Trening s utezima

Osnove treninga na težini

Izgradnja i održavanje mišića je neophodno za sve nas, pogotovo kada starimo. I što prije počnemo, to bolje.

Prema američkom vijeću za vježbu, većina odraslih izgubiti gotovo pola kilograma mišića godišnje počevši od oko 30 godina, uglavnom zato što nisu aktivni kao što su bili kad su bili mlađi. Gubitak mišića u isto vrijeme kada se metabolizam počinje usporavati je recept za dobivanje težine i zdravstvene probleme koji ga mogu pratiti.

Izgradnja jačih mišića nije ni samo o ispraznosti. Prema Mayo Clinic, trening snage ne samo da pomaže kod kontrole težine, već također zaustavlja gubitak kostiju i može čak izgraditi novu kost.

To može smanjiti rizik od prijeloma iz osteoporoze. Također poboljšava ravnotežu i povećava razinu energije.

Postoji značajna količina dokaza koji podupiru ukupne zdravstvene prednosti treninga snage. A nedavno je bilo vrlo uvjerljivo istraživanje o toj temi:

  • Studija objavljena u Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention sugerira da što više ljudi ima mišiće, to je manji rizik od smrti od raka.
  • Studija objavljena u BMJ sugerira da trening s utezima može poboljšati dugoročnu ravnotežu kod starijih odraslih osoba.
  • Studija iz 2017 u Journal of Endocrinology sugerira da mišići mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i toleranciju glukoze.

Koliko je težina najbolje?

Količina težine koju koristite ovisi o tome koliko ponavljanja želite. Želite li podići dovoljno težine tako da je zadnji ponavljanje stvarno teška i osjećate se kao da niste mogli učiniti još jednu. Naravno, morat ćete koristiti težu bučicu za 6 ponavljanja nego što ćete za 12, iako radite istu vježbu.

Nikad ne dirajte toliku tezinu da uzrokuje bol. Bolje vam je podizanje premalo nego previše kao što vaše tijelo navikava na trening s utezima. Također, osim ako ne radite s promatračem, koristite strojeve s sigurnosnim zaustavljanjima kako biste spriječili ozljede.

Koje vježbe su najbolje?

Najbolje vježbe ovise o vašim ciljevima i koliko vremena imate. Možete napraviti jednu vježbu po dijelu tijela ili možete napraviti šest. Možete raditi vježbe koje se fokusiraju na jednu mišićnu grupu ili vježbe koje rade nekoliko istodobno.

Ključ je ravnoteža. Ne izgleda previše dobro da ima ogroman prsni koš i slab povratak, a također nije zdrav. Kada radite na jednom mišiću, pobrinite se da odredite vrijeme za rad na suprotnom mišiću.

Svi mišići su razbijeni u parove koji se sastoje od ekstenzorskih mišića i fleksibilnog mišića. Ti se mišići međusobno nadopunjuju i djeluju suprotno jedni drugima, savijaju dok se drugi proteže i obrnuto. Neki mišići koji su relevantni za trening s utezima su:

mišićiDio tijela
Pectorals / latissimus dorsiPrsa / leđa
Prednji deltoidi / stražnji deltoidiPrednji dio ramena / leđa ramena
Trapez / deltoidsGornji leđa / ramena
Abdominus rectus / spinalni erektoriTrbuh / donji dio leđa
Lijevi i desni vanjski obliquesLijeva strana trbuha / desna strana abdomen
Kvadriceps / lozaPrednje strane bedra / leđa bedra
Tibialis anterior / gastrocnemiusShin / tele
Biceps / tricepsVrh gornjeg dijela ruke / donje strane gornje ruke

Početni trening

Evo treninga za novake. Sve je potrebno najmanje dva polusatna sjednica svaki tjedan.

Za svaku od sljedećih vježbi:

  • Započnite s jednom skupom od 8 do 12 ponavljanja (reps) za prva četiri tjedna. Prilikom odabira težine, ne zaboravite da posljednja dva ili tri ponavljanja trebaju biti vrlo teška.
  • Povećajte na 12 do 15 ponavljanja za sljedeća četiri tjedna.
  • Prilikom izvođenja 15 ponavljanja postaje lako, dodajte drugi set ponavljanja (radeći isti broj ponavljanja po setu) ili koristite težiju težinu.

Pazite da duboko udahnete dok radite ove vježbe. Uvijek izdišite tijekom naprezanja (faza "podizanja") potezu.

Blatobran prsima letjeti (cilja prsima)

  • Naslonite se na leđa pod nosom ispod glave, ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Držite bućicu u svakoj ruci. (Započnite s dumbbelima od 2 do 5 funti.)
  • Gurnite ruku ravno prema gore sve dok vaši laktovi nisu gotovo u cijelosti ispruženi, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Težine trebaju biti izravno iznad vaših ramena.
  • Udahnite i polako spustite ruke na stranu, držeći lakatima lagano savijene.
  • Nastavite spustiti ruke sve dok vaši lakati nisu malo ispod ramena.
  • Pauzirajte, izdahnite i polako zatvorite ruke na početnu poziciju.

Dumbbell nad glavom triceps produžetak (ciljevi triceps)

  • Podignite nogama razmaknutim od ramena.
  • Držite bućicu u svakoj ruci s prekriženim rukama. (Započnite s dumbbelima od 2 do 5 funti.)
  • Bez pomicanja laktova polako spustite pravu teglenicu iza vrata, pauzirajte, a zatim ga podignite na polaznu poziciju.
  • Ponovite s lijevom rukom.

Traka za bućanje (ciljevi ramena)

  • Sjednite na stolac s leđa i stavite noge ravno na pod.
  • Držite bućicu u svakoj ruci. (Započnite s dumbbelima od 2 do 5 funti.)
  • Obujmite ruke tako da se težine lagano odmaraju na ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed.
  • Gurnite utege sve dok ruke nisu ravne, pauza i polako se vraćaju u polaznu poziciju.

Jedno-nogu čučanj (cilja stražnjice, quadriceps i telad)

  • Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena i ruku na stranu, podignutom do visine ramena.
  • Podignite desnu nogu ispred sebe i polako se gurnite, zaustavljajte se kad se osjećate kao da gubite ravnotežu. (Ako vam je potrebna balansiranje pomoći, pričvrstite se tako da stavite jednu ruku na zid.)
  • Ugovorite mišiće nogu i stražnjice da biste se vratili na polaznu poziciju.
  • Dovršite ponavljanje, prebacite noge i ponovite.

Sigurno i učinkovito treniranje snage

Ljudi rade točnu rutinu u istom redoslijedu godinama. Može biti utješno svladati program, ali problem je da se mišići prilagođavaju i dosade - i tako ćete i vi.

Svakih šest do osam tjedana ucitajte vaš trening. Promijenite stvari poput broja setova i ponavljanja, razdoblja odmora, kutova, redoslijeda i vrste opreme. Također imajte na umu sljedeće savjete za sigurniji i učinkovitiji trening.

Nikad ne preskočite zagrijavanje

To je primamljivo ići ravno iz svlačionica za klupu pritisnite, ali ćete moći podizati više ako zagrijte svoje mišiće s pet minuta aerobna tjelovježba. Također, lagano se pripremi za svoj prvi set svake vježbe vježbanja snage.

Ne dopustite da zamah vrši posao

Kada podignete težine prebrzo, razvijate zamah, što može učiniti preveliku vježbu na vašim mišićima. Ljudi su posebno lazni u povratnoj fazi dizanja: često će polagati dumbbale i pustiti ih da padnu.

Da biste to zaštitili, podignite najmanje dvije sekunde, pauzirajte na trenutak ili dvije na vrhu pokreta i uzmite punu dvije sekunde da biste vratili težinu u početni položaj.

Ne zadržavajte dah

Ljudi često zaborave disati kad se podigne. Trebate što je moguće više kisika tijekom dizanja. Zadržavanje daha ili uzimanje dahova koji su suviše plitki mogu povećati krvni tlak i zagušiti vašu energiju. Udahnite kroz usta, a ne na nos.

Za većinu vježbi, izdahnite kad podignete ili pritisnete težinu i udahnete kada ga smanjite. Za vježbe koje šire šupljinu prsnog koša (poput uspravnih ili sjedećih redaka), prirodnije je udisati dok podignete i izdahnete dok otpustite.

Pomiješaj ga

Da biste nastavili ostvarivati ​​dobitke, morate mijenjati svoju rutinu svakih šest do osam tjedana. Na primjer, povećajte količinu težine koju podižete (povećajte za više od 10% odjednom), povećajte broj ponavljanja i smanjite vrijeme odmora između skupova.

Koliko je ponavljanja dovoljno? Trebali biste podići dovoljno težine da su posljednja dva ili tri ponavljanja vrlo izazovna. Za većinu ljudi koji su u rasponu od 12 do 15 funti.

Uz dobru rutinsku obuku snage, možete vidjeti rezultate u samo nekoliko kratkih tjedana. Nastavite s naporom i rezultat će biti više definirani mišići, bolja ravnoteža i poboljšano zdravlje.