Jesu li banane izlučivanje ili mršavljenja prijateljski?

Napisao Helen West, RD (UK) 10. svibnja 2016. godine

Ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje često se savjetuju da jedu više voća i povrća.

Međutim, neki ljudi brinu da visoki voćni šećer poput banana može biti tov.

Ovaj članak istražuje hoće li vam banane učiniti dobitkom ili izgubiti težinu.

Nutricionističke činjenice banana

Banane su visoke u mnogim hranjivim tvarima i pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Sadrže puno vlakana, ugljikohidrata i nekih bitnih vitamina i minerala.

Banana srednje veličine sadrži (1):

  • Kalij: 12% RDI.
  • Vitamin B6: 20% RDI.
  • Vitamin C: 17% RDI.
  • Magnezij: 8% RDI.
  • Bakar: 5% RDI.
  • Mangan: 15% RDI.
  • Vlakno: 3,1 grama.

Ovo dolazi s oko 105 kalorija, od čega 90% dolazi od ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata u zrelim bananama su šećeri - saharoza, glukoza i fruktoza.

S druge strane, banane su niske u masti i bjelančevinama.

Banane također sadrže niz korisnih biljnih spojeva i antioksidansa, uključujući dopamin i katehin (2, 3, 4).

Više detalja: Banane 101 - prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije.

Poanta: Banane sadrže ugljikohidrate, vlakna, neke esencijalne hranjive tvari i antioksidante. Medijska banana pruža 105 kalorija.

Banane su visoke u vlaknima, ali niske u kalorijama

Kalorija za kaloriju, banane sadrže puno vlakana.

Jedna srednja banana pruža oko 12% preporučenog dnevnog unosa, sa samo 105 kalorija.

Vlakna su važna za održavanje redovitih crijevnih navika i igraju vitalnu ulogu u probavnom zdravlju (5).

Jesti velike količine vlakana čak je povezano s smanjenim rizikom od bolesti srca, divertikularne bolesti i nekih vrsta raka (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Odgovarajući unos vlakana također je povezan s smanjenom tjelesnom težinom (13, 14).

Jedna studija mjerila je unos hrane od 252 žene 20 mjeseci. Otkrila je da su za svaki dodatni gram vlakana žene dnevno, tjelesna težina bila je manja od 0,25 kg (15).

Smatra se da se taj učinak događa jer se vlakna osjećaju puni duže, što vam može pomoći da jedete manje kalorija tijekom dugoročnog razdoblja.

Međutim, druge studije su otkrile da dodatno vlakno u prehrani ne utječe na puninu ljudi ili unos kalorija (16).

Poanta: Banane su dobar izvor vlakana. Visoki unos vlakana povezan je s smanjenom tjelesnom težinom i brojnim zdravstvenim prednostima.

Zeleniji je banana, to je viši otporni škrob

Vrsta ugljikohidrata u banani ovisi o tome koliko je zrela.

Neprijatne, zelene banane imaju visoku škrob i otporni škrob, dok zrelih, žute banane sadrže uglavnom šećere.

Otporni škrobovi su dugi lanci glukoze (škroba) koji su otporni na probavu.

Oni djeluju poput topivih vlakana u tijelu i imaju puno potencijalnih zdravstvenih prednosti. To uključuje gubitak težine i smanjenu razinu šećera u krvi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Otporan škrob također može usporiti apsorpciju šećera iz hrane. To održava razinu šećera u krvi stabilnom i pomaže vam da se osjećate punim (23, 24, 25, 26).

Nadalje, otporni škrob također može povećati opekline masti (27, 28, 29).

Ovdje je detaljan članak o rezistentnom škrobu i njegovim zdravstvenim učincima.

Poanta: Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob, koji je povezan s gubitkom tjelesne težine i smanjenjem razine šećera u krvi.

Banane imaju niski glikemijski indeks, ali to ovisi o zrelosti

Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko hrana podiže razinu šećera u krvi. Ako je vrijednost hrane manja od 55, smatra se da ima nisku GI. 56-69 je srednja, a ocjena iznad 70 je visoka.

Hrana koja sadrži puno jednostavnih šećera brzo se apsorbira i ima visoku GI vrijednost jer uzrokuje veći porast razine šećera u krvi.

Mnogo visokih GI namirnica povezano je s povećanjem tjelesne težine i povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 40, 41).

Hrana s polako apsorbiranim ugljikohidratima imaju niži GI i čuvaju razinu šećera u krvi stabilnom. Budući da su banane 90% ugljikohidrata, ponekad se smatraju visokim voćem šećera koji bi mogao špijunirati šećer u krvi.

Međutim, GI bod banana je 42-62, ovisno o zrelosti. To ih čini nisko do srednje vrijednosti na glikemijskom indeksu (42).

Zrele banane imaju višu GI od zelenijih banana. Sadržaj šećera povećava se dok sazrijeva banana, što zauzvrat utječe na razinu šećera u krvi.

Općenito, čini se da banane polako puštaju šećere.

Jedna nedavna studija slijedila je dijabetičare tipa 2 s visokim kolesterolom. Oni su dodali 9 grama banane u svoj doručak tijekom 4 tjedna, što je znatno smanjilo razinu šećera u krvi i kolesterola (43).

Low-GI hrana poput banana također vam može pomoći da se osjećate punim i održavate razinu šećera u krvi stabilnom. To može dovesti do gubitka težine tijekom vremena (27).

Poanta: Banane imaju nisku ili srednju vrijednost glikemijskog indeksa (GI). Njihov sadržaj šećera i učinci povećanja šećera u krvi povećuju dok sazri.

Banane popunjavaju, ali ne toliko kao neke druge voće

Napunjavanje na vlaknima i niskokaloričnim zalihama može pomoći pri gubitku težine i održavanju težine.

Ova hrana sprječava osjećaje gladi i naknadno prejedanje, bez dodavanja mnogo nepotrebnih kalorija na vašu prehranu.

Zapravo, banane bi vam mogle pomoći da se puno bolje napune od ostalih kalorijskih grickalica.

Međutim, oni nisu baš kao punjenje kao neki drugi plodovi. Na primjer, jabuke i naranče puni su od banana, kalorija po kalorici (47).

Poanta: Banane napunjuju hranu.Međutim, oni nisu sasvim puni kao jabuke i naranče.

Prijateljski ili mršavljenja prijateljski?

Banane su zdrave i hranjive, nema sumnje o tome. Također su visoke u vlaknima, ali niske u kalorijama.

Većina banana ima nisko-srednji glikemijski indeks i ne smije uzrokovati velike šiljke u razinama šećera u krvi u usporedbi s drugim visokom hranom.

Iako nema studija koja izravno ispituje učinke banana na težinu, oni imaju nekoliko svojstava treba učiniti ih hranom koja je mršavila.

Ako pokušavate izgubiti težinu, onda je apsolutno ništa pogrešno s prehranom banana kao dio uravnotežene, prave hrane temeljene na prehrani.