dijela tijela i držite za dubok dah, iznutra i izvana.
  4. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite za 5 do 10 udisaja.
  5. Preklopite ruke i ponovite.

Zašto to funkcionira: Ova vježba se proteže i poboljšava mobilnost u svom torzo, posebno torakalnu kralježnicu (srednji i gornji dio leđa). Također smanjuje krutost u sredini i donjem dijelu leđa. Mobilnost torakalne kralježnice iznimno je važna za otklanjanje nepropusnosti u leđima. "Točka ove vježbe je da se [mišići] oko kralježnice kroz cijeli raspon pokreta", objašnjava Wickham.

Ono što znanost kaže o istezanju i položaju

Upravo sada, nema izravnih dokaza koji povezuju istezanje s boljim držanjem, ali znanost, kao i uvijek, traži posao. Studija početkom 2010 pokazuje da bi istezanje moglo poboljšati držanje tijela, a neki istraživači sa Sveučilišta u Sao Paulu vjeruju da bi to moglo pomoći dovoljno da trenutačno zapošljavaju sudionike za kliničko ispitivanje koje proučavaju vezu između istezanja, boljeg držanja i smanjene bolove u leđima sjedenje.

Ali što sad? Gdje vodi sve ovo istezanje? Pa, i Wickham i Morbitzer vjeruju da aktivni joga poza koji inkorporiraju dah i kontrakcije mišića mogu pomoći ljudima da postupno usklade svoje tijelo i poboljšaju držanje. Istezanje također potiče protok krvi i može pomoći u povećanju svijesti o tijelu, tako da čak i kada ne pokušavate, vaše tijelo, kroz bol ili poremećaj, podsjetit će vas na "Sjedi ravno!"

I prilagodit ćeš se, baš onako kako je to tvoja mama htjela.


Gabrielle Kassel je igranje ragbi, muljevanje, miješanje proteina i glatkoće, pripremanje obroka, Crossfitting, New York-based wellness pisac. ona je postaje jutarnja osoba, pokušao je izazov Whole30, i jedeo, pio, brusao, pročišćen i okupan sa drvenim ugljenom - sve u ime novinarstva. U svoje slobodno vrijeme može se naći čitanje knjiga o samopomoći, klupko stiskanje ili vježbanje higgea. Slijedi je Instagram.