Napredovanje RA: Plan vježbanja i smjernice

Napravite plan vježbanja za napredovanje RA.

Ako ste jedan od 1,5 milijuna ljudi u SAD-u s reumatoidnim artritisom (RA), tjelovježba može biti najdalje od vašeg uma. Bolni, natečeni zglobovi i konstantan umor mogu učiniti šetnje opterećujućim. Srećom, pravi plan vam može olakšati vježbu i omogućiti vam da iskoristite prednosti aktivnijeg načina života.

Zašto biste trebali vježbati

Nježna, redovita vježba pomaže u jačanju mišića oko vaših zglobova. Također može pomoći u borbi protiv umora koji je tako uobičajen kod osoba s RA i usporava napredovanje oštećenja kostiju i zglobova. I, kao što ste primijetili, neaktivnost može dovesti do lošijeg bolova u zglobovima i ukočenosti.

Jednostavan plan za ustajanje i premještanje

Općenito, poželjet ćete se više odmarati kad imate raširenost ili kada je vaš RA aktivniji. Iskoristite prednosti dana kad vaš RA nije tako dosadan i vježba. Dugo razdoblje odmora može učiniti vaše zglobove više ukočen i bolan, stoga pokušajte zadržati duge epizode neaktivnosti na minimumu.

Početak rada

Vaš prvi korak je da razgovarate sa svojim liječnikom o tome koje vježbe su najbolje za vas. Ako imate bolove u ramenu, primjerice, hodanje može biti bolje od plivanja. Tipično, vježbe s niskim utjecajem ili neprimjerenost bit će vaše najbolje kladiti jer će oni biti najlakši na zglobovima.

Kada znate koje vježbe možete učiniti, možete razmišljati o tome koji od onih koje želite isprobati. Neke vrste vježbi koje mogu biti korisne osobama s RA uključuju:

  • yoga ili tai chi
  • plivanje
  • aerobik u vodi, osobito aerobik tople vode za ublažavanje zglobova
  • biciklizam
  • hodanje
  • lagano istezanje
  • lagani trening

Savjeti za izvođenje vježbanja

  1. Polako krenite, Možda nemate energije ili motivacije za dugo raditi. Ili, alternativno, možete se osjećati kao da vježbate satima. U oba slučaja, morate se usredotočiti kako ne biste ozlijeđeni. Započnite s pet ili 10 minuta prvog dana, a zatim se postupno povećajte za nekoliko minuta u idućih dana.
  2. Učini to prikladno, Je li vam lakše udariti u teretanu i voziti stacionarni bicikl? Ili bi bilo prikladnije samo izlaziti iz vaših prednjih vrata i do pločnika? Što je više dostupan, možete napraviti svoju rutinu vježbanja, to je vjerojatnije da ćete se držati s njom.
  3. Pitajte stručnjake, Ako možete, radite s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste stvorili prilagođeni plan.
  4. Imaju mogućnosti, Pokušajte pronaći nekoliko aktivnosti koje uživate, koji koriste različite dijelove tijela i mogu se obavljati na različitim lokacijama. To će vas spriječiti da se dosadite svojoj rutini i pružiti vam alternative kada ste izvan grada ili ako ne možete napustiti kuću.
  5. Pronađite partnera, Zapošljavanje prijatelja ili člana obitelji da vježba s vama pomoći će vam da ostanete motivirani i učinite aktivnost ugodnijom.

Izgradnja tjelesne aktivnosti

Dok gradite snagu i izdržljivost, pokušajte raditi do 30 minuta aktivnosti, pet puta tjedno. Također možete podijeliti ovo u tri, 10-minutna razdoblja. Pokušajte raditi u različitim vrstama vježbanja i uključite trening snage kao što su težine za podizanje, trening fleksibilnosti poput joge ili istezanja te kardio trening kao što je plivanje ili biciklizam. Pazite da se prvo zagrije, a zatim se proteže.

Nemojte je pretjerati

Zapamtite, ako se ne osjećate dovoljno za rad, možda ćete se morati odmoriti. Možda ćete se također morati prebaciti na drugu aktivnost koja ne smetaju zahvaćenom području.