5 Vježbe za postizanje ciljeva kompozicije tijela

Što utječe na sastav tijela?

Mnogo ljudi netočno pretpostavlja da oni nemaju kontrolu nad svojim sastavom tijela. Svakako, u određenoj mjeri postoje genetika u igri. Ali mnogi se ljudi oslanjaju na to i koriste ga kao izgovor zašto nisu tamo gdje žele biti fizički.

Sastav vašeg tijela jako je pod utjecajem onoga što jedete i kako vježbate. To znači da vi limenka biti u kontroli.

Općenito, vaše tijelo sastoji se od mršave mase, uključujući mišiće i organe, te masnu masu, što je masno tkivo koje ste pohranili u cijelom tijelu. Ove zajednice obično se nazivaju svoj sastav tijela.

Ali znajte da nije sva vježba stvorena jednaka. Drugim riječima, trčanje i trening snage vam pružaju različite prednosti i svaki utjecaj vašeg tijela na različite načine. Oni bi trebali biti učinjeni zajedno, nasuprot samo vježbanju jednog stila vježbanja isključivo.

Isto tako, nije sva hrana stvorena jednaka. Važno je upravljati unosom kalorija kako biste upravljali sastavom tijela. Jelo je jesti pravu, cjelovitu hranu, ograničavanje šećera, konzumiranje dobrih masti i dobivanje adekvatnog unosa proteina.

Koji je moj idealni sastav tijela?

Postanite jasno o tome što želite za sebe. Što želite fizički postići? Želite li dobiti mišiće i smanjiti masnoće? Tražite li staviti neku zdrava težina?

Učinite svoje ciljeve jasnim i sažetim i svakodnevno ih podsjetite kako biste ostali na pravom putu. Može se očekivati ​​poticaj u početku, ali morate imati plan za dane kada ste umorni ili psihički u funku. Planirajte unaprijed za one dane kada vam je potreban dodatni mentalni poticaj. Gledajte film inspirirajući, slušajte uzbudljivu glazbu ili čak razmišljajte kako biste se zadržali u pravom okviru uma.

Mnogi smatraju korisnim pronaći prijatelje za vježbanje kako bi bili odgovorni. Pogledajte ih kako bi vam pomogli da budete na pravom putu. Pridruživanje teretani ili pohađanje lokalne klase fitnessa su drugi načini za ostanak motivirani i odgovorni.

Držite dijetu zdravo

Jeste li čuli izreku, "ne možete izvoditi loše prehrane?" Istina je. Vježba sama neće promijeniti svoj sastav tijela - morate jesti i zdravu prehranu.

Može postojati početno razdoblje prilagodbe budući da vaši okusni pupoljci susreću zdravije mogućnosti, ali uskoro ćete biti toliko sretni koliko dobro vaše tijelo osjeća da ćete početi uživati ​​u opskrbi vašem tijelu.

Podsjetite se da ne morate učiniti sve preko noći, a rezultati dolaze s vremenom. Poduzmite korake za dijete u integraciji novih, zdravijih alternativa i odbičite se od prerađenog smeća. Pouzdajte se u proces i zabavite se stvarajući zdrave zavoje na hrani koju poznajete i volite.

Kako doći do idealne tjelesne aktivnosti

Vodite brigu o svojoj prehrani.

Jedite puno hrane bogate hranjivim tvarima. Pokušajte smanjiti šećer, dobiti dovoljno bjelančevina i uzimati mnoštvo dobrih masti.

Slušajte svoje tijelo.

Osjećaš li se krivo nakon što nešto jedeš? Napravite mentalnu bilješku i podesite se u skladu s tim. Jedite se da se dobro osjećate. Osjećaj "crijeva" neće vas odvesti u propast.

Vlak na neuspjeh.

Nećete rasti i optimalno postići svoje ciljeve ako se ne guraš prema svojim ograničenjima. Tek kada se susretnete sa svojim fizičkim stropom, znate što ste sposobni. Kardiovaskularna vježba izvrstan je dodatak treningu s utezima, no pomoći će vam da brže trošite masnoću i tjelesnu težinu ako svoje tijelo pogađate uključivanjem treninga s intenzivnim intervalom s drugim vježbama kardio. Imajte na umu da su mišići nogu najveći i najžešći mišići u vašem tijelu, što ih čini najvećim kalorijskim svinjama. Potrebno je mnogo energije za gorivo vaših mišića nogu i snage koju oni stvaraju. Stoga će vaše vježbanje učiniti najučinkovitijim za vježbe koje se bave i angažiraju sve mišiće nogu. Primijetit ćete da su sve vježbe u nastavku uključene u noge ili glute.

Oporavak.

Poželjno se trudite, ali i odvojite vrijeme da biste se protezali kako biste povećali svoju mobilnost i svakako odvojite vrijeme za odmor mišića.

U redu je.

Kao povezanost s posljednjim pokazivačem, ključno je zadržati zdrav razum. Usredotočite se i čvrsto držite svoje samopouzdanje. To je temelj svega što radite u životu.

Pripremite se za pokretanje tog metabolizma, opskrbu kalorija, izazov i gori neželjenu masnoću.

Bitne vježbe

Uključivanje ovih vježbi u redovnu rutinu pomoći će vam da sigurno i učinkovito postignete svoje ciljeve u sastavu tijela.

1. Burpees

Nisu potrebne opreme. Yoga mat opcionalno.

Burpeje su pokretači snage i megalokalira koji ciljaju vašu jezgru, ramena i bedra.

Kako izvršiti

  1. Započnite u položaju dasaka s prstima i dlanovima na tlu, držeći tijelo vodoravno.
  2. Donesite koljena na prsima tako da ih zamotate i posadite noge s obje strane vaših ruku.
  3. Dođite u uspravan položaj i skočite tako što ćete utisnuti svoju težinu kroz pete.
  4. To dovršava jedno ponavljanje. Cilj je da se ti prijedlozi teče zajedno da bi sadržavali ritmični, kontinuirani pokret.
  5. Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.

2. Pushups

Nisu potrebne opreme.

Ovaj tradicionalni potez vježbanja već godinama je popularan u području fitnessa i zbog dobrog razloga. Pushups jačaju ramena i pomažu u jačanju jezgre.

Kako izvršiti

  1. Započnite na odmorištu, leži ravno na trbuh.
  2. Gurnite se s tla u dasku, držeći svoje tijelo rukama i prstima.
  3. Spustite se natrag i pustite da prsa dodirnu tlo.
  4. Gurnite težinu dolje kroz dlanove i vratite svoje tijelo natrag na mjesto dasaka.
  5. Obavezno pričvrstite svoje glute i držite leđa ravno kako biste uključili sve potrebne mišiće.
  6. Izvršite 5 seta od 15 ponavljanja.

3. trening intervala

Tapiserija je izborna.

Intervalna obuka je važan dio postizanja idealnog tjelesnog sastava jer zadržava svoje tijelo gušenjem i podiže brzinu otkucaja srca i kalorijski plamen dulje vrijeme, čak i nakon završetka vježbanja.

Kako izvršiti

  1. Korištenje treadmill, početi na 3 km / h kako bi vaše noge kreće.
  2. Nakon 1 minute povećajte brzinu do 7 km / h.
  3. Održavajte tu brzinu za 30 sekundi, a zatim otpustite brzinu natrag do 4 km / h.
  4. Alternativni segmenti od 15 sekundi na 4 km / h sa segmentima od 30 sekundi na 7 km / h. Cilj je završiti vožnju 10 do 15 puta.

Ako vam je potrebno više od 15 sekundi za odmaranje između pokretača, dopustite to vrijeme. Korisno je nositi monitor za otkucaje srca tijekom treninga u intervalima kako biste pratili brzinu otkucaja srca. Želite biti sigurni da ne prelazite 170 otkucaja u minuti ako ste mlađi od 55 godina.

4. Ponderirani skokovni skok

Lagana, ručna težina. Yoga mat opcionalno.

Ovaj potez će vam pomoći u polaganju dna pola u žurbi. Trebali biste osjetiti ovu vježbu prvenstveno ciljanje vaših četvorci i glute.

Kako izvršiti

  1. Počnite stojeći uspravnim nogama, malo šire od razmaknute ramene i prsti istaknute naprijed, zahvaćajući svoju težinu objema rukama i držite je ispred vas.
  2. Savijte noge i ispustite donji dio do visine koljena. Vaše noge trebale bi stvoriti kut od 90 stupnjeva pri dnu pokreta.
  3. Vozite tjelesnu težinu kroz pete i gurnite se natrag uspravno, cijepiteći svoje glute na putu prema gore. Održavajte dobru formu zadržavajući prsa i ramena natrag. Ne dopustite da vaš torzo postane paralelan s tlom.
  4. Pobrinite se da čvrsto držite svoju težinu tijekom kretanja. Vi svibanj osjećati ramena i biceps postaje sve umoran kao reps napredak.
  5. Izvršite 5 seta od 25 ponavljanja. Podesite taj broj ako smatrate da možete učiniti više na kraju svakog skupa.

Možete prakticirati varijaciju na tradicionalnom čučanju širenjem svog stava i usmjeravajući prste prema van. Ovaj će potez ciljati unutar bedara.

5. Eksplozivno skakanje

Nisu potrebne opreme.

Vaše loza i glutes će biti u najboljem obliku vašeg života ako redovito integrirate ovaj potez. Vaša brzina otkucaja srca će porasti i osjetit ćete stezanje u nogama odmah.

Kako izvršiti

  1. Stajati uspravno s nogama razmaknutim od ramena.
  2. S desne noge, napravite veliki korak naprijed i ispustite donji dio dolje tako da vam leđa noga poljubi zemlju.
  3. Gurnite težinu dolje kroz svoju prednju peta kako biste se uspravili.
  4. Ponovite isti pokret sa lijevom nogu.
  5. Oduprite se nagonu da ispusti torzo. Držite trbuh uspravno i vaš ABS se bavi.
  6. Izvršite 5 seta od 30 udubljenja (15 na svakoj nozi, po setu).