PNF istezanje: Vodič kroz upute

Pregled

Fleksibilnost je ključna za sportaše i nonatletike. Omogućuje vam slobodno i udobno kretanje u svakodnevnom životu, a također može spriječiti ozljede tijekom vježbanja. Jedan od najboljih načina za povećanje fleksibilnosti je istezanje. Međutim, istraživanja pokazuju da nisu sve tehnike istezanja stvorene jednake. Propireceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF) istezanje se oslanja na reflekse kako bi se proizveli dublji dijelovi koji povećavaju fleksibilnost.

Što je PNF istezanje?

Prema Međunarodnom udruženju PNF-a, PNF-istezanje je razvilo dr. Herman Kabat 1940-ih kao sredstvo za liječenje neuromuskularnih stanja, uključujući polio i multiplu sklerozu. PNF tehnike su od tada stekle popularnost s fizioterapeuta i drugih fitness profesionalaca. Lako je razumjeti zašto. Prema istraživanjima sa Sveučilišta Queensland, PNF istezanje može biti najučinkovitija tehnika istezanja za povećanje kretanja.

Kako radi?

Tehnika

Iako postoji više PNF tehnika istezanja, svi se oslanjaju na istezanje mišića do granice. Time se aktivira inverzni miotski refleks, zaštitni refleks koji smiruje mišiće kako bi se spriječile ozljede.

"PNF uzrokuje da mozak ide" Ne želim da se mišići rastu "i šalje poruku kako bi se mišići opustili malo više nego što bi inače normalno", kaže fasciolog Ashley Black.

PNF tehnike

1. Držite se - opustite se

Jedna PNF tehnika koju Black kaže može pokrenuti refleks obično se naziva "držite se opustite". To uključuje:

  • Stavljanje mišića u ispruženom položaju (koji se nazivaju i pasivno rastezanje) i držanje nekoliko sekundi.
  • Ugovaranje mišića bez pokretanja (koji se nazivaju i izometrički), kao što je lagano guranje prema istezanju, a da se zapravo ne kreće. Ovo je kada se aktivira refleks i postoji "prozor za priliku od 6 do 10 sekundi za izvan" normalnog "proteza", kaže Black.
  • Opuštajući se protežu, a zatim se ponovno istegnuti dok izdahnu. Ovo drugo izdanje trebalo bi biti dublje od prvog.

2. Ugovor-opustite se

Druga uobičajena PNF tehnika je ugovorna opuštanje. Gotovo je identično držati se, opustite se, osim što umjesto ugovaranja mišića bez pomicanja, mišić se ugovara dok se kreće. To se ponekad zove izotonično istezanje.

Na primjer, u štipaljke, to bi moglo značiti da trener pruža otpor kako sportaš ugovara mišića i gura nogom do poda.

3. Držite-opustite-ugovor

Treća tehnika, držanje-opuštanje-ugovor, slična je opuštanju, osim što se nakon guranja protiv proteza, umjesto da se opustite u pasivnom stilu, sportaš aktivno gurne u potez.

Na primjer, u štipaljke, ovo bi moglo značiti uključivanje mišića da podignu nogu dalje, kao trener gura u istom smjeru.

Bez obzira na tehniku, PNF istezanje može se koristiti na većini mišića u tijelu, prema Black. Izbori se također mogu mijenjati tako da ih možete sami ili s partnerom.

Kako početi?

Ako želite povećati svoj kretanje na određenom području zbog ozljede, obratite se fizičkom terapeutu obučenom za istezanje PNF-a. Da biste poboljšali svoju opću fleksibilnost, Crna preporučuje ciljanje "dugih kinetičkih lanaca" u tijelu. To uključuje:

  • bočna fascia
  • hip flexors
  • loza
  • stražnjicu
  • leđa

"Ako ih netko može otvoriti, onda oni mogu imati pravi utjecaj na njihovu mobilnost", kaže ona.

Korisni savjeti

Crna boja nudi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da shvatite koristite li ispravno istezanje PNF-a.

  • "Svaki put kada izdahnete i produbite protežu, vidjet ćete promjenjivu promjenu u rasponu od 10 do 45 stupnjeva", kaže ona.
  • Crna preporuča disanje kroz dionice i umirujuće misli kako bi se izbjeglo stezanje tijekom istezanja.
  • Konačno, kada koristite PNF, "Držite ga jednostavno i jednostavno zapamtite: ugovorite, opustite se, dišite i protežu", kaže Black. "Živčani sustav i refleksi će učiniti ostalo."

Ostanite sigurni

Ako niste upoznati s ovom vrstom istezanja, potražite stručnjaka ili trenera kako biste bili sigurni da ispravno kretate. Ako ste mlađi od 18 godina, obično se ne preporučuje istezanje PNF-a. Uvijek potražite savjet liječnika ili fitness profesionalca prije nego što pokušate.

Poanta

Radom s vašim prirodnim refleksima, PNF istezanje je jednostavan i učinkovit način da povećate ukupnu fleksibilnost i raspon pokreta.