Zdrava prehrana za žene

Iako je zdrava prehrana važna za oba spola, žene imaju neke specifične potrebe kada su u pitanju njihovo zdravlje. Postoje određene namirnice koje sve žene trebaju jesti više, a neke vrste hrane za ograničavanje ili izbjegavanje svih zajedno.

Ovaj svibanj pomoć

Folna kiselina

Sve žene u dobi trudnoće (bez obzira planirate li trudnoću ili ne) trebaju dobiti najmanje 400 mcg ili folat svaki dan. Pravilna količina folata može spriječiti oštećenja neuralne cijevi, što je neophodno pri pojavi djeteta. Folat također pomaže smanjenju rizika od srčanih bolesti. Hrana bogata folatom uključuje:

  • naranče
  • šparoga
  • grah
  • utvrđene žitarice (kruh, žitarice)

Vlakno

Vlakna pomažu u sprečavanju konstipacije i drugih probavnih poremećaja. Također pomaže u reguliranju šećera u krvi i kontroli težine. Visoka vlakna hrane uključuju:

  • grah
  • cjelovite žitarice
  • žitarice s visokim vlaknima
  • voće i povrće

Željezo

Željezo sprječava anemiju tijekom menstrualnih godina. Izvadite željezo iz hrane poput:

  • govedina
  • perad
  • svinjetina
  • riba
  • grah
  • lisnato povrće

kalcijum

Kalcij je ključ za održavanje jakih kostiju i zuba. Hrana bogata kalcijem uključuje:

  • mlijeko
  • jogurt
  • sir
  • utvrđena hrana

Vitamin D

Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija. Nedostatak ovog vitamina povezan je s različitim stanjima i bolestima. Hrana bogata vitaminom D uključuje:

  • riba
  • mlijeko
  • utvrđena hrana
  • žumanjci

Budući da može biti teško dobiti dovoljno vitamina D od hrane sami, možda želite razmotriti dodatak od 1000 IU dnevno. Nabavite testirane razine krvi i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajuću razinu.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalu i zaštititi mozak i srce od bolesti. Najbolji način da dobijete omega-3 je jesti puno masnih riba kao što su:

  • losos
  • haringa
  • skuša
  • albacore tuna
  • sardine

Razmislite o dodatku od 1000 mg dnevno EPA + DHA ako ne jedete ribu nekoliko puta tjedno. Ako ste vegetarijanac koji ne jede ribu, također možete pronaći EPA / DHA masne kiseline u dodatcima algi.

To može povrijediti

Zasićene masnoće i trans masnoća

Ove dvije vrste masti mogu povećati upalu i LDL, ili "loše" razine kolesterola u vašem tijelu. Kako biste ograničili unos zasićenih i trans masti, izbjegavajte hranu poput:

  • meso visoke masnoće
  • maslac
  • sirovi sir
  • punomasno mlijeko
  • pržena hrana
  • hidrogenirana ulja

Jednostavni šećer i rafinirani žitarice

Ove dvije vrste ugljikohidrata mogu uzrokovati šiljke i kapi u šećeru u krvi što dovodi do osjećaja umora. Oni također mogu povećati upalu. Izbjegavajte hranu jednostavnim šećerima i rafiniranim zrnima poput:

  • bijele vrste brašna
  • namirnice s dodanim šećerima, uključujući: kukuruzni sirup, sirup od riže, dekstroza, maltoza, saharoza, med i melasa.

Alkohol

Čak i nekoliko pića tjedno povezano je s povećanim rizikom od nekih vrsta raka (uključujući rak dojke). Ograničite alkohol do najviše jednog pića dnevno. Alkohol uključuje pivo, vino i destilirana alkoholna pića (tvrda alkoholna pića), a "jedno piće" smatra se:

  • pet unca vina
  • 12 unca piva
  • 1,5 unca (pucao) liker

Ako već imate visokorizičan rizik od raka, trebali biste još više ograničiti ili potpuno izbjeći alkohol.

Višak kalorija

Ako je dnevni unos kalorija previsok na temelju kaloričnih troškova, dobit ćete težinu. Vršenje višak tjelesne težine povećava rizik od brojnih kroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, određenih vrsta raka i artritisa. Ograničite velike dijelove; umjesto velikih obroka, jede svjetlo i često jede da šire kalorije tijekom dana.