Koja je vaša idealna brzina otkucaja srca?

Broj otkucaja srca je broj puta koliko vam srce otkucaje po minuti. Možete ga mjeriti dok se odmori (naziva se "mirovanja srčanog ritma") i vježbanje (tzv. "Vježbanje srčanog ritma"). Vaš otkucaji srca jedan je od najpouzdanijih pokazatelja da se dovoljno teško gurate dok vježbate.

Ako ste s dijagnozom srčanog problema ili ako imate bilo koji drugi čimbenik rizika za kardiovaskularnu bolest, prije nego počnete vježbati i pokušavate uspostaviti raspon otkucaja srca, obratite se liječniku. Mogu vam reći koje su vježbe sigurne i prikladne za vaše stanje i fitness. Oni će također utvrditi koja bi trebala biti vaš ciljani otkucaji srca i ako trebate pratiti tijekom tjelesne aktivnosti.

Korisno je znati neke osnove, tako da ste više informirani kada razgovarate sa svojim liječnikom. Ispod su neke važne stvari koje trebate znati o brzini otkucaja srca.

Kako mjeriti brzinu otkucaja srca

Mjerenje brzine otkucaja srca je jednostavno kao provjera impulsa. Puls možete pronaći preko ručnog zgloba ili vrata. Pokušajte izmjeriti puls radijalne arterije, koji se osjeti preko bočnog dijela zapešća, odmah ispod palca ruke.

Da biste izmjerili brzinu otkucaja srca, nježno pritisnite savjete svog indeksa i srednjih prstiju preko ove krvne žile u ruci. Nemojte upotrebljavati palac jer ima vlastiti puls i može uzrokovati pogrešku. Ocijenite otkucaje koje osjećate cijelu minutu. Također možete računati 30 sekundi i brojčajte broj za dva, ili brojati 10 sekundi i pomnožite sa šest.

Alternativno, možete koristiti monitor otkucaja srca koji automatski određuje brzinu otkucaja srca. Možete je programirati da vam kažem kada ste iznad ili ispod ciljnog raspona.

Počnite s otpuštanjem srca

Trebali biste testirati otkucaje srca prije mjerenja otkucaja srca. Najbolje vrijeme za testiranje otkucaja srca je prva stvar ujutro, prije nego što izađete iz kreveta - idealno nakon dobrog sna.

Koristeći prethodno opisanu tehniku ​​odredite stopu otkucaja srca i zabilježite taj broj kako biste ga podijelili s liječnikom. Pokušajte provjeriti otkucaje srca nekoliko dana za redom kako biste potvrdili da je vaše mjerenje točno.

Prema American Heart Association (AHA), prosječna stopa otkucaja srca je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, ovaj broj može porasti s godinama i obično je niži za osobe s višom razinom tjelesne kondicije.

Idealno srce za vježbanje

Nakon što ste stekli zvuk mjerenja brzine otkucaja srca, možete početi izračunavati i nadzirati svoj ciljani ritam rada srca. Ako upotrebljavate ručnu metodu mjerenja brzine otkucaja srca, trebat ćete nakratko prestati vježbati da biste uzeli puls. Ako upotrebljavate monitor otkucaja srca, možete nastaviti s vježbanjem i paziti na monitor.

Vaš liječnik može vam pomoći odrediti najbolju ciljnu brzinu otkucaja srca za vas ili možete koristiti smjernice općih ciljnih zona kako biste utvrdili ciljnu stopu na temelju vaše dobi. Prema AHA, vježbe s umjerenim intenzitetom trebale bi biti bliže niskom kraju tih raspona. Viši kraj raspona trebao bi biti rezerviran samo za intenzivne i snažne vježbe.

  • 25 godina: 100 do 170 otkucaja u minuti
  • 30 godina: 95 do 162 otkucaja u minuti
  • 35 godina: 93 do 157 otkucaja u minuti
  • 40 godina: 90 do 153 otkucaja u minuti
  • 45 godina: 88 do 149 otkucaja u minuti
  • 50 godina: 85 do 145 otkucaja u minuti
  • 55 godina: 83 do 140 otkucaja u minuti
  • 60 godina: 80 do 136 otkucaja u minuti
  • 65 godina: 78 do 132 otkucaja u minuti
  • 70 godina i više: 75 do 128 otkucaja u minuti

Imajte na umu da određeni lijekovi koji smanjuju krvni tlak također mogu smanjiti vaš odmor i maksimalnu brzinu otkucaja srca, a potonji utječu na vaš izračun za brzinu ciljane zone. Ako uzimate lijek za stanje srca, zamolite svog liječnika da li biste trebali koristiti nižu stopu ciljanog područja za vježbanje.

Podešavanje razine aktivnosti

Nakon što odredite idealnu brzinu otkucaja srca za vježbanje, važno je koristiti ove informacije kako biste zadržali razinu intenziteta treninga. Usporite ritam i razinu napora ako je broj otkucaja srca tijekom aktivnosti veći od onoga koji bi se trebao temeljiti na uputama liječnika i gore navedenim smjernicama. Ako je niži, naporno radite kako biste osigurali da dobivate prednosti vježbe.

Polako započnite tijekom prvih nekoliko tjedana rada, usmjeravajući se na donji kraj svoje ciljane zone. Zatim možete postupno graditi do višeg kraja vaše ciljane zone. S malom praksom i vodstvom svog zdravstvenog tima, uskoro ćete moći maksimalno iskoristiti svoju vježbu vježbanja mjerenjem idealne brzine otkucaja srca.

Ako niste sigurni gdje početi, pogledajte ove videozapise o sjajnim treninzima u trajanju od 20 minuta!

Ispitaj svoj IQ srca

Zatvoriti