Najbolji srčani zdravi trenuci za muškarce

Prednosti aerobne vježbe

Jedna od najboljih vrsta vježbanja za vaše srce - bez obzira na spol, dob ili težinu - je aerobna tjelovježba. Aerobna aktivnost utječe na vaše srce, pluća i protok krvi na sljedeće načine:

  • Udišete brže i dublje, povećavajući količinu kisika u krvi.
  • Srce vam kuca brže, povećavajući protok krvi u mišiće i natrag u pluća.
  • Vaši kapilari se šire kako bi isporučili više kisika u mišiće.

Kako ovo pomaže vašem srcu? Jedna stvar, jača vaše srce i uzrokuje prilagodbe u vašim mišićima. Kada je vaše srce jače i mišići su više prikladni, vaše srce ne treba tuku toliko brzo na počinak. Također pumpa krv učinkovitije, poboljšava protok krvi kroz cijelo tijelo.

Aerobna tjelovježba također vam može pomoći da izgubite i zadržite težinu, kao i smanjite krvni tlak. Može vam pomoći u očuvanju vaših arterija smanjujući razinu "lošeg" kolesterola ili lipoproteina niske gustoće u vašoj krvi. Također pomaže u podizanju razine "dobrog" kolesterola ili lipoproteina visoke gustoće. To može dovesti do manje nakupljanja plaka u vašim arterijama.

Ukupno, učinak redovitog umjerenog vježbanja na ukupni rizik kardiovaskularnog sustava može biti dramatičan.

Vrste aerobne vježbe

AHA potiče ljude da dobiju najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno. Tu aktivnost možete prekinuti u pet 30-minutnih sesija. Ili možete vježbati češće u kraćim sjednicama od 10 do 15 minuta.

Možete sudjelovati u raznim aktivnostima kako biste postigli svoje ciljeve aerobnih vježbi. Na primjer, AHA preporučuje hodanje, plivanje ili biciklizam. Ove aktivnosti nude čitav niz pogodnosti za vaše srce koje su gore opisane. Najvažnije je odabrati nešto što vam se sviđa, pa ćete se držati s njom.

Hodanje

Pješačenje je vježba s niskim udjelom koja je sigurno dostupna odraslima većine razina fitnessa. Redovita, brza hodanja mogu smanjiti rizik od srčanog udara. Također može smanjiti vaše šanse za razvoj drugih kroničnih zdravstvenih stanja.

Iako je hodanje nježna aktivnost, još je uvijek važno zagrijati. Provedite prvih pet minuta hodajući polako da zagrije vaše mišiće prije nego što povećate svoj tempo. Šetajte samo onoliko brzo i brzo koliko možete udobno. Prestanite vježbati ako imate bilo kakve kardiovaskularne simptome, kao što su bol u prsima ili vrtoglavica.

plivanje

Prema Harvard Medical School, snažnije aktivnosti mogu učiniti čak i više za vaše srce od hodanja. Kada su istraživači usporedili mjere kardiovaskularnog zdravlja među gotovo 46.000 muškaraca i žena, oni koji su plivali ili ranili redovito su izašli na vrh. Studija je ispitivala krvni tlak sudionika, razinu kolesterola i energiju. U svim tim parametrima pronašao je korist.

U drugom istraživanju više od 40.000 muškaraca, istraživači su uspoređivali stope smrtnosti među šetačima, trkačima, plivačima i sjedećim ljudima. Tijekom prosječnog praćenja od 13 godina, samo 2 posto plivača umrlo je. Za usporedbu, 8 posto trkača, 9 posto hodalica i 11 posto neaktivnih ljudi umrlo je.

Plivanje pruža veliku vježbu za svoje srce i pluća. Također vas vlakovi tijelo koristi za učinkovitije korištenje kisika. To može pomoći da snizite otkucaje srca i stopu disanja.

Ako se odlučite za kupanje u svoju rutinu, počnite polako. Započnite sa svakom sesijom s 5 do 10 minuta sporo kupanja za zagrijavanje. Postupno povećavajte broj krugova koje plivate. Kako raste razina udobnosti i fitnesa, možete dodati različite poteze i povećati brzinu. Ako niste jaki plivač, mnogi bazeni nude lekcije koje pomažu odraslima da razviju svoje vještine.

biciklizam

Ako niste veliki na vodi, ali tražite aerobni izazov, razmislite o biciklizmu. Prema Harvard Medical School, studija više od 800 muškaraca povezuje redovite biciklizam s 29 posto smanjenjem smrtnosti zbog srčanog udara. Kardiovaskularne prednosti biciklizma su slične onima trčanja, što znači da dobivate puno prasaka za vaš novac.

Ako ste novi u vožnji biciklom ili neko vrijeme ne vozite bicikl, pokušajte voziti stacionarni bicikl u svojoj teretani kako biste započeli. Stacionarni biciklizam pruža iste zdravstvene koristi kao i vanjski biciklizam, a nudi sigurniju okolinu za razvoj vještina. Također možete umjeriti intenzitet vježbanja da odražava trenutačnu razinu fitnessa.

Odbijanje

Redovita umjerena aerobna tjelovježba može vam pomoći da izgubite prekomjernu tjelesnu težinu, dok jačate svoje srce i pluća. Možete isprobati razne aktivnosti, poput hodanja, plivanja ili biciklizma. Ako volite sport, razmislite o zakazivanju redovitih košarkaških, teniskih ili squash igara u kalendaru. Čak i guranje kosilice oko dvorišta može vam dati kardiovaskularni trening. Ako odlučite izvršiti naporne vježbe, svakako provjerite sa svojim liječnikom prije početka.

Pored aerobne vježbe, trebali biste uključiti vježbe jačanja i rastezanja u svojoj rutini. To može poboljšati vašu ukupnu izdržljivost, snagu i fleksibilnost. Dajući svom srcu i tijelu sveobuhvatni trening, možete poboljšati svoje šanse za zdravijom budućnošću.