Smeđa riža protiv bijele riže: Što je bolje za vas?

Smeđa riža naspram bijele riže

Sve bijele riže počinje kao smeđa riža. Postupak mljevenja uklanja rižu, mekinje i klica. Ovaj proces povećava rok trajanja bijele riže, ali uklanja mnogo hrane, uključujući vlakna, vitamine i minerale.

Kako bi se to suprotstavilo, bijela riža je umjetno obogaćena hranjivim tvarima. Rafinirano zrno je također ukrašeno da bi izgledalo ukusnije.

I bijela i smeđa riža su visoke u ugljikohidratima. Smeđa riža je cjelovita zrna. Sadrži više cjelokupne nutricionističke vrijednosti nego njezin bliži kolega. Hrana za cjelovite žitarice može pomoći u smanjenju kolesterola i smanjiti rizik od moždanog udara, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Informacije o prehrambenim podacima temelje se na veličini posluživanja od 1/3 šalice kuhane riže. Nutricionistička razgradnja bijele riže temelji se na prosječnim informacijama o prehrani za dugu zrnu bijelu rižu koja se nalazi u Odjelu za poljoprivredu Nacionalne baze podataka o hranjivim tvarima. Kvar za smeđu rižu temelji se na 1/3 šalice kuhanoj dugoj zrna smeđe riže.

Nutrijent proximatessmeđa rižabijela riža
energija82 kalorija68 kalorija
protein1,83 g1,42 g
ukupni lipid (masnoća)0,65 g0,15 g
ugljikohidrati17,05 g14,84 g
vlakana, ukupna prehrana1,1 g0,2 g
šećere, ukupno0,16 g0,03 g
kalcijum2 miligrama (mg)5 mg
željezo0,37 mg0,63 mg
natrij3 mg1 mg
masnih kiselina, ukupno zasićene0,17 g0,04 g
masnih kiselina, ukupno trans0 g0 g
kolesterol0 mg0 mg

Točan prehrambeni slom varira od strane proizvođača. Proizvođači su odgovorni za pružanje točnih informacija o hranjivim i sastojcima.

Ključne prehrambene razlike

Evo nekoliko ključnih razlika između bijele i smeđe riže. Točne prehrambene komponente će varirati ovisno o proizvođaču riže, stoga svakako pročitajte oznaku hrane na bilo kojoj riži koju kupite.

Vlakno

Smeđa riža je općenito veća u vlaknima od bijele riže. Obično daje 1 do 3 g više vlakana od usporedive količine bijele riže.

Iako je vlakna najpoznatija za opstanak, ona nudi niz drugih zdravstvenih prednosti. Može vam pomoći:

  • brže se osjećaju brže, što može pomoći u upravljanju težinom
  • smanjite razinu kolesterola
  • kontrolirajte razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa
  • smanjiti rizik od bolesti srca
  • hraniti vaše crijevne bakterije

Općenito, muškarci mlađi od 50 godina trebaju 38 g vlakana dnevno, a muškarci koji imaju 51 ili više godina trebaju 30 g.

Žene mlađe od 50 godina obično trebaju 25 g dnevno, a žene starije od 51 godine trebaju 21 g.

Vaša dnevna preporučena količina vlakana temelji se na nekoliko čimbenika, uključujući dob i kalorijski unos, pa se obratite svom liječniku ako niste sigurni koliko vam je potrebno.

Mangan

Mangan je mineral koji je bitan za proizvodnju energije i antioksidacijsku funkciju. Smeđa riža izvrstan je izvor hranjivih tvari, a bijela riža nije.

Selen

Smeđa riža je dobar izvor selena, koji igra integralnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače, antioksidacijskoj zaštiti i imunološkoj funkciji. Selen također radi s vitaminom E kako bi zaštitio stanice od raka.

Magnezij

Za razliku od bijele riže, smeđa riža obično je dobar izvor magnezija. Prosječno posluživanje kuhane smeđe riže, oko 1/2 šalice, može pružiti oko 11 posto vaše dnevne preporučene količine magnezija.

Magnezij je potreban za mnoge vitalne funkcije, uključujući:

  • zgrušavanje krvi
  • kontrakcija mišića
  • stanična proizvodnja
  • razvoj kostiju

Preporučeni dnevni unos ove važne hranjive tvari određuje se prema spolu i dobi. Žene koje su trudne ili dojke obično zahtijevaju veći dnevni unos. Prosječna odrasla osoba treba između 270 i 400 mg dnevno.

Folna kiselina

Obogaćena bijela riža je dobar izvor folata. Prosječno posluživanje od 1 šalice može sadržavati 195 do 222 mikrograma (mcg) folata, ili oko pola dnevnog preporučenog iznosa.

Folna pomaže vašem tijelu da DNK i druge genetske materijale. Ona također podržava dijeljenje stanica. Iako je folna kiselina ključna hranjiva za sve, to je osobito važno za žene koje su trudne ili planiraju postati trudne.

Preporučena dnevna vrijednost za većinu odraslih osoba iznosi oko 400 mcg. Žene koje su trudne trebaju konzumirati 600 mcg, a žene koje dojke trebaju dobiti 500 mcg.

rizici

Poznato je da je zrela zagađena arsenom, bilo bijelom, smeđom, organskom ili konvencionalnom. Zapravo, američka Uprava za hranu i lijekove objavila je priopćenje o obeshrabrivanju trudnica i roditelja da koriste rižu ili rižinu žitarice kao primarnu žitaricu zbog onečišćenja arsena. Arsen je teški metal koji se tijelo nakuplja tijekom vremena i ne može izlučivati. Zato je i razborito za odrasle da jedu razne hrane i zrna kako bi ograničili izloženost arsenu u rižu.

Orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice poput smeđe riže također sadrže fitinsku kiselinu, tvar koja se može vezati za minerale kalcij, željezo i cink. Neke cjelovite žitarice sadrže dovoljno fitaze, enzim koji je potreban za razgradnju fitinske kiseline, dok drugi kao što je zob, smeđa riža i mahunarke to ne čine.

Budući da ljudi ne proizvode fitazu, namakanje, fermentiranje ili proklijanje tih namirnica može poboljšati apsorpciju minerala smanjujući njihovu razinu fitinske kiseline. Bijela riža ima manje razine fitinske kiseline zbog obrade.

Neka istraživanja također pokazuju da fitinska kiselina ima zdravstvene učinke kao što je antioksidativna aktivnost i prevencija raka i bubrega, tako da nije nužno nešto u potpunosti izbjegavati. Istraživanja su u tijeku.

Možete li jesti rižu ako imate dijabetes?

Bijela i smeđa riža može imati visok glikemijski indeks (GI).GI rezultat hrane predstavlja učinak koji može imati na razinu šećera u krvi. Temelji se na tome kako polako ili brzo određena hrana može povećati razinu šećera u krvi.

Bijela riža ima GI od 72, pa se može brzo apsorbirati u krvotok. Smeđa riža ima GI od 50. Iako smeđa riža sporije utječe na šećer u krvi, još uvijek može imati zamjetan utjecaj zbog manjeg sadržaja vlakana u usporedbi s ostalim integralnim žitaricama. Evo više o tome kako riža utječe na dijabetes.

Donja linija

Smeđa riža je općenito hranjivije od bijele riže. Veća je od vlakana, magnezija i drugih hranjivih tvari, a nije umjetno obogaćena hranjivim tvarima kao što je bijela riža.

Ako želite dodati rižu na svoju prehranu, ali niste sigurni je li vam dobro, razgovarajte s vašim dijetom. Mogu nadići potencijalne učinke koje mogu imati na bilo koji postojeći zdravstveni uvjeti i savjetovati vas o tome kako to sigurno dodati u svoju prehranu.

Ako ste zabrinuti za unos glutena, trebat ćete izbjegavati proizvode od riže s dodanim glutenom. Saznajte kako.