Postpartum yoga rutinu za nove mame

Uvod

Dostavili ste svoju lijepu novu bebu i vaš liječnik vam je dao OK da biste ponovno počeli raditi. Želite se vratiti na mat, ali možda nećete biti sigurni koja vrsta yoga u praksi. Postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu prije nego što zaronite.

Vaša razina relaksacije, hormona koji je učinio vaše zglobove opušteniji kako bi se omogućio širenje bokova i rodnog kanala, i dalje će biti povišeni nakon poroda. Oni će ostati povišeni oko tri do šest mjeseci, a duže tijekom dojenja. To znači da su svi zglobovi labaviji i manje stabilni.

Uzmi ga polako, i budite sigurni da držite mantru "snagu i stabilnost" u glavi dok vježbate. Želite polako povećati svoju energiju, snagu i izdržljivost. Ova vam tjelesna, energizirajuća rutina će vam pomoći.

Napomena: Ako ste manje od šest tjedana nakon poroda (ili duže, ovisno o tome kako ste isporučili), ne želite staviti nikakav pritisak u vašu jezgru. Budite sigurni da ne dodavajte temeljni rad u ovu rutinu sve dok niste razgovarali sa svojim liječnikom.

Potrebna oprema: Za sve ove poze, te htijenje ištanje joga mat.

Dječji pijetao

Ova poza je super za nježno rastezanje kukova, zdjelice, bedra i kralježnice. Želite započeti s nekim od njih da se zagrije. To je također oporavak poza. Imajte na umu da je nježna kretnja kuka sve što želite u ovoj fazi, kao što ste nedavno rodili i želite dati to područje da se izliječi.

Mišići su radili: gluteus maximus, rotatorski mišići, loza, ekstenzori kralježnice

  1. Počnite na sve četiri na stropu. Držite koljena izravno ispod bokova s ​​velikim nožnim prstima koji se dodiruju iza vas.
  2. Udišite i osjetite kako vaša kralježnica raste duže.
  3. Dok izdahnete, premjestite stražnjicu natrag na pete, a zatim stavite bradu na prsa i počivajte na čelu.
  4. Ostani ovdje, čuvajući čelo na tlu. Držite ruke ispružene ispred vas ili ih spustite prema stranama, dlanove gore, ruke koje odmaraju blizu vaših nogu.
  5. Držite ovo za 5 dubokih, čak i disanja.

Zečji pjev

Zec povećava kralježnicu, povećava pokretljivost i elastičnost mišića leđa, vrata i mišića te jača trbuh, što je važno učiniti nježno nakon poroda. Također hrani svježu krv, a time i kisik, živčanom i endokrinom sustavu.

Mišići su radili: skapula, trbušne mišiće, dijafragme i ekstenzori kralješnice

  1. Od dječjeg pješačenja, pritisnite torzo gore, tako da sjedite na pete. Možete držati noge ravne (prsti nisu zavući) ili ugurati prste, ovisno o tome što se osjeća ispravno, a želite uhvatiti svoje potpetice tako da su vam palci na vrhu i prsti koji pokazuju iznutra jedan prema drugome. Duboko udahnite.
  2. Kao što izdahnete, uključite mišiće trbuha, bacite bradu prema prsima i okrenite se, stavljajući krunu vaše glave na tlo blizu vaših koljena - čelo će vam vjerojatno ovdje dodirivati ​​koljena.
  3. Udišite normalno, podignite bokove što je više moguće, pomičući bedra na okomiti položaj, budite oprezni da ne prestruktujete. To znači da će vam još samo dodirnuti glavu i tamo će biti pritisak na glavu i vrat - no to bi trebalo biti jednako toliko pritisak koliko biste mogli staviti na nju ako sjedite i pritisnete vlastitu glavu tvoja ruka.
  4. Ostanite u toj pozi za 3 do 5 normalnih disanja. Imajte na umu da se ova poza može osjećati neugodno jer se zahvaća zaključavanje grla i poništava živčani i endokrini sustav, tako da može uzrokovati dodir mučnine. To su uobičajene i normalne reakcije, stoga samo zadržite dah ili dvije dok ne postanete udobniji u pozi.
  5. Da biste oslobodili položaj, nježno spustite stražnjicu natrag do pete, otpustite prianjanje na pete i podignite udisaj.

Kobra

Cobra poze jača donji dio leđa i kralježnice, pomaže vašem glutesu, može umiriti išijas i pomaže u ublažavanju stresa i umora - što je vjerojatno velika korist za većinu nas, ali još bolje za majke nakon poroda.

Mišići su radili: loza, gluteus maximus, deltoidi, triceps, serratus anterior

  1. Sjedeći na svojim potpeticama, jednostavno šeću ruke i produžite svoje tijelo sve dok se ne nalazite licem prema podu, odmaraš licem prema strani, na jednom obrazu.
  2. Pritisnite svoje ruke u potpunosti u pod ispod ramena, ili spuštajte prema rebrima i zagrlite laktove, držeći ih blizu bokova vašeg tijela. Pritisnite vrhove bedara, stopala i zdjelice čvrsto u pod.
  3. Kao što udisati, počnite izravnati svoje ruke pritiskom vaše ruke u pod. Budite sigurni da samo krenete koliko je moguće sa svojim zdjelicama i nogama pritisnutim u pod.
  4. Ostanite ovdje, za 3 do 5 5 udisaja dok privlačite svoje glute i držite lopatice ramena na leđima (to može uključivati ​​mali roll za ramena kako biste ih pomaknuli niz leđa). Dovedite svijest na glavu i vrat i budite sigurni da vaš pogled je naprijed ili lagano gore, a da ne bacite bradu. Vaša kralježnica bi trebala biti u kontinuiranoj krivulji sve do vrata vaše vratne kralježnice.
  5. Udišite, nježno otpustite trbuh, zatim rebra, a zatim se vratite na zemlju. Ostavite lice na suprotnom obrazu kao ranije. Idite nekoliko dubokih udisaja ovdje, prije ponovnog pozivanja još tri do pet udisaja.
  6. Nakon drugog kruga Cobre, pritisnite u svoje ruke i pritisnite stražnjicu natrag u svoje pete, da se opet kratko odmoriš u djetetovoj pozi.

Kućni psa

Ova poza jača donji dio leđa, ruke i noge, povećava pokretljivost kralježnice i energizira tijelo. Također može pomoći u ublažavanju stresa i blage depresije.

Mišići su radili: loza, gluteus maximus, deltoidi, triceps, quadriceps

  1. Od Child's Pose, pritisnite na sve četiri.Držite noge ravne (prsti ne smješteni), ramena izravno preko vaših zglobova i kukovi izravno preko koljena.
  2. Šećite ruke nekoliko centimetara ispred vaših ramena i zakopčajte prste ispod njih.
  3. Kao što udisati, pritisnite u svoje ruke i poravnajte noge.
  4. Proširite gornji dio leđa, držeći ruke ravno u svojim utičnicama.
  5. Povucite ispred vašeg rebrenog kaveza prema bedra dok pritisnete dolje na svih deset prstiju i produljite pete prema podu. Podignite noge ako se vaše noge osjete tijesno.
  6. Uzmi 5 dubokih, pa čak i udisaja.

Stajanje naprijed zavoja

Čvrsto naprijed savijanje / savijanje često se misli kao stojeća poza. I to je. Ali to je također inverzija. Sve što je vaše srce iznad vaše glave je inverzija, što znači da ima sve prednosti inversije, što uključuje:

  • poboljšanje cirkulacije
  • smanjuje raspoloženje
  • pomaže vam da bolje spavate
  • olakšava stres

Mišići su radili: piriformis, loza, mišići kralježnice

  1. Od Plutajućeg lica, udišite, nježno savijte koljena i podignite noge prema svojim rukama.
  2. U osnovi, sad ste u poziciji, ali to će vam pomoći pri usklađivanju ako udahnete i podignete torzo sa zglobova kuka, podignuvši ruke na stranu u ronjenju obrnutog labuda.
  3. Nakon što se vaše ruke susretnu iznad glave dok stignete ravno, otpustite svoje udisanje i ruke prema dolje.
  4. Kao što udahnete, podignite ruke gore i van, susrećući se iznad vaše glave; zatim izdahnite i pustite ruke na vašu stranu u redovitom ronjenju pluća dok se zavijate na zglobovima kuka. Držite prednji dio ili duljinu torza dok se preklopite naprijed. Ne želiš izaći iz prsa, ali ne želiš krenuti prema naprijed, kao što radimo u zečevoj pozi.
  5. Ako je moguće, dignite prste do poda u blizini vaših stopala ili čak donesite dlanove na leđa teladi. Ako imate uske zglobove, zadržite zavoj na koljenima, lagano ili duboko kao što je potrebno da biste se osjećali dobro, a ne bolno. Također, ako ruke ne dodiruju tlo, možete koristiti blokove yoge da biste ih odmarali ili ih možete odmarati na svojim sjenicama.
  6. Kao što udisati, izravnati i produžiti kralježnicu. Dok izdišete, otpustite malo više u zavoj. Učinite to za 3 do 5 udisaja. Kada završite sa ovom pozomom, stavite ruke na tlo blizu nogu, i vratite se natrag u potragu za leđima.

Ratnik II

To se smatra "moći poza", što znači da može zapravo mijenjati svoje hormone, što rezultira višom razinom samopouzdanja. Također povećava izdržljivost, što može biti divno kad se vaše tijelo oporavlja od rađanja. Osim toga, većina žena samo se osjeća dobro u ovoj pozi.

Mišići su radili: gluteus medius, quadriceps, ligamenti zglobova kuka, kapi

  1. Od psa prema dolje, udišite i podignite desnu nogu u zraku. Kao što izdahnete, savijte desni koljeno dok ga povlačite prema prsima. Postavite desnu nogu između svojih ruku. Za malo dodatne podrške, možete dograbiti stopalo / gležanj s desne ruke i pomaknuti naprijed nešto malo više.
  2. Prije nego stojite, podesite lijevu nogu tako da će temelj biti jak. Želite da lijeva stopa bude paralelna sa stražnjim rubom tepiha i desnu nogu da bude okomita na prednji rub.
  3. Premještanjem dok udahnete, kotačići oko ruke kao što stojite. Ruke će biti u "T." Vaše rame i kukovi će biti okrenuti prema strani vašeg mat, vaše stražnje noge ravno, a desni koljeno na 90 stupnjeva kut.
  4. Dok izdišete, naselite se u pozu i okrenite glavu tako da možete pogledati preko desne ruke.
  5. Držite ovo najmanje 5 udisaja. Kad budete spremni, pomaknite ruke prema dolje dok izdišete i povucite stopalo natrag prema leđnom licu.
  6. Ponovite na drugoj strani.

Plank Pose

Plank Pose jedna je od najboljih vježbi za pucanje na vašem ABSu. Za razliku od drobila, ne stavlja izravni pritisak na trbuh, ali još uvijek radi na jačanju trbušnih mišića, leđnih mišića i ruku. Ova poza također gori kalorije.

Mišići su radili: erektorska spina, rectus abdominus, trbušni abdominus, rhomboids, trapezius, pectorals

  1. Od psa prema dolje, izdahnite i pomaknite težinu prema naprijed malo više u svoje ruke. Dignite bokove tako da je vaše tijelo ravno - drugim riječima, ne bacajte kukove ili se plijen ne dotiče u zraku.
  2. Pritisnite svih 10 prstiju u zemlju dok polagano udahnete i izdahnete ovdje.
  3. Ako vam je potrebna mala podrška, ispustite koljena, kao da ste bili na vrhu modificiranog pushupa.
  4. Držite ovo 30 sekundi, a zatim pritisnite natrag u Kuću s ležećem stranom za odmor.
  5. Kada je spremna, vratite se na pločicu i držite još 30 sekundi. Ako se osjećaš malo slabo, pokušajte s četiri zadržavanja od 15 sekundi. Ako se osjećaš snažno, pokušajte zadržati jednu minutu.

Nalazi se uz zid

Noge gore zid je velika krajnja poza za slijed yoge. To je restaurativna i prekrasna, pasivna inverzija. Čak i pasivne inverzije grade snagu jezgre, energiziraju vas, poboljšavaju ravnotežu i pružaju vam srce odmor.

Mišići su radili: Ovo toniranje nježno naliježe na leđa vaših nogu (leđne zglobove) i vrat, kao i prednji dio torza.

  1. Premjestite vašu pladnju na područje s otvorenim zidnim prostorom i sjednite paralelno sa zidom.
  2. Naslonite se nogama na tlo, sagnuti koljena.
  3. Korištenje donjeg dijela leđa / gornje stražnje kose kao točke oslanjanja, lagano ljuljajte torzo tako da je okomita na zid i podignite noge prema gore. Možete staviti jastuk ili preklopljen deku ispod donjeg dijela leđa ako se ovdje osjeća bolje.
  4. Odmaknite ruke pored vas, dlanove gore.

Prednosti postpartum yoge

Bolje spavati

Poznato je da yoga ima niz prednosti, bilo da ste postpartum ili ne, kao što je povećanje imunološkog sustava i poboljšanje položaja i ravnoteže. No postoje određene prednosti koje mogu poboljšati zajedničke probleme nakon porođaja. Na primjer, deprivacija sna je uobičajena pojava za majke nakon poroda. Nedostatak sna može dovesti do depresije, nepovoljno utjecati na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka i, naravno, smanjiti pamćenje i sposobnost da se usredotočite. Studije pokazuju da redovita vježba joge može poboljšati san - no iznad toga povećava se serotonin, smanjuje vaše šanse za patnju od postpartumne depresije i poboljšava pamćenje i fokus. Dječja poza i noge na zidu su izvrsna za probleme s spavanjem.

Balancirajući razine hormona

Postpartum je također vrijeme kada se hormoni mijenjaju. Na primjer, tijekom trudnoće postoje visoke razine vašeg progesterona u tijelu, kako bi se spriječilo dojenje. Čim rađate, došlo je do naglog pada razine progesterona, tako da možete početi dojiti djetetu. To se događa zbog različitih razloga s brojem hormona koji su visoki tijekom trudnoće i odjednom niski postpartum ili obrnuto.

Određene yoga pozicije i yogic vježbe disanja poboljšavaju vašu funkciju mozga i hipotalamusa, kao i funkciju hipofize i pinealne žlijezde, a sve to reguliraju hormone, a da ne spominjemo određene poze može potaknuti vaš libido, što je još jedna uobičajena žalba porodnih mama. Cobra, zec i stajajuća napetost su izvrsni za balansiranje hormona.

Stres

Stres je ono što svi danas doživljavamo. U stvari, anketa NPR-a pokazala je da polovica svih odraslih osoba kažu da su prošle godine doživjeli veliki stresni događaj. Davanje rođenja i briga za novom bebom definitivno se računa, a majke nakon poroda rade s novim stresom. Srećom, yoga je široko prihvaćen kako bi se smanjila razina stresa - također je poznato da snižava krvni tlak.

Izlet

Davanje rođenja je životno mijenjanje i duboko iskustvo. To je također iskustvo koje mijenja tijelo, stoga je važno biti nježna i strpljiva sa sobom dok gradite izdržljivost i snagu. Možete povećati energiju i izdržljivost miješanjem nekih restaurativnih poza s nekim blagim i neizravnim jačanjem jezgre i pokretima izdržljivosti.

Provjerite sa svojim liječnikom o tome kada možete sigurno započeti rutinu poput one iznad postpartum. Polako krenite, tako da se ne opterećuje zbog relaksusa još uvijek u tijelu, ili jednostavno prekomjerno protječe svoje tijelo.

P:

Trebate li vježbati istu joge tijekom trudnoće i postpartum?

A:

Imajte na umu da je vaš postpartum rutina na mnogo načina upravo suprotno onome što je vaša prenatalna rutina bila. Prenatalna yoga je sve o otvaranju bokova i zdjelice, u pripremi za rađanje. Nakon rođenja, želite zadržati te stvari uvučene, tako da oni mogu popraviti i ojačati. Važno je promijeniti vašu jogu kako bi sve to imalo na umu, ako ste imali prenatalnu praksu.

Gretchen Stelter odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.