Vodič za prehranu dijabetesa: Razumijevanje glikemijskog indeksa

Vodič za prehranu dijabetesa: Što je indeks glikemije (GI)?

Glikemijski indeks (GI) je jedan nutritivni alat pomoću kojeg možete pomoći u određivanju kvalitete ugljikohidrata koju jedete. Indeks mjeri koliko brzo ugljikohidrati u određenoj hrani utječu na šećer u krvi. Oni su ocijenjeni nisko, srednje ili visoko, ovisno o tome koliko brzo povećavaju razinu šećera u krvi, u usporedbi s glukozom ili bijelim kruhom (ova hrana ima glikemijski indeks od 100). Odabirom niske hrane za glikemijski indeks, možete smanjiti dramatično povećanje šećera u krvi. Osim toga, ako jedete visoku glikemijsku indeksnu hranu, možete očekivati ​​da će značajno povećati šećer u krvi. To također može uzrokovati veću očitanja šećera u krvi nakon obroka.

Mnogi čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks hrane. Ti čimbenici uključuju njegov sastav i način na koji se hrana kuha. Glikemijski indeks hrane također se mijenja kada se pomiješaju zajedno.

Glikemijski indeks hrane ne temelji se na normalnom posluživanju određene hrane. Na primjer, mrkvi imaju visok glikemički indeks, ali da biste dobili mjerenu količinu za glikemijski indeks mrkve trebali biste jesti pola kilograma. Dostupna je i druga mjera, pod nazivom glikemijsko opterećenje. Ova mjera uzima u obzir i brzinu probave i količinu prisutnu u normalnom posluživanju hrane. To može biti bolji način mjerenja utjecaja ugljikohidratne hrane na šećer u krvi.

Koji čimbenici utječu na procjenu glikemijskog indeksa hrane?

Da biste dodijelili GI broj, hrana se dodjeljuje jednoj od tri kategorije: niska, srednja ili visoka.

  • niske GI hrane: imaju GI od 55 ili manje
  • srednje GI hrane: između 56 i 69 godina
  • visoke GI hrane: 70 ili više

Za glikemijsko opterećenje, ispod 10 se smatra nisko, od 10 do 20 smatra se medijem, a više od 20 smatra se visokim.

Kod dodjeljivanja hrane glikemijska ocjena uzima se u obzir nekoliko čimbenika.

Ti faktori uključuju:

Kiselost

Hrana koja je vrlo kisela, kao što su kisele krastavice, obično je niža na GI od hrane koja nije. To objašnjava zašto kruh s mliječnom kiselinom, kao što je kruh s kiselim tijestom, niži od GI od bijelog kruha.

Vrijeme za kuhanje

Što je duža hrana kuhana, veća je tendencija da bude na GI. Kada se hrana kuha, škrob ili ugljikohidrati počinju se razgraditi.

Sadržaj vlakana

Općenito, hrana bogata vlaknima ima niže ocjene glikemije. Vlaknaste prevlake oko graha i sjemena znače da ih tijelo spušta sporije. Stoga, oni imaju tendenciju da budu niži na glikemijskoj skali od hrane bez ove prevlake.

Postupak

Kao opće pravilo, što je više obrađena hrana, to je veći u glikemijskoj skali. Na primjer, voćni sok ima višu ocjenu od svježeg voća.

Zrelost

Što više zrela voće ili povrće, veća je tendencija da bude na GI.

Iako svakako postoje iznimke od svakog pravila, to su neke opće smjernice koje treba slijediti prilikom ocjenjivanja mogućeg utjecaja šećera u krvi određene hrane.

Kako funkcionira korištenje glikemijskog indeksa?

Smetnje prema GI-u mogu vam pomoći da bolje upravljate razinama šećera u krvi nakon obroka. GI također može pomoći da odredite odgovarajuće kombinacije hrane. Na primjer, jedući nekoliko niskog GI voća i povrća u kombinaciji s visokom GI hranom može vam pomoći da održite bolju kontrolu šećera u krvi. Drugi primjeri uključuju dodavanje graha rižu, maslac od orašastih kruha ili umak od rajčice u tjesteninu.

Koje su prednosti korištenja glikemijskog indeksa?

Odabir hrane s niskim udjelom glikemije može pomoći u održavanju niske razine šećera u krvi. Međutim, morate se pridržavati preporučenih veličina dijelova. Glikemijske ocjene ne odnose se samo na one s dijabetesom. Oni koji pokušavaju izgubiti težinu ili smanjuju glad, također koriste GI kao prehranu jer mogu kontrolirati apetit. Budući da hrana traje duže probaviti u tijelu, osoba može osjećati puno duže.

Koji su rizici od ishrane na glikemijski indeks?

Glikemijski indeks pomaže vam odabrati kvalitetnije ugljikohidrate. Međutim, to je ukupna količina ugljikohidrata u prehrani koja u konačnici utječe na razinu šećera u krvi. Odabir niske glikemijske hrane može pomoći, ali morate upravljati i ukupnim ugljikohidratima koje konzumirate. Također, GI ne uzima u obzir ukupnu nutritivnu vrijednost hrane. Na primjer, samo zato što je mikrovalna kokica usred GI hrane, ne znači da biste trebali živjeti samo na mikrovalnom kokicama.

Kada započnete s prehranom za upravljanje dijabetesom, Američka udruga za dijabetes preporučuje da se upoznate sa registriranim dijetetičarom koji je upoznat s dijabetesom. Postoji mnogo planova obroka dostupan. Obavezno pitajte kako možete koristiti podatke o glikemijskom indeksu kako biste najbolje upravljali razinama šećera u krvi.

Glikemički indeks zajedničkih voća i povrća

Zdrava prehrana važna je za kontrolu dijabetesa. Voće i povrće važan su dio zdrave prehrane. Poznavanje glikemijskog indeksa kao i glikemijsko opterećenje nekih od najčešćih voća i povrća pomoći će vam da odaberete svoje favorite da se uključe u vašu dnevnu prehranu. Prema Harvard Health Publication, oni su kako slijedi:

VOĆEGlikemijski indeks (glukoza = 100)Veličina posluživanja (grama)Glikemijsko opterećenje po porciji
Apple, prosjek391206
Banana, zrelo6212016
Datumi, osušeni426018
Grejp251203
Grožđe, prosjek5912011
Narančasta, prosječna401204
Breskva, prosjek421205
Breskva, konzervirana u laganom sirupu401205
Kruška, prosjek381204
Kruška, konzervirana u krušnom soku431205
Šljive, sitne296010
grožđice646028
Lubenica721204
POVRĆEGlikemijski indeks (glukoza = 100)Veličina posluživanja (grama)Glikemijsko opterećenje po porciji
Zeleni grašak, prosječan51804
Mrkva, prosjek35802
parsnips52804
Pečeni krumpir, prosječan11115033
Kuhani bijeli krumpir, prosječan8215021
Trenutačno pire krumpir, prosječno8715017
Slatki krumpir, prosječan7015022
Yam, prosjek5415020

Oduzeti

Kada koristite glikemijski indeks tijekom planiranja obroka, moći ćete bolje upravljati razinama šećera u krvi. Također ćete moći pronaći i odabrati hranu koju uživate. Zatim ih možete ugraditi u zdrav dijetalni plan. Upravljanje razinama šećera u krvi putem prehrane je iznimno važan dio upravljanja dijabetesom.