9 Strategije za poticanje motivacije kada ste depresivno

Pregled

Depresija je uobi─Źajeni mentalni poreme─çaj. Procjenjuje se da je 16,2 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Dr┼żavama, odnosno oko 6,7 posto, do┼żivjelo najmanje jednu depresivnu epizodu u 2016. godini.

Simptomi depresije mogu se kretati od blage do te┼íke. Oni mogu biti kroni─Źni ili se mogu pojaviti kao jednokratne epizode uzrokovane traumatskim ┼żivotnim doga─Ĺajima kao ┼íto su smrt ili bolesti u obitelji, prekid braka ili financijske pote┼íko─çe.

Simptomi depresije uklju─Źuju:

  • smanjen interes za aktivnosti koje su ina─Źe ugodno
  • nesanica ili pove─çana potreba za spavanjem
  • nedostatak apetita ili pove─çana potreba za jelo, ┼íto dovodi do gubitka ili dobitka te┼żine
  • nemir, razdra┼żljivost, ili nedostatak energije i umora
  • problemi se koncentriraju i poha─Ĺaju uobi─Źajene zadatke
  • lo┼ía slika o sebi
  • suicidalne misli

Ako do┼żivljavate samoubila─Źke misli, odmah potra┼żite pomo─ç. Obratite se lije─Źniku ili nazovite 911.

Savjeti da biste dobili i ostati motivirani

Postavite male, upravljive ciljeve.

Ako pomisli na ─Źinjenje bilo ─Źega izgleda neodoljivo, po─Źnite malo. Postavite male, upravljive ciljeve. Dok ispunjavate ove ciljeve, mo┼żete po─Źeti dodavati vi┼íe na njima sve dok ne postignete sve svoje ciljeve. Evo nekoliko prijedloga da biste zapo─Źeli.

1. Izlazi iz kreveta i od pid┼żame

Jednostavan ─Źin ustajanja je dobra prva pobjeda dana. Ostavite nekoliko ljepljivih bilje┼íki s pozitivnim tvrdnjama gdje ih mo┼żete vidjeti, kao ┼íto su: "Da, to mo┼żete u─Źiniti", "Svako dugo putovanje zapo─Źinje jednim korakom" ili "Nikad ne odustaj!" Tvoj mozak probavlja sve misli koje stvarate , pa je hranite pozitivnim.

2. Idite na šetnju

Vje┼żba poma┼że va┼íem tijelu osloba─Ĺanje endorfina, hormona koji osje─çaju dobro. Vje┼żbanje najmanje 35 minuta dnevno, pet dana u tjednu, mo┼że pobolj┼íati simptome blage do umjerene depresije. Tako─Ĺer mo┼że pomo─çi u lije─Źenju ozbiljnijih oblika depresije.

U drugom je istra┼żivanju otkriveno ─Źetiri tjedna aerobnog treninga kako bi se pobolj┼íali simptomi depresije.

3. Prljavite ruke prljavim da biste dobili podizanje raspolo┼żenja

Prema studiji s mi┼íevima, odre─Ĺena vrsta bakterija prona─Ĺena u prljav┼ítini (Mycobacterium vaccae) mo┼że pobolj┼íati proizvodnja serotonina. Serotonin zauzvrat poma┼że smanjiti simptome depresije.

Bakterije koje se nalaze u fermentiranoj hrani, kao ┼íto je jogurt, tako─Ĺer mogu pobolj┼íati raspolo┼żenje smanjuju─çi anksioznost i potencijalno pobolj┼íavaju─çi simptome depresije.

4. Nemojte prekora─Źiti

Čestitajte se za svaki zadatak ili cilj koji ste završili, bez obzira na to koliko je mala.

Ako mo┼żete izvr┼íiti samo jedan ili dva zadatka, to je u redu. ─îestitajte se za svaki zadatak ili cilj koji ste zavr┼íili, bez obzira na to koliko je mala. To ─çe vam pomo─çi pobolj┼íati va┼íe samopouzdanje i osje─çaj motivacije.

5. Izbjegavajte negativnost

Tvoj mozak probavlja sve misli koje stvarate, pa ih hranite pozitivnim.

─îitanje vijesti ili surfanje internetom, razgovor s ljudima koji vas ostavljaju dezinficiranim i negativnim, ili ponovnim pregledom tu┼żnih tema - sve te aktivnosti mogu utjecati na raspolo┼żenje i motivaciju. Umjesto toga, usredoto─Źite se na osje─çaje zahvalnosti. Pro─Źitajte sadr┼żaj koji podupire vas i okru┼żuje se pozitivnim ljudima.

6. Dr┼żite se rutine

Osje─çaj ostvarivanja svakodnevnih zadataka promovira osje─çaj dobrobiti.

Zapi┼íite svoju rutinu, stavite je na zid ili negdje gdje ─çete ga vidjeti i upotrijebite oznake za ozna─Źavanje kada zavr┼íite zadatke. Osje─çaj ostvarivanja svakodnevnih zadataka promovira osje─çaj dobrobiti i nadahnjuje vas da svakodnevno usmjerite vi┼íe.

Mo┼żete tako─Ĺer voditi ─Źasopis kao dio svoje rutine. ─îasopisi su dobro mjesto za raspolaganje negativnim mislima i ─Źine mjesta za pozitivne.

7. Razgovarati

Izaberite pozitivne odnose, poti─Źite ljude da se dru┼że s vama kada se osje─çate za to i pru┼żite volonterski priliku. Pomo─ç nekome u potrebi pobolj┼íat ─çe raspolo┼żenje i pove─çati va┼íu motivaciju da iza─çi iz kreveta sljede─çeg dana.

8. Izradite mre┼żu za podr┼íku

Imati mre┼żu podr┼íke u stanju ─Źekanja kada istekne va┼ía motivacija i osje─çate se preplavljeni. Izaberite ljude s kojima se osje─çate ugodno razgovarati i koji mogu pomo─çi u pru┼żanju ohrabrenja.

9. Dobiti dovoljno spavanja

Depresija mo┼że biti fizi─Źki iscrpljena. Spavanje previ┼íe ili premalo utje─Źe na va┼íe raspolo┼żenje. Cilj je osam sati dnevno.

Depresija i motivacija

Nedostatak motivacije je simptom depresije, ali mo┼że biti uzrokovan ne─Źim drugim. Na primjer, mo┼żda vam nedostaje motivacija ako imate pote┼íko─ça s rje┼íavanjem problema u va┼íem ┼żivotu ili do┼żivljavate ne┼íto ┼íto utje─Źe na va┼íe samopouzdanje.

Ako je depresija odgovorna za va┼í nedostatak motivacije, mo┼żda ─çete ustanoviti da je razina motivacije izravno povezana s depresijom koju osje─çate. Ako vi ili voljena osoba osje─çate nedostatak motivacije zbog depresije, postoje na─Źini za pobolj┼íanje situacije.

U po─Źetku se mo┼że ─Źiniti te┼íkim, ali upornost ─çe pomo─çi da se hrani rastu─çi osje─çaj motivacije i na─çi ─çete da s vremenom postaje lak┼íe ustajati i raditi stvari.

Kada tra┼żiti pomo─ç

Ako se va┼íe raspolo┼żenje i motivacija ne pobolj┼íavaju, obratite se svom lije─Źniku. Ako ve─ç uzimate lijekove, va┼í lije─Źnik mo┼że ponovno razmotriti va┼íe lije─Źenje.

Lije─Źenje za depresiju mo┼że uklju─Źivati ÔÇőÔÇőkombinaciju psihoterapije i lijekova. Lijekovi mogu uklju─Źivati:

  • selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRIs)
  • inhibitori ponovne pohrane serotonina i norepinefrina (SNRIs)
  • inhibitori ponovne pohrane norepinefrina i dopamina (NDRI)
  • tricikli─Źki antidepresivi
  • inhibitori monoamin oksidaze

Neki antidepresivi mogu pove─çati rizik od samoubila─Źkih misli. Ako vi ili netko koga poznajete do┼żivljava samoubila─Źke misli, nazovite Nacionalna ┼żivotna prevencija samoubojstava odmah na 800-273-8255 i obratite se svom lije─Źniku ┼íto je prije mogu─çe.

Prevencija samoubojstava

  • Ako mislite da je netko na neposrednoj opasnosti od samozadr┼żavanja ili ranjavanja druge osobe:
  • ÔÇó Nazovite 911 ili svoj lokalni broj hitne slu┼żbe.
  • ÔÇó Ostanite s osobom dok pomo─ç ne stigne.
  • ÔÇó Uklonite sve oru┼żje, no┼żeve, lijekove ili druge stvari koje mogu prouzro─Źiti ┼ítetu.
  • ÔÇó Slu┼íajte, ali nemojte suditi, raspravljati, prijetiti ili vikati.
  • Ako vi ili netko koga poznajete razmi┼ílja o samoubojstvu, potra┼żite pomo─ç od krize ili hotline za prevenciju samoubojstava. Isprobajte nacionalnu ┼żivotnu prevenciju samoubojstva na 800-273-8255.

pogled

Ako vi ili voljena osoba pati od depresije, mo┼żda ─çete imati pote┼íko─ça s osje─çajem motiviranosti. Psihoterapija i lijekovi mogu pomo─çi. Tako─Ĺer mo┼żete prakticirati neke tehnike samopomo─çi:

  • Slavite male pobjede.
  • U─Źinite sve da pozitivno mislite.
  • Uspostavite rutine - oni vam mogu pomo─çi da se osje─çate motivirano.
  • Poduzmite stvari korak po korak i nemojte poku┼íavati u─Źiniti vi┼íe nego ┼íto ste u mogu─çnosti.

Ako va┼í nedostatak motivacije utje─Źe na va┼í svakodnevni ┼żivot, a poku┼íaji pove─çanja motivacije nisu uspjeli, obratite se svom lije─Źniku. Oni su tu da pomognu.