Postoji li kolesterol u ribi?

Dobro, pa je kolesterol lo┼í i jesti ribu je dobar, zar ne? Ali pri─Źekajte - nemojte li ribe sadr┼żavati kolesterol? I nije li neki kolesterol dobar za vas? Poku┼íajmo ispraviti ovo.

Da li ribe sadr┼że kolesterol?

Za po─Źetak, odgovor je da - sve ribe sadr┼że neki kolesterol. Ali nemoj dopustiti da vas to pla┼íi. Razli─Źite vrste morskih plodova sadr┼że razli─Źite koli─Źine kolesterola, a mnoge sadr┼że masti koji vam mogu pomo─çi u upravljanju razinama kolesterola.

Ali prije nego ┼íto u─Ĺemo u koju ribu imamo masti, razgovarajmo malo o kolesterolu.

Razumijevanje kolesterola

Kolesterol je masna tvar koju proizvodi va┼ía jetra i prisutna je u svim va┼íim stanicama. Poma┼że vam u procesu obrade vitamina D, probijanja hrane i stvaranja hormona.

Postoje dvije glavne vrste kolesterola: lipoprotein male gusto─çe (LDL) ili "lo┼í" kolesterol i lipoprotein visoke gusto─çe (HDL) ili "dobar" kolesterol. Ne ┼żelite povi┼íenu razinu LDL kolesterola jer se mo┼że nakupiti u krvnim ┼żilama, blokirati protok krvi i uzrokovati ugru┼íke krvi. Ti problemi mogu dovesti do ozbiljnih problema poput sr─Źanog ili mo┼żdanog udara.

Me─Ĺutim, visoke razine HDL kolesterola su dobre, jer HDL kolesterol poma┼że transportu LDL kolesterola iz va┼íih arterija.

Nacionalni instituti zdravstva prethodno su preporu─Źili sljede─çe zdrave razine kolesterola:

  • Ukupni kolesterol: manje od 200 miligrama po decilitru (mg / dL)
  • LDL kolesterol ("lo┼í"): manje od 100 mg / dL
  • HDL kolesterol ("dobar"): 60 mg / dL ili vi┼íe

Ove su smjernice a┼żurirane 2013. godine u Sjedinjenim Dr┼żavama, a cilj LDL kolesterola uklonjen je zbog nedostatnih dokaza. Europska unija i dalje koristi LDL ciljeve.

Razine hrane i kolesterola

Hrana koju jedete utje─Źe na razinu kolesterola, kao i koliko vje┼żbate, svoju genetiku i tjelesnu te┼żinu. Svaka hrana koja sadr┼żi kolesterol ─çe dodati neki kolesterol u krvotok, ali glavni prehrambeni krivci su zasi─çeni i trans masti. Te masti pove─çavaju razinu LDL i smanjuju razinu HDL. Ameri─Źka udruga za srce sugerira da konzumira manje od 7 posto kalorija od zasi─çenih masno─ça i manje od 1 posto od trans masti.

Jednozasićene i polinezasićene masti, s druge strane, smatraju se "zdrave" masti. Oni se dodaju vašim ukupnim gramovima masnoća, ali ne uzrokuju povećanje razine LDL kolesterola.

Je li u redu jesti ribu ako promatrate svoj kolesterol?

Ako su prehrambene promjene dio va┼íeg ukupnog plana smanjivanja razina LDL kolesterola, riba je dobar izbor. Dok sve ribe sadr┼że neki kolesterol, mnogi su visoko u omega-3 masnim kiselinama. To su bitne dijetalne masti koje vam mogu pomo─çi u odr┼żavanju zdravih razina kolesterola sni┼żavanjem razina triglicerida. Oni tako─Ĺer mogu pove─çati razinu HDL.

Va┼íe tijelo ne mo┼że napraviti esencijalne omega-3 masne kiseline, tako da ih morate dobiti od hrane koju jedete. Omega-3 su va┼żni za razli─Źite funkcije tijela i mozga i ─Źak se smatra da utje─Źu na raspolo┼żenje i bol. Salmon, pastrva i tuna, kao i orasi i laneno sjeme, su dobri izvori omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, ve─çina riba je niska u zasi─çenim i trans masti, a mnogi uop─çe ne sadr┼że trans masti.

Sve to je rekao, vi svibanj se pitate o ┼íkampi, koji sadr┼żi 161 mg kolesterola u 3-unca poslu┼żivanja. Ako imate visoku razinu kolesterola, lije─Źnik vam mo┼że savjetovati da izbjegavate ┼íkampi. Ako je tako, trebali biste slijediti preporuke svog lije─Źnika. Ali imajte na umu da su istra┼żivanja pokazala da pove─çanje razine HDL-a od konzumiranja ┼íkampi mo┼że nadvladati rizik od porasta razine LDL. Saznajte vi┼íe o tome u ovom ─Źlanku o ┼íkampi, kolesterolu i zdravlju srca.

Kako se ribe uspore─Ĺuju?

Ispod su neke ribe koje treba razmotriti uklju─Źivanje u va┼íu prehranu. Svaki dio je 3 unci, a sva statistika pretpostavlja pripreme niske masno─çe, kao ┼íto je pe─Źenje ili pe─Źenje. Duboko pr┼żenje ribe definitivno ─çe dodati masno─çu i kolesterol. Ako pecete ribu, koristite ulje koje je malo zasi─çene masno─çe, kao ┼íto je avokado ulje.

Salmon, sockeye, kuhani suhe topline, 3 oz.
Kolesterol: 52 mg
Zasi─çene masti: 0,8 g
Trans masti: 0,02 g
Ukupna masno─ça: 4,7 g
Prehrambene zna─Źajke:
Salmon je veliki izvor omega-3 masnih kiselina, koji poma┼żu u funkcioniranju mozga uz uravnote┼żenje razine kolesterola i sni┼żavanje krvnog tlaka.
Škampi, kuhani, 3 oz
Kolesterol: 161 mg
Zasi─çene masti: 0,04 g
Trans masti: 0,02 g
Ukupna masno─ça: 0,24 g
Prehrambene zna─Źajke:
┼ákampi je jedan od najpopularnijih ameri─Źkih plodova mora. To je zdrav izvor bjelan─Źevina koji daje 20 grama za svaku 3 unca. Najzdraviji na─Źin kuhanja ┼íkampi je da se pare ili kuhati.
Tilapija, kuhana suhom toplinom, 3 oz.
Kolesterol: 50 mg
Zasi─çene masti: 0,8 g
Trans masti: 0,0 g
Ukupna masno─ça: 2,3 g
Prehrambene zna─Źajke:
Tilapia je pristupa─Źna i lako se priprema. To je tako─Ĺer dobar izvor kalcija, koji podupire zdravlje kostiju i zubi.
Cod, kuhana suhom toplinom, 3 oz.
Kolesterol: 99 mg
Zasi─çene masti: 0,3 g
Trans masti: 0,0 g
Ukupna masno─ça: 1,5 g
Prehrambene zna─Źajke:
Cod je skuplja riba, ali dobro se odr┼żava u juhama i ┼ítalama. To je dobar izvor magnezija, koji poma┼że u strukturi kostiju i proizvodnji energije.
Konzervirana bijela tuna u vodi, 1 kom
Kolesterol: 72 mg
Zasi─çene masti: 1.3 g
Trans masti: 0,0 g
Ukupna masno─ça: 5,1 g
Prehrambene zna─Źajke:
Konzervirana tuna prikladna je za sendvi─Ź ili tavu.To je izvrstan izvor energije koji daje vitamin B-12.
Trout (mješovite vrste), kuhano suhom toplinom, 3 oz.
Kolesterol: 63 mg Zasi─çena masno─ça: 1,2 g
Trans masti: 0,0 g
Ukupna masno─ça: 7.2 g
Prehrambene zna─Źajke:
Trout je jo┼í jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Tako─Ĺer pru┼ża fosfor, koji poma┼że va┼íem bubrezima da filtriraju otpad.

Koliko riba trebam jesti?

Ameri─Źka udruga za srce preporu─Źuje da ljudi jedu ribu barem dva puta tjedno. Predla┼żu poslu┼żivanje od 3,5 grama, po mogu─çnosti ribe visoke u omega-3 masnim kiselinama, kao ┼íto su losos, haringa ili pastrve.

Postoji zabrinutost zbog trudnica koje previ┼íe ┼żive iz ribe koju jedu. Trudnice bi trebale ograni─Źiti potro┼ínju tune na 6 unci poslu┼żuju─çi tri puta mjese─Źno i ograni─ëiti bakalar na ┼íest porcija mjese─ëno, prema Nacionalnom vije─çu za obranu.

Izlet

Sve ribe sadr┼że neki kolesterol, ali mogu biti dio zdravog ishrana. Zanimljivo je da postoje dokazi koji ukazuju na to da biljna prehrana, osim ribe, koristi za upravljanje kroni─Źnim rizikom od bolesti. Da biste saznali najbolju hranu koju mo┼żete jesti kako biste upravljali zdravljem i kolesterolom, uklju─Źuju─çi ribu, obratite se svom lije─Źniku. Oni mogu pru┼żiti smjernice, ili vas mogu uputiti u registrirani dijeteti─Źar, koji mo┼że stvoriti plan prehrane samo za vas.