Kako se boriti protiv dijabetesa tipa 2 kroz svoje izbore hrane i plan prehrane

Dijeta i dijabetes

Ako imate dijabetes tipa 2 - najčešći oblik dijabetesa - prehranjivanje zdrave, uravnotežene prehrane ključno je za kontrolu tjelesne težine, šećera u krvi, krvnog tlaka i kolesterola. Obogaćujući vašu prehranu i stvarajući plan obroka prilagođen vašim osobnim preferencijama i načinu života, moći ćete uživati ​​u hrani koju volite, istovremeno smanjivši komplikacije i smanjivajući daljnji rizik.

Koja hrana se bori protiv dijabetesa tipa 2?

Iako ne postoji nikakvo istraživanje koje izravno podupire pojedinačne prehrambene izbore u borbi protiv dijabetesa tipa 2, ne boli održavanje uravnotežene prehrane. Češće nego ne, prosječna prehrana nedostaje u ovim ključnim hranjivim tvarima:

  • kalcijum
  • magnezij
  • vlakno
  • kalij
  • vitamini A, C, D i E
  • vitamin B-12 za one na metforminu

Dodavanje hrane bogate ovim hranjivim tvarima često je veliki prvi korak u upravljanju dijabetesom. Prema američkoj udruzi za dijabetes (ADA), smatra se da su superfoode s dijabetesom:

  • Mlijeko bez masti i jogurt oba su dobar izvor vitamina D, koji potiče snažne kosti i zube.
  • Cijele žitarice koje sadrže klica i mekinje često su bogate magnezijem, kromom i folatom.
  • Bez obzira na vrstu, bobice su izvrstan izvor antioksidansa i vlakana.
  • Citrusi, kao što su naranče, limuni i limes, visoki su u vitaminu C.
  • Ne samo da su grahovi bogati vlaknima, oni su čvrsti izvor kalija i magnezija.
  • Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, stoga nemojte odustati od lososa.
  • Uz pružanje magnezija i vlakana, matice mogu pomoći u upravljanju gladi. Neki orašasti plodovi i sjemenke također sadrže omega-3s.
  • Rajčice sadrže ključne hranjive tvari poput vitamina C i E.
  • Zamijenite redovne krumpire za slatki krumpir, koji su puni kalija i vitamina A.
  • Tamno zeleno lisnato povrće poput klica i kelj su niske u kalorijama i ugljikohidratima.

Pri odabiru hrane s dijabetesom u trgovini mješovitom robom važno je imati na umu cjelokupnu prehranu. Ovisno o tome što planu obroka upotrebljavate, možda ćete morati uskladiti veličinu dijela s rezultatom glikemijskog indeksa (GI) ili drugim nutritivnim mjernim podacima.

Stvaranje plana obroka za dijabetes

Nema planiranog obroka za dijabetes. Važno je raditi sa svojim zdravstvenim timom kako biste stvorili plan obroka koji odgovara vašem rasporedu i prehrambenim navikama, dok učinkovito upravljajte svojim dijabetesom. Neke metode koje preporučuje ADA uključuju kontrolu dijelova i brojanje ugljikohidrata. ADA preporučuje korištenje GI za "fino podešavanje" ugljikohidrata brojanja.

Metoda ploče

Ova metoda je brza i jednostavna i ne zahtijeva nikakve specijalne alate ili brojanje. Usredotočuje se na veličine dijelova, s polovicom ploče punog ne-starchy povrća, jednu četvrtinu ploče napunjene cjelovitim žitaricama ili mahunarkama, a preostalih četvrtina ispunjena je slabim izvorima proteina. Ako želite, možete dodati cijeli voće, zdrave masti i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća kako biste obrok završili.

Da biste izradili ploču, slijedite ove korake:

1. Nacrtajte zamišljenu liniju prema sredini ploče.

Zatim podijelite ploču u tri odjeljka ili upotrijebite tanjur ili posudu s dijelovima koji su već ugrađeni.

2. Napunite najveći dio ploče s povrćem bez starchy.

Primjeri uključuju:

  • špinat
  • mrkve
  • zelena salata
  • zelje
  • kupus
  • bok choy
  • zeleni grah
  • brokula
  • karfiol
  • rajčice
  • krastavci
  • repe
  • luk
  • okra
  • paprike
  • repa

3. U jednom od manjih odjeljaka stavite škrobnu hranu.

Primjeri uključuju:

  • kruh s visokim vlaknima
  • kuhane žitarice (zobene pahuljice, krumpiriće, hominy i krem ​​pšenice)
  • cjelovite žitarice, kao što su cijela pšenična tjestenina, divlja riža, quinoa, heljda, amaranth i proso
  • krumpir, zeleni grašak, kukuruz, lima grah, slatki krumpir i zimski squash
  • grah ili druge mahunarke
  • krekeri s niskim udjelom masnoća, čokolade za žvakanje, pereci i bez kokosa kukuruza

4. U preostalom (malom) odjeljku stavite meso ili zamjenu za meso.

Primjeri uključuju:

  • pileći bez kože i purice
  • riba, poput tune, lososa, bakalara i soma
  • drugih plodova mora, poput škampi, školjki, kamenica, rakova i dagnji
  • lean rez od govedine i svinjetine, kao što su krastavaca i svinjetina
  • jaja
  • sirovi sir
  • tofu

5. Ako želite, dodajte čašu od 8 dl kave bezgotovog ili niskog masnog mlijeka ili kontejner od 6 javor lakog jogurta.

6. Po želji iskočite jelo s komadićem voća ili 1/2 šalice voćne salate.

7. Dodajte zdrave masti u malim količinama, kao što su orašasti plodovi, sjemenke ili avokado.

Brojanje ugljikohidrata

To su ugljikohidrati koji se nalaze u hrani koja podiže šećer u krvi. Za osobe s dijabetesom, upravljanje količinom ugljikohidrata konzumiranih u svakom obroku može pomoći u upravljanju porastom razine šećera u krvi.

Da biste upravljali dijelovima ugljikohidrata, možete odrediti koliko grama ugljikohidrata jedete za obroke i zalogaje. Na primjer, žene mogu odlučiti imati 45 grama ugljikohidrata u obroku, a muškarci mogu pojesti oko 60 grama ugljikohidrata. Da biste odlučili koliko vam je dobro, svakako obavite suradnju s liječnikom ili dijetetičarom.

Korištenje glikemijskog indeksa

Budući da različite vrste ugljikohidrata probavljaju različitim brzinama, GI može biti koristan alat za fino podešavanje. GI mjeri brzinu kojom hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže razinu glukoze u krvi. Na primjer, hrana s visokim GI povećava glukozu u krvi više od hrane s medijem ili niskim GI. Smanjenje masnoća i vlakana istodobno imaju tendenciju snižavanja GI hrane. Dobar plan dijabetesa obroka fokusira se na hranu s niskim ili srednjim GI.Imajte na umu, međutim, da miješanje hrane zajedno može usporiti probavu brzog digestiranja ugljikohidrata, pa ako imate bijelu rižu, dodajte crvene grah i avokado kako biste ga usporili.

Hrana za ograničavanje ili izbjegavanje

Hrana koja se prerađuje, poboljšava, aromatizira, čuva i pakira obično manje zdrava od cjelovite, neprerađene hrane. To uključuje:

  • namirnice od bijelog brašna ili bijelog šećera, kao što su bijela tjestenina, bijela riža i bijeli kruh
  • rafinirani ugljikohidrati poput pečene robe, slatkiša, sladoleda i pripremljenih žitarica za doručak (osim ako su neobrađena cjelovita zrna)
  • bezalkoholna pića, zaslađeni ledeni čaj, sportske napitke, limunadu i voćni sok
  • sol i sol s visokom soli i začini, kao što su konzervirana juha, meso za ručak, umak od soje, umak, ketchup i senf
  • obrađenih mesa, poput jela za ručak
  • piti više od dva alkoholna pića dnevno za muškarce i jedan za žene

Check out: 10 mitova dijabetesa dijeta "

Donja linija

Smetnje uravnotežene prehrane mogu imati brojne zdravstvene prednosti, osobito kada je u pitanju upravljanje dijabetesom. Iako je istraživanje o tom pitanju ograničeno, jasno je da odabir zdravih namirnica može pomoći u upravljanju težinom. To vam može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

Ako se pitate kako poboljšati prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o razvoju prehrambenog plana koji odgovara vašim individualnim potrebama. Oni vam mogu pružiti neke opće informacije ili preporučiti dijetetičar koji će vam pomoći da osmislite odgovarajuću strategiju.

Nastavite čitati: Najbolja dijeta koja vam odgovara dijabetesu da vam pomogne izgubiti težinu "