Vježbanje, depresiju i mozak

Bilo da se suočavate s jednostavnim slučajem bluesa ponedjeljka ili više upornim simptomima depresije, tjelovježba može pomoći u pojačanju vašeg raspoloženja.

Dobivanje redovite vježbe je važno za dobro tjelesno i duševno zdravlje. Vježba može potaknuti dijelove mozga koji nisu tako osjetljivi kada se osjećate depresivno. Također potiče oslobađanje kemikalija mozga osjetljivih na tijelo. Također vam može pomoći da vas odvratiti od brige i poboljšati vaše samopouzdanje.

Vježba i kemije mozga

Depresija je poremećaj raspoloženja koji uzrokuje uporni osjećaj apatije i tuga. To je složeno stanje, s nekoliko čimbenika koji doprinose. Promjene biokemije mozga vjerojatno će igrati ulogu.

"Jednostavno rečeno, većina ljudi koji su depresivni imaju nešto loše u kemiji mozga", kaže William Walsh, Ph.D., predsjednik Walsh Research Instituta, neprofitna institucija za istraživanje mentalnog zdravlja u Illinoisu. "Životna iskustva mogu pogoršati stvari , Dodaje on, "no obično dominantan problem je kemija."

Vježba može pomoći ublažavanju simptoma depresije na nekoliko načina. Među ostalim pogodnostima, pomaže u poticanju oslobađanja kemikalija mozga osjetljivih na tijelo.

Endorfini i drugi neurotransmiteri

Prva stvar koju biste mogli zamisliti kada je u pitanju tjelovježba i depresija je ono što je uobičajeno poznato kao "trkača visoka". Ovo opisuje oslobađanje endorfina koje vaš mozak doživljava kada se fizički osjeti. Endorfini su tip neurotransmitera, ili kemijski glasnik. Oni pomažu u ublažavanju boli i stresa.

Endorfini su samo jedan od mnogih neurotransmitera koji se oslobađaju kada vježbate. Tjelesna aktivnost također potiče oslobađanje dopamina, norepinefrina i serotonina. Ove kemikalije mozga igraju važnu ulogu u reguliranju vašeg raspoloženja.

Na primjer, redovita tjelovježba može pozitivno utjecati na razinu serotonina u mozgu. Podizanje razine serotonina povećava vaše raspoloženje i ukupni osjećaj dobrobiti. To također može pomoći u poboljšanju vaših apetita i ciklusa spavanja, što često negativno utječe na depresiju.

Redovita vježba također pomaže uravnotežiti razinu hormona stresa vašeg tijela, poput adrenalina. Adrenalin igra ključnu ulogu u vašem odgovoru na bacanje ili bijeg, ali previše toga može oštetiti vaše zdravlje.

Ostale koristi od vježbanja za mentalno zdravlje

Vježba može imati i druge prednosti mentalnog zdravlja. Na primjer, usredotočujući se na tjelesne pokrete tijekom vježbanja, može vam pomoći odvratiti od uznemirujućih misli. Postavljanje i sastanak ciljeva vezanih za vježbu mogu također povećati vaše samopouzdanje i osjećaj kontrole.

Kada vježbate s drugim ljudima, to može pružiti društvene pogodnosti koje pojačavaju raspoloženje. Na primjer, razmislite o šetnjama u parku, uzimanju joga klase ili pridruživanju rekreativnom sportskom timu s prijateljem ili članom obitelji. Vježbe također mogu biti dobro mjesto za upoznavanje novih ljudi. Možete uživati ​​u fizičkoj stimulaciji vježbanja, uz istovremeno dobivanje socijalne stimulacije.

Razvijanje rutine vježbanja

Iako svaka količina tjelovježbe može pomoći u ublažavanju simptoma depresije, redovita vježba je najbolja. Neke vrste vježbanja mogu biti korisnije od drugih.

Aerobne vježbe su najviše povezane s pozitivnim rezultatima u liječenju depresije. Aerobna tjelovježba povećava brzinu otkucaja srca, što poboljšava cirkulaciju u mozgu. To pomaže promicanju zdrave funkcije mozga i uravnotežene kemije mozga. Aerobna tjelovježba također pruža mnoge fizičke zdravstvene koristi.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti potiču većinu odraslih da dobiju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene jakosti tjedno. Ovaj cilj možete postići uzimajući živahnu 30-ak minuta hoda po vašem susjedstvu, pet dana u tjednu. Ostali primjeri aerobne aktivnosti uključuju plivanje, biciklizam i igranje košarke.

Također biste trebali zakazati najmanje dvije sesije aktivnosti jačanja mišića tjedno. Dizanje utega, yoga i pilates su primjeri aktivnosti koje jačaju vaše mišiće.

Smetnje zdrave prehrane

Smetnje uravnotežene prehrane također su važne za dobro mentalno zdravlje. Na primjer, složeni ugljikohidrati i hrana bogata proteinima mogu poboljšati raspoloženje i koncentraciju. Oni također pružaju energiju i hranjive tvari potrebne za gorivo vaše vježbanje.

Za hranjivu prehranu, jesti razne povrće, voće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća i mršavih bjelančevina. Nemojte jesti puno namirnica koje su visoko u rafiniranom šećeru, zasićenoj masti ili soli. Samo piti alkohol umjereno.

Izlet

Niz čimbenika može pridonijeti depresiji. Vaša kemijska moždina je važna. U mnogim slučajevima možete poboljšati kemiju mozga s nečim jednostavnim redovitim tjelovježbom. Dobivanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno je važan dio boravka zdravih. To može pojačati vaše raspoloženje i energiju, istovremeno jačajući mišiće, pluća i srce.

Ako sumnjate da imate depresiju, obratite se svom liječniku. Oni mogu preporučiti različite promjene načina života, uključujući promjene u vašoj vježbi. Oni također mogu propisati i druge tretmane, poput lijekova, terapije ili kombinacije oboje.