Što je kardioespiratorna izdržljivost i kako ga možete poboljšati?

Pregled

Kardiorespiratorna izdržljivost je razina na kojoj vaše srce, pluća i mišići rade zajedno kada vježbate dulje vrijeme. Ovo pokazuje koliko učinkovito funkcionira vaš kardiorespiratorni sustav i pokazatelj koliko ste fizički fit i zdravi.

Korisno je znati vašu razinu kardiorespirijskog izdržljivosti jer to može biti znak zdravlja ili znak da trebate poboljšati razinu tjelesne kondicije. Povećanje kardiorespirijskog izdržljivosti ima pozitivan učinak na vaše cjelokupno zdravlje. Vaša pluća i srce mogu bolje iskoristiti kisik. To vam omogućuje da vježbate duže vrijeme bez umora. Većina ljudi može povećati kardiološku izdržljivost redovitom vježbom.

Pročitajte kako biste saznali više o kardiorespirijskoj izdržljivosti.

Ispitivanja srčanoželjnih izdržljivosti

Metabolički ekvivalenti (METs) se koriste za mjerenje intenziteta vježbanja i upijanja kisika. Oni mjere potrošnju energije u mirovanju.

Kardiorespirijska izdržljivost mjeri se maksimalnim unosom kisika (VO2 max) i kako se koristi tijekom intenzivne vježbe. Veće količine unosa kisika pokazuju da koristite više kisika i da vaš kardiorespiratorni sustav učinkovito funkcionira.

VO2 testovi obično se provode s kliničarom ili fiziologom vježbanja u laboratoriju, bolnici ili klinici. Možete napraviti submaximal testove s kvalificiranim instruktorom fitnessa.

Testovi submaksimalnih vježbi se koriste za mjerenje vašeg kardiorespirijskog izdržljivosti. Ako ste fizički sposobni ili sportaš, možete mjeriti vašu kardiorespiratornu kondiciju pomoću:

  • test Astrand napinjača
  • test 2.4 km
  • višestupanjski test bleep

Više sjedila ljudi mogu napraviti Cooper 1,5 milja šetnja-test. Također možete napraviti probni test ili procijeniti svoju razinu uspoređujući koliko brzo krenete na prosječne rezultate od utrka.

Testovi mogu pomoći u pružanju informacija o tome kako dobro vaše srce i pluća rade kako bi dobili kisik vašim mišićima tijekom vježbanja. Vaši rezultati mogu ukazivati ​​na vaš rizik za razvoj bolesti srca ili drugih kroničnih bolesti. Oni će uključivati ​​odmorni krvni tlak i brzinu otkucaja srca. Rezultati se zatim mogu koristiti za utvrđivanje vrste vježbanja i programa gubitka tjelesne težine koji bi mogli biti potrebni.

Vježbe za poboljšanje kardiorespirijskog izdržljivosti

Ove vježbe mogu vam pomoći da poboljšate kardiorespirijsku izdržljivost. Ne trebate puno opreme, tako da se mogu obavljati bilo kada i bilo gdje. Čak možete pokušati vježbati 5-10 minuta ovih vježbi nekoliko puta dnevno ako nemate dovoljno velikih blokova vremena za vježbanje.

Vježbe mogu pomoći da se spali salo, razvije mišiće i dobije srce koje pumpa. Također je važno da duboko dišete dok vježbate.

Pokušajte napraviti svaku vježbu barem jednu minutu. Možete proći 30 sekundi između svake vježbe. Oni zahtijevaju određenu količinu izdržljivosti, tako da možete postupno povećati trajanje i intenzitet vježbanja.

Trči i skoči na mjesto

Učinite svaki od ovih koraka 30 sekundi.

  1. Jog na mjestu.
  2. Dok nastavite trčati na mjestu, podignite koljena tako visoko kao što će ići.
  3. Zatim počnite svoja stopala natrag i gore kao da želite dodirnuti stražnjicu.

Jumping jacks

  1. Stajati s nogama zajedno i ruke uz sebe.
  2. Skočite noge dok podižete ruke iznad glave.
  3. Vratite se na početni položaj i nastavite s tim pokretima.

Stalna strana hmelja

  1. Iz stojećeg položaja skočite s jedne strane na obje noge u isto vrijeme.
  2. Možete skočiti na objekt s malo visine kako biste povećali težinu.

S druge strane, hmelj

  1. Sa stojećeg položaja spustite stražnjicu u čučanj.
  2. Stavi desnu nogu daleko nad desno kao što možeš.
  3. Zatim dovedite lijevu nogu da udovolji svojoj desnoj nozi.
  4. Stavi svoju lijevu nogu kao daleko nad lijevo kao što možeš.
  5. Donesite desnu nogu kako biste zadovoljili lijevu nogu.
  6. Nastavite ovaj pokret tekućine.
  7. Držite stražnjicu nizak cijelo vrijeme. Povećajte brzinu ili uronite u niži čučanj kako biste povećali težinu.

Ulazni i skoknuti čučnjevi

  1. Stajati zajedno s nogama.
  2. Skočite noge na stranu tako da su širi od bokova.
  3. Čučanj u ovom položaju.
  4. Skočite noge natrag zajedno i čučanj u ovom položaju.
  5. Nastavite ovo kretanje.

Burpees

  1. Sa stojećeg položaja, skočite i podignite ruke.
  2. Kada noge dodiruju pod, spustite ruke na pod ispod ramena.
  3. Skočite, koraknite ili hodajte nogama unatrag kako biste došli u poziciju dasaka.
  4. Hop, korak, ili hoda noge naprijed prema svojim rukama.
  5. Uskočite i nastavite pokret s kojim ste započeli.

Ostale aktivnosti

Također možete obavljati i druge fizičke aktivnosti kao što su:

  • trčanje ili jogging
  • plivanje
  • biciklizam
  • ples
  • boks
  • aerobik ili slične aktivnosti
  • bilo koji aktivni sport

Oduzeti

Povećanje vaše kardiorespiratorne izdržljivosti zahtijeva dobivanje redovite tjelesne aktivnosti. Pobrinite se da radite aerobne vježbe koje uzrokuju da dobijete brzinu otkucaja srca. Dodajte varijaciju na svoju rutinu vježbanja što je više moguće. To vam omogućuje da razradite različite skupine mišića i daje svom tijelu priliku za odmor. Preuzmite odgovornost za svoje zdravlje i započnite program vježbanja danas.