Pokretanje aktivne rutine

Ako ste nedavno imali srčani udar ili imate rizik od jednog, vaš liječnik može preporučiti pokretanje programa vježbanja. Stvaranje velikih promjena načina života može biti frustrirajuće i zastrašujuće - pogotovo ako ste razvili svoje trenutne navike tijekom nekoliko godina ili desetljeća. Uz punu ploču posla i obiteljskih odgovornosti, možda ćete se brinuti o pronalaženju vremena da budete aktivniji.

Iako put ka aktivnijem životu može biti izazovna, tjelesna aktivnost je vitalna komponenta u upravljanju vašim srcem i prolongiranju vašeg života. Prema National Institutes of Health (NIH), redovito vježbanje kada imate bolest srca važno je iz više razloga. Vježba vam može pomoći:

  • jačanje vašeg srčanog mišića
  • smanjite krvni tlak i kolesterol
  • kontrolirajte šećer u krvi
  • izgubiti i održavati tjelesnu težinu
  • čuvajte svoje kosti jakima
  • Osjećam se bolje fizički i mentalno

Kada je riječ o vježbanju, malo može ići dug put. Tajna za uspješno pokretanje vježbe koja će vam pomoći u održavanju zdravlja vašeg srca jest olakšati se u njemu postupno i sami sebi. Važno je blisko surađivati ​​s vašim liječnikom pri izradi programa vježbanja. To je osobito važno ako ste nedavno imali srčani udar ili srčani zahvat. Vaš liječnik može vam pomoći odrediti koje su vam aktivnosti odgovarajuće i postaviti granice oko toga koliko možete učiniti na temelju vašeg stanja.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate razinu aktivnosti ako imate dijabetes ili imate bol u prsima ili pritisak ili otežano disanje. Nakon što odredite vrste aktivnosti koje su vam potrebne, razmotrite ove upute od NIH-a i Američkog udruženja srca (AHA) o tome kako sigurno početi aktivniju rutinu.

Smjernice za vježbanje AHA

Koliko je previše i što nije dovoljno? AHA preporučuje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu umjerene vježbe. Međutim, ako redovito ne vježbate, vjerojatno ćete morati raditi do te duljine vremena. Možete podijeliti svoje vježbe na dvije ili tri 10 do 15 minuta sesije po danu za jednako učinkovit trening.

Najbolja vrsta tjelovježbe za vaše srce je aerobna vježba poput hodanja, jogginga, plivanja ili biciklizma. Aerobna aktivnost djeluje na vaše srce i pluća dulje vrijeme, što vašem srcu omogućuje bolje iskorištavanje kisika i poboljšava protok krvi. Počnite s jednostavnim programom pješačenja prije nego što pokušate snažnije vrste aktivnosti. Prema AHA, studije pokazuju da se očekivani vijek trajanja života može povećati za dva sata za svaki hod. Osim toga, hodanje je pokazalo da je jedini najučinkovitiji oblik vježbanja za postizanje zdravlja srca u samo 30 minuta dnevno.

Pace sam

Sada kada znate koliko vježbanja želite postići, kako biste trebali pristupiti vježbama? NIH preporučuje početak svake vježbe s pet minuta "zagrijavanja" aktivnosti. Istezanje, limbering i lagano kretanje pripremit će mišiće i srce za vježbanje. Cilj vježbanja trebao bi postupno povećati vašu razinu fitnessa tako što će vaše srce raditi malo teže - ali ne previše teško - svaki put kada vježbate.

Kada počnete s vježbanjem, prilagodite se osjećaju. Nemojte čekati dok se ne iscrpiš. Odmorite se prije nego što se umorite. Ako osjetite simptome povezane s srcem, kao što je stezanje u prsima ili poteškoće s disanjem, prestanite vježbati.

Polagano podignite do hoda 30 minuta dnevno, pet dana tjedno (ili što vam preporučuje vaš liječnik). Na kraju vježbanja potrebno je pet do deset minuta da se "ohladi", a istu aktivnost provede sporije.

Imajte na umu pojedinosti

Postoji više za pokretanje programa vježbanja nego jednostavno hodanje kroz vrata. AHA preporučuje sljedeće savjete kako bi vaša nova rutina bila ugodnija i povećala priliku za uspjeh:

  • Odijelo pravo za aktivnost i vrijeme. Udobna, otporna na vremenske uvjete i pravilno prilagođavanje atletskih cipela su neophodni za izbjegavanje nelagode i mogućih ozljeda.
  • Zadržite svoja očekivanja razumnom. Nemojte se obeshrabriti ako doživite kvarove ili neko vrijeme zaustavite svoju rutinu. Polako ublažite natrag u svoju rutinu i radite svoj put prema prethodnom ritmu.
  • Pomiješaj ga. Učinite razne aktivnosti koje uživate. Nakon što ste postigli osnovnu razinu kondicije, vaš liječnik može odobriti izmjenu nekoliko aktivnosti, kao što su hodanje, vožnja biciklom i plivanje.
  • Vodite evidenciju o vašem napretku. Prijavite sesije vježbanja u časopisu ili kalendaru. Napominjemo udaljenost ili duljinu vremena koje ste proveli vježbanje i kako ste se osjećali tijekom i nakon aktivnosti. To će vam pomoći zadržati svoju motivaciju pokazujući vam koliko ste daleko došli i da će svom liječniku dati ideju o tome koje vrste vježbanja odgovaraju za vas.

Možda ćete se iznenaditi koliko uživate u aktivnijem načinu života. Ne samo da ćete se osjećati bolje, montirate i sigurnijim, ali možete i uštedjeti novac. AHA izvještava da fizički aktivni ljudi mogu uštedjeti do 500 dolara godišnje u zdravstvenim troškovima. Prvi korak. Razgovarajte sa svojim liječnikom o početku rada s programom vježbanja kako biste poboljšali kvalitetu života i zdravlje srca.