Masline 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Autor Adda Bjarnadottir, MS 17. srpnja 2015

Masline su mali plod koji raste na maslinicima (Olea europaea).

Oni pripadaju grupi voća pod nazivom drupes, ili kameni plodovi. Oni se odnose na mango, treÅ”nje, breskve, bademe i pistacije.

Masline su vrlo visoke u vitamin E i drugim moćnim antioksidansima. Studije pokazuju da su dobre za srce i mogu zaÅ”tititi od osteoporoze i raka.

Zdrave masnoće maslina se ekstrahiraju kako bi se dobilo ekstra djevičansko maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.

Masline se često uživaju u salatama, sendvičima, tapenadi ili pesto.

Masline su ovalne, s prosječnim maslinama težine oko 3-5 grama (1).

Neke nezrele masline zelene su i crne kada sazriju. Drugi ostaju zeleni čak i kada su potpuno zreli.

U mediteranskim zemljama 90% maslina koristi se za maslinovo ulje (2).

Nutricionističke činjenice

Masline sadrže 115-145 kalorija na 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina (uz pretpostavku da prosječni maslina teži 4 grama).

Oni se sastoje od 75-80% vode, 11-15% masti, 4-6% ugljikohidrata i manje količine proteina.

Donja tablica sadrži podatke o hranjivim tvarima na maslinama (3).

Nutricionističke činjenice: Masline, zrele, konzervirane - 100 grama

Iznos
kalorije115
Voda80 %
Protein0,8 g
ugljikohidrati6,3 g
Šećer0 g
Vlakno3,2 g
Mast10,7 g
zasićen1,42 g
mononezasićenih7,89 g
polinezasićene0,91 g
Omega 30,06 g
Omega-60,85 g
Trans masti~

Mast

Masline sadrže 11-15% masti.

74% posto tog masnog sadržaja je oleinska kiselina, koja je mononezasićena masna kiselina. To je glavna komponenta maslinovog ulja.

To je povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenu upalu i smanjen rizik od bolesti srca. Može čak i pomoći u borbi protiv raka (4, 5, 6, 7).

Poanta: Masline su neobičan plod zbog visokog sadržaja masti. Najbogatija masna kiselina je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti.

Carbs i vlakna

Masline također imaju niski sadržaj ugljikohidrata.

Samo 4-6% maslina sastoji se od ugljikohidrata, a to se uglavnom sastoji od vlakana.

Zapravo, vlakna čine 52-86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.

Stoga je neto probavljiv sadržaj karbida vrlo nizak. To je samo oko 1,5 grama u 10 maslina prosječne veličine.

Međutim, masline joÅ” uvijek predstavljaju relativno slab izvor vlakana, budući da 10 maslina osiguravaju samo oko 1,5 grama.

Poanta: Masline sadrže 4-6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih su neke dodane tijekom obrade.

  • Vitamin E: Visoka masnoća biljnih hrana obično sadrži najveće količine ovog snažnog antioksidansa.
  • Željezo: Crne masline dobar su izvor željeza, Å”to je važno za transport kisika u crvenim krvnim stanicama (8).
  • Bakar: Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od bolesti srca (9, 10).
  • kalcij: Najbogatiji mineral u tijelu. Bitno je za funkciju kostiju, miÅ”ića i živaca (11).
  • Natrij: Većina maslina sadrži visoku količinu natrija, jer se pakiraju u slanoj vodi ili slanoj vodi.
Poanta: Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Oni također mogu sadržavati velike količine natrija ako se pakiraju u slanoj vodi.

Ostali biljni spojevi

Masline su bogate mnogim biljnim spojevima. Oni su posebno visoki u antioksidansima (12).

  • oleuropein: Ovo je najplemenitiji antioksidant u svježim, neobrezanih maslina. Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima (13).
  • hidroksitirosol: Tijekom zrenja masline, oleuropein se razgrađuje u hidroksitrosol. Također je snažan antioksidans (14, 15).
  • Tyrosola: NajčeŔći u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije toliko moćan kao hidroksitrosol. Međutim, može spriječiti bolest srca (16, 17).
  • Olealna kiselina: Ovaj antioksidant može spriječiti oÅ”tećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu (18, 19).
  • kvercetin: Ovaj nutrijent može smanjiti krvni tlak i poboljÅ”ati zdravlje srca.
Poanta: Masline su osobito bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic acid i quercetin.

Obrada maslina

NajčeŔće vrste maslina (stolne masline) su:

  • Å panjolske zelene masline, ukiseljeno.
  • Grčke crne masline, prirodne.
  • Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, a zatim ukiseljene.

Budući da su masline vrlo gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani.

Ovaj proces uklanja gorke spojeve kao Ŕto je oleuropein, koji su najbogatiji u nezreli masline.

Najmanje razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim, crnim maslinama (13, 20).

Međutim, postoje neke vrste koje ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.

Obrada maslina može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o koriŔtenoj metodi. Metode obrade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu (13).

Mliječna kiselina je također važna tijekom fermentacije. Djeluje kao prirodni konzervans koji Å”titi masline od Å”tetnih bakterija.

Trenutno istraživači istražuju da fermentirane masline imaju probiotičke učinke u tijelu. To bi moglo dovesti do boljeg probavnog zdravlja (21, 22).

Poanta: Svježe masline su gorke i obično se moraju izliječiti i fermentirati. Ovaj fermentacijski proces može dovesti do blagotvornih utjecaja na probavni zdravlje.

Zdravstvene prednosti maslina

Masline su glavni element mediteranske prehrane.Oni su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, osobito za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidacijska svojstva

Pokazano je da prehrambeni antioksidansi smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.

Masline su bogate antioksidansima, sa zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upale radi smanjenja rasta neželjenih mikroorganizama (23).

Jedna je studija pokazala da jedenje maslinovog ostatka od maslina značajno povećava razinu glutationa u krvi. Ovo je jedan od najmoćnijih antioksidansa u tijelu (24, 25).

Masline se također mogu boriti protiv bakterija odgovornih za infekcije u diÅ”nim putovima i trbuhu (26).

Poanta: Masline su bogate antioksidansima. One mogu smanjiti oksidacijsku Å”tetu u tijelu i pomoći u borbi protiv infekcija uzrokovanih bakterijama.

PoboljŔano zdravlje srca

Visoki kolesterol u krvi i visoki krvni tlak su poznati čimbenici rizika za bolesti srca.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljŔanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaŔtititi LDL-kolesterol od oksidacije (27, 28).

Nadalje, neke su studije pokazale da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak (29, 30).

Poanta: Masline i maslinovo ulje mogu pomoći regulirati kolesterol i zaÅ”tititi LDL-kolesterol od oksidacije. Oni također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

PoboljŔano zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena koÅ”tana masa i kvaliteta kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.

Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u drugim europskim zemljama, Å”to je uzrokovalo znanstvenike da nagađaju da masline mogu biti zaÅ”titne (31, 32).

Neki od biljnih spojeva koji se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pokazali su da pomažu u sprečavanju gubitka koŔtane mase kod ispitivanja na životinjama (31, 33, 34, 35).

O tome nedostaju ljudske studije, no životna istraživanja i podaci koji povezuju mediteransku prehranu s nižim stopama prijeloma su obećavajući (32).

Poanta: PotroŔnja maslina može smanjiti rizik od gubitka kostiju i osteoporoze, ali potrebno je viŔe ljudskih istraživanja.

Prevencija raka

Masline i maslinovo ulje obično se konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje je učestalost raka i drugih kroničnih bolesti niža nego u drugim europskim ili američkim zemljama (36).

Moguće je da jedući masline može pomoći smanjiti rizik od raka.

To može biti dijelom zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. U pokusima s testnim cijevima, pokazalo se da oni mogu poremetiti životni ciklus stanica raka u dojci, kolonu i želuci (6, 7, 37, 38, 39).

Međutim, potrebne su ljudske studije za potvrđivanje tih rezultata. U ovom trenutku, nije jasno jesu li jeli masline imati bilo kakav učinak na rak.

Poanta: Masline su bogate mnogim antioksidansima, a studije s epruvetama pokazuju da oni mogu pomoći u borbi protiv raka. Međutim, potrebne su ljudske studije za potvrđivanje tih nalaza.

Nepovoljni učinci i pojedinačni problemi

Većina ljudi dobro podnosi masline, ali oni mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine u koju su upakirane.

Alergija

Iako je alergija na maslinovo stablo čest, alergija na masline rijetka je.

Nakon jesti masline, osjetljive osobe mogu doživjeti alergijske reakcije u ustima i grlu (40).

TeŔki metali

Masline mogu sadržavati teŔke metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.

Konzumiranje velike količine teÅ”kih metala može imati Å”tetne učinke i povećati rizik od raka (41).

Međutim, količina tih teÅ”kih metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonskog ograničenja. Stoga se smatraju sigurnima (42).

akrilamida

Akrilamid je povezan s povećanim rizikom od raka kod nekih studija, iako su nedavne studije ispitivanje veze (43, 44).

Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje količine akrilamida u hrani Å”to je viÅ”e moguće (45).

Neke vrste maslina mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat obrade, osobito zrelih, crnogoričnih crnih maslina (46, 47, 48).

Poanta: Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, oni mogu sadržavati manje količine teÅ”kih metala i velike količine soli. Neke vrste mogu također sadržavati akrilamid.

Sažetak

Masline su ukusan i ukusan dodatak jelima ili predjelima.

Oni su slabi u ugljikohidratima, ali visoko u zdrave masti. Oni su također povezani s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljÅ”ano zdravlje srca.

Masline se vrlo lako uklopiti u prehranu i čine izvrsnu dodatak zdravoj, pravi prehrambenoj prehrani.