Pilates se kre´┐Że za klimakterijumom

Klimakterij je vrijeme velike, ali zbunjuju´┐Że, promjene. Postoje hormonske fluktuacije, gubitak gusto´┐Że kostiju i - svi omiljeni - debljanje. Ovo su samo neki od zabavnih ishoda koje mo´┐Żete o´┐Żekivati.

Nije iznena´┐Żenje da ´┐Że vam zdrav stil ´┐Żivota pomo´┐Żi da se bolje osje´┐Żate kroz ovo prijelazno razdoblje u va´┐Żem ´┐Żivotu. Trening snage podupire zdravlje kostiju i mo´┐Że pomo´┐Żi sprije´┐Żiti osteoporozu, ´┐Żto je velika korist kao ´┐Żto ´┐Żene prolaze kroz menopauzu.

Naime, Pilates mo´┐Że biti savr´┐Żena vje´┐Żba za ´┐Żene u premenopauzalnoj i menopauzi. To je niskobud´┐Żetni, ali poma´┐Że u pove´┐Żanju fleksibilnosti i ravnote´┐Że i pobolj´┐Żanju snage i tonusa mi´┐Żi´┐Ża. To ´┐Żak uklju´┐Żuje pokrete izdr´┐Żljivosti. Ispod su neke pokrete Pilates mat kako bi vam pomogli da zapo´┐Żnete.

Bilje´┐Żka:´┐ŻAko imate bilo kakvih poznatih problema s karcinom dna u menopauzi ili nekom drugom uzroku, trebat ´┐Żete razgovarati s specijalistom dna zdjelice ili svom lije´┐Żniku prije nego ´┐Żto obavite intenzivne vje´┐Żbe poput ove. Tako´┐Żer, prije po´┐Żetka bilo kakvog novog formata vje´┐Żbe, provjerite sa svojim lije´┐Żnikom da li je to prikladno za vas i va´┐Że tijelo.

Potrebna oprema: Za sve poteze ispod, preporu´┐Żuje se joga ili druga vrsta podstavljene prostirke za vje´┐Żbanje.

1. Stotinu

Stotinu predivna vje´┐Żba jezgre, a to je i temeljni Pilatesov potez. Pomo´┐Żi ´┐Że vam da oja´┐Żate jezgru (nazvanu "elektrana" u Pilatesu) i pobolj´┐Żate stabilnost lumbalne kralje´┐Żnice i zdjelice.

Mi´┐Żi´┐Żi su radili:´┐Żtrbu´┐Żne mi´┐Żi´┐Że i disanje

  1. Lezite na podu, na le´┐Żima, s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
  2. Dok izdi´┐Żete dubok dah, poravnajte donji dio le´┐Ża na strop, gnje´┐Żite glavu i ramena s tepiha, a plutajte ruke tako da su jo´┐Ż uvijek uz va´┐Że strane, ali nekoliko centimetara od mat.
  3. Kao ´┐Żto udisati, nacrtati kormilar u kralje´┐Żnicu i pumpa ruke gore i dolje dr´┐Że´┐Żi va´┐Że rame stabilne na broj od 5.
  4. Nastavite baviti svojim kormilom i pumpajte ruke dok izdi´┐Żete do broja od 5.
  5. Brojajte do 100, prebacujte disanje i izlazite u intervalima od 5.

Za dodatni izazov, po´┐Żnite sa svojim nogama u zraku savijena na 90 stupnjeva u kut na bokovima i koljenima. Trebale bi biti paralele s podom. Izvo´┐Żenje stotina na ovom polo´┐Żaju dodaje vi´┐Że izazova za donje trbu´┐Żne abdomene. Klju´┐Ż je izazov va´┐Żeg trbuha bez ozljede ili naprezanja donjeg dijela le´┐Ża.

2. Roll Up

Mo´┐Żda ste primijetili temu: to je i temeljna vje´┐Żba. Roll Up je izvrsna za pokretljivost kralje´┐Żnice i kontrolu jezgre.

Mi´┐Żi´┐Żi su radili:´┐Żtrbu´┐Żne mi´┐Żi´┐Że

  1. Naslonite se na le´┐Ża s nogama ispru´┐Żenim ravno na mat. Uklju´┐Żite svoje trbu´┐Żne mi´┐Żi´┐Że i podignite ruke gore, dlanove gore, ostavljaju´┐Żi ih da lebde nekoliko centimetara od mat.
  2. Kao ´┐Żto udisati, savijte noge i uklju´┐Żite svoje latice (latissimus dorsi) da biste premjestili ruke tako da su 90 stupnjeva od poda.
  3. Kao ´┐Żto su va´┐Że ruke udario taj kut, izdahnuti, curl va´┐Że glave i ramena s mat i nastaviti crtati svoje abdominalne u kralje´┐Żnice dok si sjediti gore, peeling jednom vertebra s mat na vrijeme. Napomena: Pritisnite donju stranu natrag na strop kako biste ga za´┐Żtitili dok sjednete gore.
  4. Dok sjesti´┐Ż sve na putu prema naprijed, dostizanje prema prstima, kralje´┐Żnica ´┐Że se nastaviti zavijati sve dok ne izgleda gotovo kao da se odmara´┐Ż, s torzo nad nogama. Me´┐Żutim, va´┐Żi abdominalni bi trebali ostati aktivni; ´┐Żelite da vam kormilar povla´┐Że prema kralje´┐Żnici i mi´┐Żi´┐Żi le´┐Ża aktivno se prote´┐Żu.
  5. Kada ponovno trebate udisati, po´┐Żnite se zavijati le´┐Że´┐Żi, osloba´┐Żaju´┐Żi noge od savijanja i preokrenuv´┐Żi gibanje, vode´┐Żi tako da polagano osloba´┐Żate kralje´┐Żnicu od kralje´┐Żka do matice sve dok vam ruke ne budu opet na 90 stupnjeva, kada ´┐Żete izdahnuti i pustite ruke iznad glave.
  6. Ponovite najmanje 5 puta.

3. Bo´┐Żni udarac

Ovaj potez je vje´┐Żba stabilnosti. To je izvrsna vje´┐Żba za ja´┐Żanje mi´┐Żi´┐Ża zgloba kuka, kao i izgradnju snage jezgre.

Mi´┐Żi´┐Żi su radili:´┐Żglute, abdominale, bokove i ekstenzore kralje´┐Żnice

  1. Naslonite se na lijevu stranu, slagaju´┐Żi ramena, kukove i gle´┐Żnje okomito jedan iznad drugog. Premjestite noge lagano prema naprijed na lagani kut tako da mo´┐Żete vidjeti svoje prste. Podr´┐Żite glavu na lijevoj ruci. Pritisnite desni dlan na pod kako biste se lak´┐Że odr´┐Żavali.
  2. Kao ´┐Żto udahnete, podignite desnu nogu do razine kuka i dvaput ih prebacite, savijaju´┐Żi stopalo. Mo´┐Żete ga pulsirati pod kutom od 75 stupnjeva ili vi´┐Że, ovisno o fleksibilnosti. Odr´┐Żavajte neutralnu kralje´┐Żnicu tijekom ovog pokreta.
  3. Dr´┐Żite li nogu podignutom, izdahnite dok nje´┐Żno poka´┐Żete prste i gurajte nogu unazad. ´┐Żelite zaustaviti gibanje unatrag prije nego ´┐Żto ugro´┐Żava va´┐Żu neutralnu stabilnost kralje´┐Żnice. Cilj je odr´┐Żati isti polo´┐Żaj kralje´┐Żnice pomo´┐Żu jezgre dok ja´┐Żate kuk.
  4. Ponovite najmanje 8 puta na desnoj nozi, a zatim prebacite na drugu stranu.

4. Vidio sam

Vje´┐Żba pile pove´┐Żava rotaciju kralje´┐Żnice i ja´┐Ża le´┐Ża ekstenzora, ´┐Żto poma´┐Że va´┐Żem gornjoj tijelu fleksibilnost i raspon kretanja te ja´┐Ża va´┐Że trbu´┐Żne mi´┐Żi´┐Że i oblique.

Mi´┐Żi´┐Żi su radili:´┐Żkralje´┐Żnice ekstenzije, abdominals, i obliques

  1. Sjednite visoko i noge ispru´┐Żene ispred vas, malo ´┐Żire od udaljenosti kuka. (Zamislite da imate loptu s loptom ili vje´┐Żbate kugle izme´┐Żu nogu.) Dr´┐Żite noge savijene.
  2. Kao ´┐Żto udisati, sjesti visoko i prote´┐Żu ruke na svaku stranu, stvaraju´┐Żi "T" s njima na visini ramena. Izdahnite i korijen u svoje kosti sjede.
  3. Dok ponovno udahnete, okre´┐Żite gornji dio tijela udesno i nagnuti torzo prema desnoj nozi. Dok izdahnete, do´┐Żite lijevom rukom prema vanjskoj strani svoje desne noge. Dosegnite se za va´┐Ż ru´┐Żi´┐Żasti no´┐Żni prst kao da ga "pilate" s ru´┐Żi´┐Żastim prstom va´┐Że lijeve ruke.Va´┐Ża kralje´┐Żnica bi trebala kru´┐Żiti naprijed s kontrolom, dr´┐Że´┐Żi va´┐Że trbu´┐Żne mi´┐Żi´┐Że povu´┐Żene prema va´┐Żoj kralje´┐Żnici i pru´┐Żaju´┐Żi vam donji dio le´┐Ża.
  4. Udahnite, poravnajte kralje´┐Żnicu, ali budite rotiraju´┐Żi dok ne izdahnete, kad se lagano opustite.
  5. Ponovite na suprotnoj strani, popunjavaju´┐Żi najmanje 5 puta na svakoj strani.

5. ´┐Żiri se kralje´┐Żnice

Ovo je lijepo protezanje za kraj ove kratke serije Pilatesovih poteza. Poma´┐Że pri istezanju donjeg dijela le´┐Ża i pobolj´┐Żanju pokretljivosti kralje´┐Żnice. Osim toga, radi va´┐Ża abdominalna svojstva.

Mi´┐Żi´┐Żi su radili:´┐Żabdominalne i ekstenzorske kralje´┐Żnice

  1. Sjednite visoko, s nogama koje se prote´┐Żu ispred vas, ovaj put na hip udaljenosti, noge savijene. Kao ´┐Żto udahnete, ruke bi trebale biti ispru´┐Żene ispred vas, dlanovi dolje, na udaljenosti od ramena.
  2. Izdahnite dok produ´┐Żete kralje´┐Żnicu prema gore, a zatim krenite naprijed, artikulirajte kralje´┐Żnicu jednom vertebrom na vrijeme dok stignete prema nogama; ´┐Żelite zadr´┐Żati ruke paralelno s podom, dlanove dolje dok se prote´┐Żu. Ne zaboravite povu´┐Żi trbu´┐Żne mi´┐Żi´┐Że dok se prote´┐Żu.
  3. Udi´┐Żite dok zaustavljate kralje´┐Żnicu, vra´┐Żaju´┐Żi se natrag prema po´┐Żetnoj poziciji.
  4. Ponovite ove korake 5 puta.

Odbijanje

Istra´┐Żivanja su pokazala da su ´┐Żene koje su imale simptome menopauze i sudjelovale u programima vje´┐Żbanja koje uklju´┐Żuju aerobne i vje´┐Żbe vje´┐Żbanja snage imale bolje razine gusto´┐Że kostiju i ishode mentalnog zdravlja. Radite gore navedene poteze u svoju redovitu vje´┐Żbu i pogledajte kako se osje´┐Żaju. Ali uvijek se obratite svom lije´┐Żniku prije po´┐Żetka novog re´┐Żima vje´┐Żbanja.

Gretchen je po´┐Żeo svoj jogograd nakon ´┐Żto je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je cijeli dan sjedio za svojim ra´┐Żunalom, ali nije voljela ono ´┐Żto radi za svoje zdravlje ili op´┐Że dobro. ´┐Żest mjeseci nakon ´┐Żto je zavr´┐Żila svoj 200-satni RYT u 2013., pro´┐Żla je kirur´┐Żkom kuku, iznenada joj je pru´┐Żila ´┐Żitavu novu perspektivu kretanja, boli i joge te informiraju´┐Żi njezin nastavni pristup.