8 brze činjenice o kalcijem

1. Kalcij igra ulogu u funkcijama vašeg tijela

Kalcij igra ulogu u mnogim osnovnim funkcijama vašeg tijela. Vaše tijelo treba kalcij kako bi cirkulirala krv, pomaknula mišiće i oslobodila hormone. Kalcij također pomaže prenijeti poruke iz vašeg mozga u druge dijelove vašeg tijela.

Kalcij je također glavni dio zdravlja zuba i kostiju. To čini vaše kosti jake i guste. Možete misliti na svoje kosti kao tijelo kalcija rezervoara. Ako ne dobijete dovoljno kalcija u vašoj prehrani, tijelo će ga uzeti iz kostiju.

2. Vaše tijelo ne proizvodi kalcij

Vaše tijelo ne proizvodi kalcij, pa se morate oslanjati na vašu prehranu kako biste dobili potrebni kalcij. Hrana bogata kalcijem uključuje:

  • mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt
  • tamnozelenog povrća kao što su kelj, špinat i brokula
  • bijeli grah
  • sardine
  • krušni krumpirom, žitarice, soje i sokovi od naranče

3. Treba vam vitamin D da apsorbira kalcij

Vaše tijelo treba vitamin D kako bi apsorbirala kalcij. To znači da nećete u potpunosti imati koristi od prehrane bogate kalcijem ako ste slab vitamina D.

Vitamin D možete dobiti od određene hrane, kao što su losos, žumanjci jaja i neke gljive. Poput kalcija, neki prehrambeni proizvodi imaju vitamin D koji im je dodan. Na primjer, mlijeko često dodaje vitamin D.

Sunshine je vaš najbolji izvor vitamina D. Vaša koža prirodno proizvodi vitamin D kada je izložena suncu. Oni s tamnijom kožom također ne proizvode vitamin D, tako da dodatak može biti neophodan kako bi se izbjegao nedostatak.

4. Kalcij je još važniji za žene

Nekoliko studija pokazuje da kalcij može ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS). Ova studija je zaključila da žene s PMS imaju niži unos kalcija i magnezija, i niže razine seruma.

5. Preporučeni iznos ovisi o vašoj dobi

Kako ćete znati dobivate li dovoljno kalcija? Nacionalni instituti zdravstva (NIH) kažu da odrasle osobe trebaju dobiti 1000 mg svaki dan. Za žene iznad 50 i tijekom trudnoće i dojenja, NIH preporučuje 1.200 mg dnevno.

Jedna šalica uklonjena, nisko masno ili cjelovito mlijeko sadrži oko 300 mg kalcija. Provjerite korisni vodič UCSF-a da biste vidjeli koliko je kalcija u mnogim uobičajenim namirnicama.

6. Nedostatak kalcija može dovesti do drugih zdravstvenih problema

Nedostatak kalcija može dovesti do drugih zdravstvenih problema. Za odrasle, premalo kalcija može povećati rizik od razvoja osteoporoze, ili slabih i poroznih kostiju koje se lako slomiti. Osteoporoza je osobito česta kod starijih žena, zbog čega NIH preporučuje da konzumiraju više kalcija nego muški kolege.

Kalcij je bitan za djecu jer rastu i razvijaju se. Djeca koja ne dobivaju dovoljno kalcija ne smiju rasti do njihove pune potencijalne visine ili razviti druge zdravstvene probleme.

7. Dodatci kalcija mogu vam pomoći da dobijete pravi iznos

Svi ne dobivaju samo kalcij iz prehrane. Ako ste laktoza netolerantni, veganski, ili jednostavno ne obožavatelj mliječnih proizvoda, možda vam je teško dobiti dovoljno kalcija u prehrani.

Dodatak kalcija može vam pomoći dodati kalcij u vašu prehranu. Kalcijev karbonat i kalcij citrat su dva preporučena oblika dodataka kalcija.

Kalcijev karbonat je jeftiniji i češći. Može se naći u većini lijekova koji sadrže lijekove s lijekovima protiv zamora. Mora se uzeti s hranom da bi dobro radio.

Kalcij citrat se ne treba uzimati uz hranu, a stariji ljudi mogu bolje apsorbirati s nižim razinama želučane kiseline.

Imajte na umu da dodatak kalcija ima nuspojave. Možete doživjeti zatvor, plin i nadutost. Dodaci također mogu ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge hranjive tvari ili lijekove. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih dodataka.

8. Previše kalcija može imati negativne učinke

S bilo kojim mineralima ili hranjivim tvarima, važno je dobiti odgovarajuću količinu. Previše kalcija može imati negativne nuspojave.

Simptomi kao što su zatvor, plin i nadutost mogu ukazivati ​​na to da uzimate previše kalcija.

Ekstra kalcij također može povećati rizik od bubrežnih kamenaca. U rijetkim slučajevima previše kalcija može uzrokovati taloženje kalcija u krvi. To se zove hiperkalcemija.

Neki liječnici misle da uzimanje dodataka kalcij može povećati rizik od bolesti srca, ali drugi se ne slažu. Trenutno je potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako dodatak kalcija utječe na zdravlje srca.

Izlet

Kalcij je bitan za vaše cjelokupno zdravlje. Možete dobiti kalcij potreban vam je iz mnogih različitih namirnica i, ako je potrebno, iz dodataka. Kalcij radi zajedno s drugim hranjivim tvarima kao što je vitamin D, pa je važno održati uravnotežena ishrana. Kao i kod bilo kojeg minerala ili hranjivih tvari, pratite unos kalcija, tako da ne dobivate previše ili premalo.