Zdravo jelo za depresiju

Pregled

Jedan od ključeva za zdravim tijelom je stvaranje pravog izbora hrane. Smetnje obroka bogate voćem, povrćem, cjelovitim zrnjem, mahunarkama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, te sitnim mesom, peradi i ribom, mogu dugo put smanjivati ​​rizik od tjelesnih zdravstvenih problema.

Jeste li znali da hranjiva hrana također može zaštititi vaše mentalno zdravlje? Iako nijedan nutrijent ili plan prehrane ne može izliječiti depresiju, dobra cjelovita ishrana je bitna za vaše mentalno blagostanje. Smetnje hrane bogate bitnim vitaminima, mineralima, složenim ugljikohidratima, bjelančevinama i masnim kiselinama ključni su za održavanje vašeg mozga u dobrom radnom stanju.

Osnovne hranjive tvari

Tvoj mozak, kao i drugi organi, odgovara na ono što jedete i pijete. Potrebno je nekoliko vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari da ostanu zdravi. Ako oduzimaš mozak od tih bitnih hranjivih tvari, ne može ispravno funkcionirati. To može povećati rizik od problema mentalnog zdravlja.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju mozga. Vitamini koji su posebno važni za vaš mozak uključuju:

  • vitamin C
  • vitamin D
  • B vitamina

Da bi ispravno funkcionirao, vaš mozak također ovisi o mineralima, kao što su:

  • magnezij
  • selen
  • cinkov

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati služe nekoliko svrha u hranjenju vašeg mozga. Na najosnovnijoj razini, vaš mozak ovisi o glukozi za energiju. Ovaj jednostavan šećer potječe od ugljikohidrata u vašoj prehrani. Ugljikohidrati također pomažu potaknuti proizvodnju mozga u mozgu serotonina neurotransmitera.

Umjesto da jedete slatkiše i prerađene žitarice, odaberite složene ugljikohidrate, kao što su oni koji se nalaze u:

  • voće i povrće
  • cjelovite žitarice
  • mahunarke

Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu sporije od jednostavnih ugljikohidrata, koje se nalaze u prerađenim šećerima i žitaricama. Kao rezultat toga, složeni ugljikohidrati pružaju stabilniji i dosljedniji protok goriva u vaš mozak.

Aminokiseline

Amino kiseline su građevni blokovi proteina. Bitni su za proizvodnju neurotransmitera vašeg mozga. Ovo je vrsta kemijskog glasnika koji nosi signale između vaših živčanih stanica.

Na primjer, serotonin je neurotransmiter koji je odgovoran za osjećaje zadovoljstva. Izrađen je iz aminokiselinskog triptofana. Dopamin je neurotransmiter koji vam pomaže da se osjećate motivirani. To je izvedeno iz aminokiselina fenilalanina. Vaše tijelo upija ove aminokiseline iz hrane u vašoj prehrani.

Masne kiseline

Masne kiseline također su kritične za vaše zdravlje mozga. Veliki dio vašeg mozga sastoji se od masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Vaše tijelo ne može napraviti ove bitne masne kiseline sami. Umjesto toga, apsorbira ih od hrane koju jedete.

Najbolje je dobiti ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina u vašoj prehrani. Nažalost, tipična zapadnjačka dijeta sadrži prekomjerne količine omega-6 masnih kiselina i nedovoljne količine omega-3 masnih kiselina.

Voda

Jedna konačna važna hranjiva za vaš mozak je voda. Ona čini većinu tjelesne mase. Čak i blaga dehidracija može dovesti do simptoma mentalnog zdravlja, kao što je razdražljivost i gubitak koncentracije.

Hrana za jelo

Da bi vaš mozak ispravno funkcionirao, jedite razne namirnice bogate esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući:

  • vitamin C: agrumi, lisnato zeleno povrće i ostalo voće i povrće
  • vitamin D: losos, bakalar, škampi, jaja i mliječno prerađeno mlijeko, sok i proizvodi od žitarica
  • B vitamini: crveno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, cjelovite žitarice i lisnato zeleno povrće
  • magnezij, selen i cink: orasi, sjemenke, cjelovite žitarice, zeleno povrće i ribe
  • kompleksni ugljikohidrati: kruh od cjelovitog zrna i žitarice, smeđa riža, quinoa, proso, mahunarke i škrobno povrće, kao što su krumpir, kukuruz, grašak i zimski squash
  • triptofan: slabo crveno meso, perad, jaja i grah
  • fenilalanin: mršavo crveno meso, piletina, jaja, mliječni proizvodi, soja i sjemenke
  • omega-3 masne kiseline: losos, pastrmka, tuna, grah, orasi, brokula, cvjetača, špinat, dinja cantaloupe, chia i konoplje sjemenke, i laneno ulje i laneno ulje
  • Omega-6 masne kiseline: perad, jaja, žitarice i biljna ulja

Namirnice koje treba izbjegavati

Pokušajte izbjeći ili ograničiti ove namirnice i pića:

  • caffeinated drinks, kao što su čaj, kava i bezalkoholna pića
  • alkoholna pića
  • slatke hrane
  • duboko pržena hrana
  • rafinirana i obrađena hrana

Mnoge rafinirane i prerađene hrane, slatke hrane i duboko pržene hrane imaju visoku kaloriju i nisku razinu hranjivih tvari u mozgu. Previše obroka može povećati rizik od tjelesnih i duševnih zdravstvenih problema.

Izlet

Zdrava prehrana važna je ne samo za tjelesno zdravlje već i za vaše mentalno blagostanje. Uključivanje širokog spektra voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća i neobojenih mesa, peradi i ribe u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete zdravi i energizirani. Uz redovito vježbanje i dobivanje dovoljno sna, jedenje uravnotežene prehrane može učiniti čudesa za vaše mentalno blagostanje.