6 jednostavnih načina za izgubiti trbuh masnoće, na temelju znanosti

Napisao Kris Gunnars, BSc 11. travnja 2018. godine

Trbuh masnoća nije samo problem jer može izgledati loše.

Zapravo, imaju puno masti u trbušnom području snažno povezano s bolestima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (1).

Iz tog razloga, gubitak trbuh masnoće ima velike koristi za vaše zdravlje i može vam pomoći da živite duže.

Trbuh masnoća obično se procjenjuje mjerenjem opsega oko vašeg struka. To se lako može učiniti kod kuće jednostavnom vrpcom.

Sve što je iznad 40 inča (102 cm) u muškaraca i 88 cm u žena poznato je kao abdominalna pretilost.

Ako imate puno prekomjerne masnoće oko struka, trebali biste poduzeti neke korake da biste se riješili čak i ako niste baš sveukupni.

Srećom, postoji nekoliko dokazanih strategija koje su pokazale da ciljaju masnoće u području trbuha više od drugih područja tijela.

Evo 6 načina dokazivanja gubitka trbuha.

1. Nemojte jesti šećer i izbjegavati šećer zaslađene piće

Šećer je vrlo nezdrav.

Studije pokazuju da ima jedinstveno štetne učinke na metaboličko zdravlje (2).

Šećer je pola glukoze, polu fruktoze, a fruktoza se može metabolizirati samo jetrom u značajnim količinama (3).

Kada jedete puno dodanog šećera, jetra se preopteretila fruktozom i prisiljena je pretvoriti u masnoću (4).

Brojne su studije pokazale da višak šećera, uglavnom zbog velikih količina fruktoze, može dovesti do povećane nakupljanja masnoća u trbuhu i jetri (5).

Neki vjeruju da je to primarni mehanizam štetnih štetnih učinaka na zdravlje. Povećava trbuh masnoće i jetra, što dovodi do otpornosti na inzulin i niz metaboličkih problema (6).

Tekući šećer je još gore u tom smislu. Tekuće kalorije ne dobivaju "registrirane" od strane mozga na isti način kao i čvrste kalorije, tako da kada pijete šećerne zaslađene napitke, završite jedući više ukupnih kalorija (7, 8).

Istraživanja pokazuju da su šećerno zaslađeni napici povezani s povećanim rizikom od pretilosti kod djece od 60%, za svakodnevno posluživanje (9).

Donesite odluku kako smanjiti količinu šećera u prehrani i razmotriti potpunu uklanjanje slatkih napitaka.

To uključuje šećerne zaslađene napitke, slatke gazirane sokove, voćne sokove i razna sportska pića s visokim šećerom.

Imajte na umu da ništa od ovoga ne vrijedi za cijelo voće koje je iznimno zdravo i ima puno vlakana koje ublažava negativne učinke fruktoze.

Količina fruktoze koju dobivate od voća je zanemariva u usporedbi s onim što dobivate iz prehrane visokog rafiniranog šećera.

Ako želite smanjiti rafinirani šećer, morate početi čitati oznake. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržavati ogromne količine šećera.

Sažetak Prekomjerna potrošnja šećera može biti primarni pokretač višak masnoća u trbuhu i jetri. To se posebno odnosi na slatke napitke poput bezalkoholnih pića.

2. Jesti više proteina je velika dugoročna strategija za smanjenje trbušne masti

Protein je najvažniji makronutrient kada je riječ o gubitku težine.

Pokazalo se da smanjuje cravings za 60%, potaknuti metabolizam za 80-100 kalorija dnevno i pomoći vam da jedete do 441 manje kalorija dnevno (10, 11, 12, 13).

Ako je vaš cilj težak gubitak težine, dodavanje proteina je možda jedina najučinkovitija promjena koju možete učiniti vašoj prehrani.

Ne samo da će vam pomoći da izgubite, nego vam pomaže izbjeći ponovno dobivanje težine ako ste ikada odlučili napustiti svoje napore za gubitak kilograma (14).

Postoje i neki dokazi da je protein posebno učinkovit protiv trbušne masti.

Jedna studija pokazala je da je količina i kvaliteta konzumiranog proteina obrnuto povezana s masnoćom u trbuhu. To jest, ljudi koji su jeli više i bolje bjelančevine imali su mnogo manje trbušastih masnoća (15).

Druga studija je pokazala da je protein povezan s značajno smanjenim rizikom dobivanja trbušne masti tijekom razdoblja od 5 godina (16).

Ova studija također je pokazala da su rafinirani ugljikohidrati i ulja povezani s povećanim količinama trbušnih masti, no voće i povrće povezani su s manjim količinama.

Mnoge studije koje pokazuju da su proteini učinkoviti imaju proteine ​​na 25-30% kalorija. To bi trebalo težiti.

Stoga pokušajte povećati unos visoko proteinske hrane kao što su cijela jaja, riba, plodovi mora, mahunarke, orašasti plodovi, meso i mliječni proizvodi. To su najbolji izvori proteina u prehrani.

Ako se bori s dobivanjem dovoljno proteina u vašoj prehrani, kvalitetni proteinski dodatak (poput proteina sirutke) je zdravi i prikladan način za povećanje ukupnog unosa.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, onda pogledajte ovaj članak o tome kako povećati unos proteina.

Savjet za bonus: Razmislite o kuhanju hrane u kokosovom ulju. Neke studije su pokazale da 30 ml (oko 2 žlice) kokosovog ulja dnevno smanjuje malo trbušne masti (17, 18).

Sažetak Jesti puno proteina može potaknuti vaš metabolizam i smanjiti razinu gladi, što ga čini vrlo učinkovit način za izgubiti težinu. Nekoliko studija ukazuje na to da je protein posebno djelotvoran protiv akumulacije trbuha.

3. Izrežite ugljikohidrate iz prehrane

Ograničenje ugljika je vrlo učinkovit način gubljenja masnoća.

To podupiru brojne studije. Kad ljudi odrežu ugljikohidrate, apetit se smanjuje i izgube težinu (19).

Više od 20 randomiziranih kontroliranih pokusa pokazalo je da low-carb dijete dovode do 2-3 puta više gubitka težine nego dijete slabe masti (20, 21, 22).

To je točno čak i kada se skupine s niskim udjelom ugljikohidrata mogu jesti koliko god žele, dok su skupine s niskim udjelom masnoće ograničene kalorijama i gladne.

Low-carb dijete također dovode do brzog smanjenja težine vode, što ljudima daje neposredne rezultate. Razlika u ljestvici se često vidi u roku od 1-2 dana.

Postoje i studije koje uspoređuju dijetete s niskim udjelom ugljikohidrata i niske masnoće, što pokazuje da low-carb dijete specifično cilja masnoću u trbuhu i oko organa i jetre (23, 24).

Što to znači da je osobito visok udio masnoće izgubljen na low-carb dijeta je opasno i promicanje bolesti trbušne masti.

Samo izbjegavanje rafiniranog ugljikohidrata (šećer, slatkiš, bijeli kruh, itd.) Trebao bi biti dovoljan, pogotovo ako zadržite unos proteina visoko.

Međutim, ako trebate brzo izgubiti težinu, razmislite o padanju ugljikohidrata do 50 grama dnevno. To će vaše tijelo staviti u ketozu, ubivši apetit i stvarajući svoje tijelo početi gorjeti prvenstveno masti za gorivo.

Naravno, low-carb dijete imaju mnoge druge zdravstvene prednosti osim gubitka težine. Primjerice, mogu imati uštede za uštedu života kod dijabetičara tipa 2 (25).

Sažetak Istraživanja su pokazala da je rezanje ugljikohidrata osobito učinkovito u uklanjanju masnoća u području trbuha, oko organa i jetre.

4. Jedite hranu bogatu vlaknima, posebno viskoznim vlaknima

Dijetna vlakna su uglavnom neprobavljiva biljna materija.

Često se tvrdi da jedenje puno vlakana može pomoći kod gubitka težine.

To je istina, ali važno je imati na umu da nisu sva vlakna stvorena jednaka.

Čini se da su uglavnom topljiva i viskozna vlakna koja utječu na vašu težinu (26).

To su vlakna koja vežu vodu i tvore debeli gel koji "sjedi" u crijevima.

Ovaj gel može dramatično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sustav i usporiti probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Krajnji rezultat je produljeni osjećaj punine i smanjen apetit (27).

Jedno istraživanje otkrilo je da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano s 10% smanjenjem unosa kalorija i gubitkom težine od 4 kg (4 kg) tijekom 4 mjeseca (28).

U jednoj petogodišnjoj studiji, konzumiranje 10 grama topljivih vlakana dnevno bilo je povezano s 3,7% smanjenom količinom masnoća u trbušnoj šupljini (29).

Ono što to podrazumijeva jest da topljivo vlakno može biti naročito učinkovito u smanjenju štetnih masnih naslaga.

Najbolji način da dobijete više vlakana jest jesti puno biljnih namirnica poput povrća i voća. Melemi su također dobar izvor, kao i neke žitarice poput cijele zobi.

Tada biste također mogli pokušati uzimati dodatak vlaknima kao što je glucomannan. To je jedan od najočitijih dijetnih vlakana u postojanju, te je pokazalo da uzrokuje gubitak težine u nekoliko studija (30, 31).

Sažetak Postoje neki dokazi da topiv dijetalna vlakna mogu dovesti do smanjene količine trbušne masti. To bi trebalo uzrokovati značajna poboljšanja u metabolizmu i smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Vježba je vrlo učinkovita u smanjenju trbušne masnoće

Vježba je važna iz raznih razloga.

To je među najboljima što možete učiniti ako želite živjeti dug i zdrav život i izbjeći bolest.

Navođenje svih nevjerojatnih zdravstvenih prednosti vježbanja je izvan opsega ovog članka, ali čini se da vježba djeluje na smanjenju trbušne masnoće.

Međutim, imajte na umu da ovdje ne govorim o trbušnim vježbama. Smanjenje točke (gubitak masnoće na jednom mjestu) nije moguće, a beskrajne količine ab vježbi neće vam izgubiti masnoću iz trbuha.

U jednoj studiji, 6 tjedana treninga samo abdominalni mišići nisu imali mjerljive učinke na opseg struka ili količinu masnoća u trbušnoj šupljini (32).

Drugim riječima, druge vježbe mogu biti vrlo učinkovite.

Pokazano je da aerobna tjelovježba (poput hodanja, trčanja, plivanja, itd.) Uzrokuje značajna smanjenja trbuhne masti u brojnim studijama (33, 34).

Druga studija pokazala je da je vježba potpuno spriječila ljude da ponovno dobiju abdominalnu masnoću nakon gubitka težine, što znači da je vježba osobito važna tijekom održavanja težine (35).

Vježba također dovodi do smanjene upale, niže razine šećera u krvi i poboljšanja u svim ostalim metaboličkim abnormalnostima koje su povezane s viškom abdominalne masti (36).

Sažetak Vježba može biti vrlo učinkovita ako pokušavate izgubiti masno tkivo. Vježba također ima niz drugih zdravstvenih prednosti i može vam pomoći da živite duži život.

6. Pratite svoju hranu i shvatite točno što i koliko jedete

Ono što jedete je važno. Mnogo toga svi to znaju.

Međutim, većina ljudi zapravo nema pojma što zapravo jedu.

Ljudi misle da jedu "visoko bjelančevine", "low-carb" ili nešto drugo, ali imaju tendenciju drastično precijeniti ili podcjenjivati.

Mislim da je za svakoga tko uistinu želi optimizirati svoju prehranu, praćenje stvari neko vrijeme apsolutno je bitno.

To ne znači da morate morati vagati i mjeriti sve za ostatak svog života, ali to svakodnevno i nekoliko dana za redom možete pomoći da shvatite gdje trebate napraviti promjene.

Ako želite povećati unos proteina na 25-30% kalorija, kao što je gore preporučeno, samo jelo više proteina bogata hrana neće biti dovoljno. Morate zapravo izmjeriti i fino podešavati kako biste postigli taj cilj.

Pogledajte ove članke ovdje za kalorijski kalkulator i popis besplatnih on-line alata i aplikacija za praćenje što jedete.

Ja osobno to činim svakih nekoliko mjeseci. Ja vagati i mjeriti sve Jedem da vidim kako izgleda moja trenutačna dijeta.

Tada znam točno gdje treba napraviti prilagodbe kako bih se približio mojim ciljevima.