Radite svoj put do maratona

Razvijanje aktivnijeg načina života je glavni dio pomoći u smanjenju čimbenika rizika za bolesti srca i upravljanja srčanog stanja. Nakon što vam liječnik pomaže kroz osnove uključivanja redovitog tjelovježbe u svoj život, možda ćete se uživati ​​u promjeni ritma. Zapravo, s vremenom, možete početi tražiti nove izazove u svojoj svakodnevnoj vježbaničkoj rutini.

Jedna od krajnjih težnji za svakoga tko traži fizički izazov je završetak maratona. Mogućnost prekrivanja 26,2 milje pješice - bilo šetnjom, trčanjem ili kombinacijom dva - može se činiti zastrašujućim. No, uz siguran, postupno napredni pristup treningu koji uzima u obzir faktore rizika i stanje srca, možete se pridružiti redovima milijuna ljudi koji su postigli to dostojan uspjeh.

Provođenje treninga maratona ne smije se lagano uzimati - osobito ako imate čimbenike rizika za bolesti srca ili dijagnozu visokog krvnog tlaka ili plućnog stanja. Klinička bolnica Cleveland naglašava da je u tim slučajevima osobito važno razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja. Razgovor s liječnikom pomoći će u određivanju određenih ograničenja koja vam svibanj biti.

Početak rada

Izgradnja svake rutinske vježbe traži puno vremena i strpljenja. Prije razmatranja maratonskog treninga, budite sigurni da se osjećate ugodno s vašom trenutnom razinom fitness. U idealnom slučaju, tijekom proteklih nekoliko mjeseci ili čak godine, polako ćete početi uključivati ​​vježbu u svoju tjednu rutinu.

Trebali biste imati osnovnu razinu vježbanja pod pojasom već prije nego što ste se obvezali na treniranje maratona. Smjernice Američkog udruženja srca (AHA) preporučuju najmanje 150 minuta tjedno umjerene vježbe - ili najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu - kao dobar ukupni fitness cilj.

Izgradnja

Mayo Clinic je čest sponzor maratonskih događaja koji uključuju program obuke Jeffa Gallowaya maratona. Gallowayjev niskobudžetni, niskobudžetni trening metoda prikladan je za sve razine budućih maratonaca, uključujući početnike.

Galloway preporučuje da početni maratoneri započnu šetnjom uz opušteni ritam 30 minuta ravno kao svakodnevni trening. Te bi trebao nastaviti to učiniti dok se ne osjeća relativno lako. Jednom kada se osjećate ugodno hodajući po jednostavnom putu za ovo trajanje, možete se prebaciti na sljedeće korake:

Korak 1

Povećajte intenzitet vašeg truda od laganog do umjerenog, hodajući žustro 30 minuta na istezanje. Kako bi postupno postigli hodanje 30 minuta bržim tempom, Nacionalni centar za srce, pluća i krv (NHLBI) nudi besplatni 12-tjedni raspored hodanja na svojoj web stranici. Nemojte napredovati na sljedeću razinu kombiniranog pješačenja i trčanja sve dok ne možete udobno šetati ravno 30 minuta ravno.

Korak 2

Ako se osjećate ugodno kako biste živjeli hrabro i želite uključiti trčanje u trening, pokušajte ovo: uključite tri do četiri trkaća trčanja, svaka duga oko 100 jarda (ili približna duljina gradskog bloka), u sklopu vašeg pješačkog rada. Dobar napredak je započeti polagano hodati 30 minuta, postupno gradite na brzu šetnju, a zatim umetnite kratke trke nakon što se zagrijavate.

Korak 3

Može proći još nekoliko tjedana, ili čak mjeseci, da biste se prilagodili novim walk / jog programima. Ali ako postignete razinu udobnosti s njima, možete polako pokušati povećati vrijeme koje provodite tijekom trideset minuta vježbanja. Naposljetku, možete pokušati trčati punih pola sata - ali ako ne, dobro je zadržati pauze za hodanje. Mnogi ljudi uspješno dovršavaju maratone pomoću šetnje / jog metode.

Korak 4

Jednom kada možete završiti trideset minuta hodanja / vježbanja s relativnom lakoćom, možete pokušati postupno povećavati vrijeme treninga. Galloway preporučuje da najprije povećate svoje napore na 40 minuta (tri puta tjedno), a kasnije proširite jednu od svojih sesija na punih 60 minuta. Vaš cilj bi trebao biti završiti dugu šetnju od najmanje tri milje prije nego što prijeđete na sljedeći korak, što je trening specifičan za maratone.

Zalaganje za program

Nakon izgradnje i postizanja cilja završetka vježbanja od tri milje, spremni ste za početak treninga posebno za maraton. Postoje mnoge vrste besplatnih besplatnih programa obuke koji su dostupni na mreži, uključujući program obuke za šetnju / jog maraton od tvrtke Jeff Galloway na //www.jeffgalloway.com/training/marathon.html. Ovaj 32-tjedni program pruža svakodnevne vježbe kako bi pomoglo početnim hodalicama i trkačima da uspješno završe maraton.

Galloway sugerira da prvi maratonci izbjegavaju postavljanje vremenskog cilja za njihovo dovršavanje. Cilj prvog maratona trebao bi biti jednostavno završiti sigurno i udobno, idealno korištenje kombinacije hodanja i trčanja kako je preporučeno u programu. Galloway objašnjava kako šetnja pomaže pri brzini oporavka mišića distribucijom tjelesnog opterećenja između mišića za hodanje i trčanja; stoga, postoji manje oštećenja mišića za vaše tijelo za popravak.

Bez obzira koju vrstu maratonskog programa obuke odlučite slijediti, svakako obratite pozornost na svoje tijelo svaki put kada povećate svoj trud. Klinička bolnica Cleveland upozorava da previše prebrzavanje može uzrokovati više zla nego dobro i može ugroziti vašu sposobnost nastavka vašeg programa. Ako primijetite kardiovaskularne simptome kao što su povećana otežana disanje, bol u prsima ili vrtoglavica, trebali biste prestati vježbati i odmah se javiti liječniku. Ipak, sa zdravim osjećajem i ustrajnošću, možete izgraditi svoju sposobnost i postići svoje ciljeve - čak i cilj maratona.