Najbolji vitamini za žene

Zašto trebamo vitamini?

Iako su mnoge prehrambene preporuke korisne za muškarce i žene, ženska tijela imaju različite potrebe kada su u pitanju vitamini.

Vitamini su neophodni za vaše cjelokupno zdravlje. Dobivanje u dnevnim količinama dnevnog unosa (DRI) može biti jednostavno ako održavate zdravu, uravnoteženu ishranu. Većina žena može dobiti sve bitne vitamine koje su im potrebne tako da pametne hrane izbora. Međutim, neke žene možda trebaju dodatke vitamina.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), vitamini i mikronutrienti su neophodni za normalnu funkciju, rast i razvoj stanica. Budući da ne možemo proizvesti sve potrebne hranjive tvari, moramo ih mnoge od hrane.

Koji su najvažniji vitamini?

Sljedeći vitamini su imperativ da tijelo pravilno funkcionira:

  • vitamin A, koji je neophodan za zdravu vid, kožu i koštano tkivo
  • vitamin B1 (tiamin), koji pomaže organizmu metabolizirati masti i proizvoditi energiju
  • vitamin B2 (riboflavin), koji je antioksidans i štiti stanice tijela od slobodnih radikala
  • vitamina B3 (niacin), što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • vitamin B5 (pantotenska kiselina), koji je bitan za proizvodnju hormona, zdravlje imunološkog sustava i proizvodnju energije
  • vitamin B6 (piridoksin), koji pomaže u proizvodnji mijelina, zaštitnog sloja oko stanica
  • vitamin B7 (biotin) koji je potreban za metabolizam kao i za zdravu kožu, kosu, nokte i stanice
  • vitamina B9 (folat), što je neophodno za pravilno funkcioniranje živčanog sustava
  • vitamin B12 (kobalamin), koji je bitan za proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica i živčanih stanica
  • vitamin C, koji je neophodan za rast i popravak tjelesnog tkiva
  • vitamin D koji pomaže u apsorpciji kalcija i omogućuje zdrave kosti i optimalnu imunološku funkciju
  • vitamin E koji štiti od slobodnih radikala i može potaknuti imunološki sustav
  • vitamin K, koji može pomoći da krv ugruži i spriječi prekomjerno krvarenje i održava vaše srce zdravo i vaše kosti snažne
  • kolina, što je važno za funkciju jetre, funkciju živaca i mišićno gibanje

Mnogi vitamini imaju slične funkcije. Na primjer, i vitamini A i C promoviraju zdravlje zuba i mekih tkiva. Mnogi od vitamina B pomažu vašem metabolizmu kako treba i pomažu u proizvodnji crvenih krvnih stanica.

Neke tjelesne funkcije zahtijevaju određene vitamine. Na primjer, vitamin D je neophodan u pomaganju tijelu da apsorbira i održava odgovarajuće razine kalcija. Također je ključan za zdrav imunološki sustav koji štiti tijelo od bolesti. Međutim, teško je dobiti od vaše hrane. Srećom, proizvodi kožu nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Samo idući van tijekom dana dva puta tjedno za 10-15 minuta će učiniti trik. Tijekom tog vremena nemojte nositi zaštitu od sunca, budući da krema za sunčanje blokira proizvodnju vitamina D.

Još jedan tjelesni proces potreban vam je određeni vitamin za koagulaciju krvi, što zahtijeva vitamin K. Srećom, nedostatak vitamina K je vrlo rijedak. To je zato što bakterije u crijevima proizvode oko 75 posto vitamina K koje treba vaše tijelo. Istraživanja pokazuju da zdrave bakterije crijeva doprinose apsorpciji vitamina K i drugih hranjivih tvari potrebnih za imunološki zdravlje. Sve što trebate učiniti da biste dobili ostatak vitamina K koji vam je potreban, zajedno s drugim bitnim vitaminima, jede razne zdrave hrane.

Gdje mogu dobiti vitamine?

Ispod su prijedlozi hrane koju možete jesti za svaki vitamin, DRI za odrasle i djecu stariju od 4 godine:

VitaminIzvor hraneDnevni preporučeni unos (DRI)
mrkve, marelice, kantalupe5.000 međunarodnih jedinica (IU)
Bl (tiamin)lean mesa, orašasti plodovi i sjemenke, cjelovite žitarice1,5 mg (mg)
B2 (riboflavin)mlijeko i ostali mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće1,7 mg
B3 (niacin)mahunarke, ribu, perad20 mg
B5 (panthotenska kiselina)brokule, slatki i bijeli krumpir, gljive10 mg
B6 (piridoksin)avokado, banana, orasi2 mg
B7 (biotin)svinjetina, orašasti plodovi, poluslatka čokolada300 μg
B9 (folat)repa, leće, maslac od kikirikija400 μg
B12 (kobalamin)školjke, jaja, mlijeko6 mikrograma (μg)
Cagrumi, jagode, prokulice60 mg
Dmasne ribe poput lososa, utvrđenog mlijeka i mliječnih proizvoda400 IU
Emango, šparoge, biljna ulja30 IU
Kcvjetača, kelj, govedina80 | ig
kolinjaja, meso, riba, cruciferous povrće400 mg

Trebam li dodatke?

Osim ako ih ne uputi liječnik, većina ljudi ne treba dodatni unos vitamina. Međutim, postoji nekoliko iznimaka.

Trudna žena

Trudnice i dojiti žene trebaju više vitamina B6 i B12, kao i folne kiseline, kako bi spriječili nedostatke vitamina koji bi mogli naškoditi razvoju fetusa. Folna kiselina može pomoći u smanjenju rizika od brojnih defekata rađanja, kao što je spina bifida, i također može spriječiti nisku težinu rođenja. Najbolje je uzeti folnu kiselinu dnevno najmanje godinu dana prije planirane trudnoće.

Saznajte više: prehrambene potrebe tijekom trudnoće "

Dijetalna ograničenja

Strogi vegetarijanci možda trebaju dodatni vitamin B12. Također možete pokušati dodati hranu, kao što je kruh, koji su obogaćeni vitaminom.

Ako slijedite vegansku prehranu i ne konzumirate mliječne proizvode, jaja, ribu ili meso, možda ćete biti izloženi riziku od nedostatka vitamina A. Smetnje obilnih tamnih boja voća i povrća mogu spriječiti nedostatak vitamina A. Važno je pobrinuti se da dobijete dovoljno cinka.

Starenje

Starije žene i ljudi koji izbjegavaju sunčevu svjetlost možda trebaju uzeti vitamin D dodatak.Vitamin D može biti štetan u velikim količinama, stoga svakako nemojte prekoračiti preporučeni dnevni iznos, osim ako je to uputio liječnik. Razgovarajte sa svojim liječnikom o razinama vitamina D u krvi. Vitamin D pomaže imuni sustav borbi protiv bolesti kao što su rak, kardiovaskularna bolest, dijabetes, artritis i druge autoimune bolesti.

Starije odrasle osobe također mogu biti nedostatne u vitaminima B, koji igraju važnu ulogu u funkciji probave i metabolizma.

Nedostatci hranjivih tvari

Važno je redovito uzimati dovoljno hranjivih tvari, ili biste mogli osjetiti nedostatak hranjivih tvari. Ovi nedostaci mogu utjecati na vaše zdravlje, a vi svibanj doživjeti primjetne simptome i nuspojave. Umor i glavobolja su dvije od najčešćih nuspojava prehrambenih nedostataka.

Neke nuspojave i simptomi mogu ukazivati ​​na specifične nedostatke hranjivih tvari:

  • Trnci ili trnci u rukama ili nogama mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina B.
  • Grčevi mišića mogu ukazivati ​​na nedostatke magnezija, kalcija ili kalija.
  • Umor, slabost i bolovi u mišićima mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina D.
  • Gubitak pamćenja može biti znak nedostatka vitamina B12.
  • Učilišta usta, umor ili siva kosa mogu ukazivati ​​na nedostatak folata.
  • Loša noćna slika, bumps na stražnjoj strani nogu ili perut može ukazivati ​​na nedostatak vitamina A.

Ako osjetite sljedeće simptome, dogovorite sastanak s vašim liječnikom:

  • umor
  • slabost
  • grčenja mišića ili trnci
  • vrtoglavica
  • glavobolje

Oni mogu pokrenuti jednostavni test krvi kako bi provjerili razinu hranjivih tvari i bili sigurni da ništa drugo ne uzrokuje vaše simptome.

Izvori hrane trebali bi doći prvi

Iako je uporaba multivitamina još uvijek vrlo popularna, nedavna istraživanja pokazuju da oni ne moraju nužno spriječiti određene kronične bolesti. Oni također neće smanjiti rizik za druge zdravstvene probleme. Prema američkom društvu za prehranu, multivitaminske dodatke uglavnom su neregulirane. Tvrdnje koje su napravile multivitaminske tvrtke pretjeruju stvarne podatke o njihovoj učinkovitosti.

To je djelomično zbog toga što mnogi nutricionisti preporučuju dobivanje što je moguće više vitamina putem hrane umjesto dodataka vitamina. Prema American Heart Association (AHA), hrana pruža široku paletu vitamina i drugih pogodnosti, kao što su dijetalna vlakna, od dodataka.

Dobivanje svih bitnih vitamina koje vaše tijelo treba pomoći će vam da izgledate i osjećate svoje najbolje. Dobivanje preporučenih dnevnih količina svakog vitamina nije jednostavno, to je ukusno.

Oduzeti

Dobivanje vitamina - kroz dodatke ili, po mogućnosti, hranu - bitno je za održavanje kratkotrajnog i dugoročnog zdravlja. Dodajte neke od hrane iz ovog članka na svoju prehranu kako biste bili sigurni da redovito dobivate široku lepezu hranjivih sastojaka. Više informacija možete uvijek konzultirati svog liječnika ili nutricionista.