10 Strategije samopomoći koje pomažu upravljati mojom depresijom

Kao netko s velikim depresijom i generaliziranim anksioznim poremećajem, osjećam se kao da sam bio na životnom pothvatu da se bolje pobrini za sebe. Čuo sam pojam "self-care" koji je ležerno gurnuo oko godina i, sve do nedavno, bio je prilično nedostižan za mene.

Iako sam znao da trebam - i hoću - biti suosjećajniji prema sebi, nisam bio siguran kako zapravo početi stvarati pozitivne promjene. Kad sam bio usred duboke depresije ili stresnog anksioznog napada, posljednja stvar koju sam osjećao sposobna bila je glavni remont načina života. Volio bih da mi je netko predao priručnik o ljubaznosti prema sebi, jer nisam znao gdje početi.

Nakon godina terapije, bezbroj sati Googleovih pretraživanja i puno pokušaja, konačno sam razvio skup učinkovitih vještina samoobrane koje svakodnevno koristim. I shvatila sam da samozavaravanje nije sjajna epifania ili samo jedan hack koji poboljšava život. Umjesto toga, to je niz malih izbora koji se dodaju zdravijem načinu života.

Čitajte dalje da biste saznali više o 10 načina na koje sam uključiti samoobranu u moju svakodnevnu rutinu.

1. krenem od mjesta gdje sam

Samo-skrb nije sve fancy lječilišta ili opuštajući odmor. Dok volim doći do masaže ili hodanja uz ocean, u stvarnosti moram se pobrinuti za sebe gdje se obično nalazim - kod kuće, u automobilu, na poslu ili kod obitelji i prijatelja. Kao što je frustrirajuće, mentalna bolest je dio mog života, pa sam trebao razviti vještine suočavanja koje mogu koristiti tijekom dana. Izmjenom takve perspektive - od gledanja izvan same samopouzdanja i gledanja u unutrašnjost - pomagao sam kultivirati vještine i samosvijest koju mogu koristiti za borbu s depresijom i anksioznosti u mom svakodnevnom okruženju.

2. Ostanem ugođen na moje tijelo

Mentalna bolest ne utječe samo na um: to je i fizičko. Depresija smanjuje moju energiju. Osjećam se iscrpljeno i imam česte glavobolje. Anksioznost, s druge strane, ubrzava me. Moje srce se utrke, znojem više i osjećam gotovo nekontroliranu energiju. Za mene, samozavaravanje počinje primijetiti kako se osjećam, i fizički i emocionalno. Obratiti pažnju na ono što se događa u mom tijelu upućujem na ono što se događa u mom umu. Ako počnem osjećati trajnu težinu na prsima ili čvor u trbuhu, to je znak da moram obratiti pažnju na sebe. Primjećivanje simptoma rano pomaže mi prakticirati bolju skrb i često sprječava moj trenutak anksioznosti ili depresije da se pretvori u potpunu epizodu.

3. Duboko dišem, cijeli dan svaki dan

Kad moja tjeskoba počne graditi, moje disanje postaje brzo i plitko. Osjećam fizičku napetost, osobito u mojim ramenima i čeljusti. Uzimanje niz dubokih udisaja pomaže mi da stanem i iskoračim izvan svojih utrka misli. Udisanje i izdisanje daju mi ​​emocionalno oslobođenje, a također mi pomaže fizički. Duboko disanje povećava cirkulaciju, oslobađa endorfine i opušta mišiće. Radim svoj dah tijekom dana, ne samo kad se počinjem osjećati tjeskobno ili depresivno. Ono što volim zbog dubokog disanja je to što mogu to učiniti bilo gdje - u tušu, u automobilu, na mojem stolu, pa čak i tijekom razgovora. Mogu se odmoriti za 10 sekundi, bez obzira što radim.

4. mijenjaju se kako se u ogledalu gledam

Jedan simptom moje depresije je negativno razmišljanje. Borim se s samokritičarstvom, što definitivno prevodi u način na koji ja gledam svoj fizički izgled. Moj instinkt kad ulovim odraz u ogledalu je da se spustim. Jeste li stekli više težine? Izgledaš odvratno. Nikada nećete dobiti oblik. Želim se baviti s više ljubaznosti, stoga ja radim zajednički napor da promijenim te misli. Kad se moj bijesni unutarnji monolog uliježe, kažem sebi da je u redu da budem frustriran mojim izgledom. Priznajem svoje osjećaje kao stvarne i valjane, a da ih ne okrenem prema unutra. Onda pokušavam primijetiti jednu stvar koju ja čini kao o meni, bilo da je to mali detalj o tome kako izgledam, ili nešto suosjećajno što sam učinio taj dan. Iako se uvijek ne osjeća prirodno tražiti nešto pozitivno, dobra vijest je da mogu reći da se počinje promjena.

5. Obratiti pažnju na to kako razgovaram sa sobom

Terapeutica je jednom govorila o "negativnoj vrpci" koja je igrala u glavi, a ona to nije mogla opisati bolje. Godinama nisam primijetio koliko je krivnje, sramota i kognitivna izobličenja utjecala na to kako sam razgovarao sa sobom. Tijekom cijelog dana imala sam unutarnjeg monologa koji mi je rekao da me nije volio, da nisam učinio dovoljno i da bih se morao truditi - bez obzira na to koliko sam dobro učinio ili koliko sam volio. Prvi korak u promjeni načina na koji razgovaram sa sobom postaje svjestan. Počeo sam primijetiti koliko sam se često spustio ili promatrao moje ponašanje. Jednom sam čak i održao broj koliko sam puta kritizirala u jednom danu. Počela sam govoriti sebi, Amy, ponovno to radiš. Odmaknite se od negativnih poruka. Promijenite kanal. Počeo sam shvaćati da imam izbora: mogao sam sebi reći nešto novo. Sada radim zajednički napor da zamijenim negativne poruke potvrđivanjem izjava. Kažem sebi da sam dobar posao, da sam dobar prijatelj, i - najvažnije - da volim tko sam.

6. Stvorio sam 'trenutak pamćenja'

Kad sam bio jako bolestan od depresije i tjeskobe, svjesnost mi je pomogla stvoriti prostor gdje sam mogao priznati bol u kojem sam bila i naći mir i stabilnost u sadašnjosti. Smatrao mi se korisnim stvoriti "trenutak pamćenja" koji se ponavlja svaki dan. "Trenutak" stvorio sam hodajući moj pas, Winston.Kad bih mu stavio uzicu i počeo ga hodati niz blok, usredotočio sam se na ono što sam doživljava: cvrkut ptica, sunčeva svjetlost kroz stabla, temperatura zraka. Za 10 minuta bio sam uronjen u sadašnji trenutak, i otkrio sam da mi je šetnja pomogla da se ponovo spojim sa svojom unutarnjom snagom. Osjećala sam osjećaj mira primijetivši prirodnu ljepotu oko sebe. Čak i danas i dalje prakticiram ovaj "trenutak svjesnosti". Zapravo, veselim se svako jutro. Ne moram iskoračiti izvan moje rutine da budem svjestan, umjesto da sam ga sagradio.

7. Uzimam osobne "vremenske izlaske" kada im trebam

Time-out nije samo za djecu. Otkrio sam da mogu imati koristi od istog koncepta (minus sjedi na donjem koraku u kući moje majke). Kad osjetim da mi se anksioznost ili depresija povećavaju, u meni se nakuplja ogroman pritisak. Dugo bi me bilo gubilo taj osjećaj i ignorirati ga, nadajući se da će otići. Danas sam prakticirao samozavarenost priznavajući svoje simptome i uzimajući vremena za sebe. Ponekad mi treba kratka stanka, poput kratke hodati van ili dubokog disanja u privatnoj sobi. Ako sam s kolegom, kažem vam nešto jednostavno: "Moram se brzo odmoriti za sebe i vratit ću se za pet ili deset minuta." Čast mi je potrebno, a komuniciram izravno s ljudima oko sebe. Uzimanje ovih kratkih prekida sprečava pritisak moje duševne bolesti da izgradi i pomaže mi utvrditi što, ako bilo koji, sljedeći koraci koje trebam poduzeti kako bih osigurala moje dobro.

8. Dajem se 10 minuta zabave

Depresija može biti, dobro, depresivna. Osjećam se teška i težak dolje, i zabava je obično posljednja stvar na mom umu. Kada se osjećam zdravo, zabava je jednostavna - ne moram ga graditi u svoj raspored. Ali kad se osjećam depresivno, zajedničkim naporom pokušavam napraviti svaki dan malu zabavu. Ne mora biti preskakivanje kroz polje tratinčica, samo trenutak koji mi donosi malo užitka. Ponekad sam stavio svoju omiljenu glazbu i ples u kuhinji za vrijeme kuhanja večere. Kupio sam boju za odrasle i volim ispuniti slike dok gledam film. Ako je moja energija posebno niska, osvjetljavajući lijepu svijeću i piti šalicu vrućeg čaja osjeća se utješno. Osjećam se prisiljen da se osjećam zabavom, ali s njom sam u redu jer znam da na nekoj razini to podiže raspoloženje i nastavlja me naprijed.

9. Razvila sam opuštajuću rutinu za spavanje

Godinama sam se borio s spavanjem. Odlazak bez spavanja ubrzava moju razinu stresa i opterećuje moje emocionalno zdravlje. Budući da imam problema s usnama, prestajem raditi bilo kakve stresne ili radno aktivne aktivnosti do 20:00 sati. Pokušavam ne imati društvene angažmane na radnim večerima, jer se nakon toga teško odskočiti. Ponekad činim brzu rutinu za vrijeme spavanja (pronašao sam neke odličnih besplatnih videa na mreži). Zatim se pripremim za vruću šalicu biljnog čaja i glavom na kat. Dajem vam 30 minuta za čitanje prije nego što bih htio zaspati i izbjegavam doći na računalo ili gledati e-poštu. Ako se moje misli natječu, napišem ono što razmišljam o bilježnici. Kad budem spreman odgoditi, okrenem se na stroj za buku, što mi pomaže da zaspim. Iako ova rutina zahtijeva samodisciplinu, to je dobrobit dobrog sna.

10. Uključujem sva svoja osjetila

Nastojim se zarobiti u vlastitim mislima i osjećajima. U terapiji sam naučio kako koristiti svoja osjetila vida, dodir, okus, miris i zvuk kako bih pomaknuo fokus. Svaka od mojih pet osjetila je važna i uključuje različite dijelove mozga, a utječe na raspoloženje. Jednostavni čin hranjenja mojih osjetila vraća me u sadašnji trenutak, što me čini sigurnijim i utemeljenijim. Izgledam van i stvarno gledam na ljepotu stabala i neba. Slušam glazbu koja me može smiriti ili energizirati, ovisno o tome što trebam čuti. Isprobavam nove recepte kako bih mogao doživjeti različite okuse i privući moj osjećaj okusa. Koristim dodirom da se smirim pjevanjem psa. Kad prati posuđe, usredotočim se na to kako se voda i sapun osjećaju na mojim rukama. Volim koristiti eterična ulja za borbu s anksioznosti - nosim bocu ulja lavande u torbici i ako se počnem osjećati strahom ili nelagodom, izvlačim i dišem 10 puta.

Razvijanje ovih 10 akata samozadržavanja je putovanje, koje se i danas nastavlja. Izazovajući (i zabavan) aspekt ljubavi prema sebi jest da je to individualni proces. Morao sam istražiti što najbolje funkcionira za mene i nastavljam naučiti - u terapiji, od prijatelja, u knjigama i on-line - o novim načinima na koje se mogu brinuti za sebe. Svaki od ovih alata podsjeća me da se mogu nositi s duševnom bolešću i da uvijek imam izbor kako se nositi s mojim simptomima. Svaki put kada odaberem samozavarenost, ponovno me povezujem s dvije važne istine: da zaslužujem da se volim i da to doista vrijedim.

Amy Marlow živi s velikom depresijom i generaliziranim poremećajem anksioznosti, a autorica je Plava svjetloplava, koji je dobio ime jedan od naših Najbolji blogovi za depresiju, Slijedi ju na Twitteru u @_bluelightblue_.