Popcorn Nutrition Facts: Zdrava, low-calorie snack?

Napisao Kayla McDonell, RD 17. lipnja 2017

Popcorn je jedna od najzdravijih i najpopularnijih snack hrane na svijetu.

Opterećen je važnim hranjivim tvarima i nudi niz zdravstvenih prednosti.

Međutim, ponekad se priprema s velikim količinama masnoća, šećera i soli, što može dovesti do prejedanja.

Iz tog razloga vrlo je važno pripremiti kokice na pravi način.

Može biti super zdrava ili vrlo nezdrav, ovisno o tome kako ga pripremite.

Ovaj članak opisuje prehrambene činjenice i zdravstvene učinke kokice, i dobre i loše.

Što je Popcorn?

Popcorn je poseban tip kukuruza koji "pops" kada je izložen toplini.

U središtu svake jezgre je mala količina vode koja se širi kad se zagrije i na kraju uzrokuje eksploziju jezgre.

Najstariji komad kokica otkriven je u Novom Meksiku i za koju se kaže da je star preko 5.000 godina.

Tijekom godina postao je sve popularniji. Postao je osobito popularan tijekom Velike depresije jer je bio tako jeftin.

Amerikanci godišnje troše oko 500 milijuna kilograma, čineći ga najpopularnijim američkim snack hranom po volumenu.

Poanta: Popcorn je poseban tip kukuruza koji "pops" kada je izložen toplini. Po volumenu, to je najpopularnija snack hrana u Americi.

Popcorn Nutrition Facts

Mnogi ljudi to ne shvaćaju, ali kokica je hrana od cjelovitog zrna, zbog čega je prirodno visoka u nekoliko važnih hranjivih tvari.

Mnoge studije povezuju konzumaciju cjelovitog zrna na zdravstvene prednosti poput smanjene upale i smanjenog rizika od bolesti srca (1, 2, 3, 4).

To je sadržaj hranjivih tvari od 100 grama (3,5 grama) kokice od zraka (5):

  • Vitamin B1 (tiamin): 7% RDI.
  • Vitamin B3 (niacin): 12% RDI.
  • Vitamin B6 (piridoksin): 8% RDI.
  • Željezo: 18% RDI.
  • Magnezij: 36% RDI.
  • Fosfor: 36% RDI.
  • Kalij: 9% RDI.
  • Cinkov: 21% RDI.
  • Bakar: 13% RDI-a.
  • Mangan: 56% RDI.

Ovo dolazi s ukupno 387 kalorija, 13 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata i 5 grama masti.

Ovo posluživanje također sadrži nevjerojatnih 15 grama vlakana, što je izuzetno visoka. To ga čini jednim od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Poanta: Popcorn je cjelovita zrna hrane koja je visoko u važnim hranjivim tvarima. To uključuje vitamine, minerale i vrlo velike količine vlakana.

Visoko je u polifenolnim antioksidantima

Polifenoli su antioksidansi koji pomažu u zaštiti naših stanica od oštećenja slobodnih radikala.

Studija na Sveučilištu Scranton pokazala je da kokice sadrže vrlo velike količine polifenola.

Polifenol je povezan s različitim zdravstvenim prednostima. To uključuje bolju cirkulaciju krvi, poboljšanje probavnog zdravlja i smanjen rizik od mnogih bolesti (6, 7).

Nekoliko je studija također pokazalo da polifenoli mogu smanjiti rizik od raka, uključujući rak prostate i dojke (8, 9).

Poanta: Popcorn sadrži velike količine polifenolnih antioksidansa. To su biljni spojevi koji su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima.

Izuzetno visoka u vlaknima

Kokica je vrlo visoka u vlaknima.

Prema istraživanju, dijetalna vlakna mogu smanjiti rizik od mnogih bolesti poput bolesti srca, pretilosti i dijabetesa tipa 2 (10, 11, 12).

Vlakna također mogu pomoći kod gubitka težine i poticanja probavnog zdravlja (13, 14, 15).

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Međutim, većina ljudi jede puno manje od toga.

100 grama popcorna sadrži 15 grama vlakana, što ide dug put prema zadovoljavanju Vaših dnevnih zahtjeva za vlaknima (5).

Poanta: Popcorn je vrlo visok u vlaknima, koji je povezan s nekoliko zdravstvenih prednosti. To uključuje gubitak težine i smanjen rizik od mnogih bolesti.

Smetnje mogu pomoći kod gubitka težine

Kokica je visoka od vlakana, relativno niska u kalorijama i ima nisku gustoću energije. To su sve karakteristike hrane dobre mršavljenja.

S 31 kalorije po šalici, kokice s poprskanim zrakom sadrže mnogo manje kalorija od mnogih popularnih snack hrane.

Jedna je studija usporedila osjećaje punine nakon što je popila kokice i krumpir. Otkrili su da je 15 kalorija kokice bilo punilo kao 150 kalorija krumpira (16).

Zbog niskog sadržaja kalorija, niske gustoće energije, visokog sadržaja vlakana i povećane sitosti, jedenje kokice može vam pomoći da jedete manje kalorija i izgubite težinu.

Međutim, umjerenost je ključna. Iako je mnogo puno više od mnogih drugih snack hrane, još uvijek može biti tov ako jedete previše toga.

Poanta: Kokica je visoka od vlakana, relativno niska u kalorijama i ima nisku gustoću energije. Jedući ga u umjerenim količinama može vam pomoći.

Pre-pakiran mikrovalni kokica može biti štetan

Postoji mnogo načina da uživate u kokicama, ali najprikladniji i najpopularniji imaju tendenciju da budu unaprijed zapakirane mikrovalne sorte.

Većina mikrovalnih vrećica obložena je kemikalijom koja se naziva perfluoroktanoinska kiselina (PFOA), koja je povezana s različitim zdravstvenim problemima.

To uključuje ADHD, nisku težinu rođenja i štitnjače, da spomenemo nekoliko (17, 18, 19).

Mikrovalni kokice mogu također sadržavati diacetil, koji je kemikalija pronađena u aromi umjetnog maslaca.

Iako opasnost za širu javnost nije jasno identificirana, istraživanja na životinjama i dalje pokazuju da disanje u diacetil može oštetiti dišne ​​puteve i uzrokovati plućne bolesti (20, 21, 22).

Mnoge marke mikrovalnih kokica napravljene su pomoću hidrogeniranih ili djelomično hidrogeniranih ulja, koja sadrže štetne trans masti.Studije su povezale trans masnoće s povećanim rizikom od bolesti srca i drugih teških bolesti (23, 24, 25).

Čak i ako određene robne marke kažu da su slobodne od tih kemikalija, i dalje ih želite izbjeći jer je tako lako napraviti svoj vlastiti zdrav kokica.

Poanta: Prepakirani mikrovalni kokice često sadrže PFOA i diacetil, kemikalije koje mogu biti štetne. Može također sadržavati i nezdrave trans masti.

Neke metode i metode pripreme su loša ideja

Unatoč svim zdravim kvalitetama kokica, način na koji je pripremljen može uvelike utjecati na njegovu prehrambenu kvalitetu.

Kad je pušio zrak, prirodno je niska u kalorijama, ali neke gotove vrste su iznimno visoke u kalorijama.

Na primjer, izvješće CSPI-a utvrdilo je da je srednje veličine kokice na popularnom ljestvici kinematografa imalo nevjerojatnih 1.200 kalorija - čak i prije factoringa u preljevu masti!

Vrste kupljene od filmskih kazališta ili trgovina često su ugušene u nezdravim mastima, umjetnim aromama i velikim količinama šećera i soli.

Ovi sastojci ne samo da dodaju značajnu količinu kalorija, ali neki od njih također mogu biti loši za vas na druge načine.

Poanta: Komercijalno pripremljene sorte kokice mogu biti izuzetno visoke u kalorijama i nezdravim sastojcima.

Kako napraviti zdravo kokice

Popcorn napravljen na štednjaku ili u zraku popup će biti najzdravije mogućnosti.

Evo jednostavnog receptora za izradu zdravih kokica:

Sastojci

  • 3 žlice maslinovog ulja ili kokosovog ulja.
  • 1/2 šalice kokice.
  • 1/2 žličice soli.

Upute

  1. Stavite ulje i jezgre u veliku posudu i pokrijte ga.
  2. Kuhajte na srednje visokoj toplini oko 3 minute ili dok se popping gotovo zaustavlja.
  3. Izvadite iz topline i ulijte u posudu za posluživanje.
  4. Začinite solom.

Evo kratkog videozapisa koji vam pokazuje kako napraviti super zdravo kokice u samo nekoliko minuta:

Možete dodati dodatni okus preljevom svježim biljem ili začinima. Ako želite nešto slatko, pokušajte je iscijediti s prirodnim maslinovim maslom ili prskanjem cimetom ili strugotinama tamne čokolade.

Za dodatnu zdravstvenu korist, posipajte ga prehrambenim kvascem. Hranjivi kvasac ima okus hranjivih sastojaka i sadrži nekoliko važnih hranjivih tvari, uključujući proteine, vlakna, B-vitamine i nekoliko minerala (26).

Poanta: Najzdraviji način da se kokice bude u loncu ili stroju za zrak. Postoji nekoliko načina za dodavanje okusa bez ugrožavanja zdravlja.

Pravi kokica je super zdrava

Popcorn je visok u nekoliko važnih hranjivih tvari, poput vitamina, minerala i polifenolnih antioksidansa. Ne samo to, ali je također nevjerojatno ukusan i jedan od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Na kraju dana, kokica je vrlo zdrava i konzumirajući ga umjereno može čak pomoći kod gubitka težine.