Svakodnevno raste na radnom mjestu

Je li vaš posao koji uzrokuje tjelesnu bol?

Poremećaji povezani s radom nisu samo ograničeni na tešku proizvodnju ili gradnju. Mogu se pojaviti u svim vrstama industrije i radnih okruženja, uključujući uredske prostore. Istraživanja pokazuju da ponavljanje pokreta, loše držanje i ostanak u istom položaju može uzrokovati ili pogoršati mišićno-koštani poremećaji.

Zadržavanje u jednom položaju tijekom ponavljanih pokreta tipično je za stolni posao. Analiza trendova industrije u zadnjih 50 godina pokazala je da je najmanje 8 od 10 američkih radnika stolni krumpir.

Navike koje gradimo na našem stolu, osobito dok sjedimo, mogu doprinijeti neugodnosti i zdravstvenim problemima, uključujući:

  • vrat i ramena
  • gojaznost
  • mišićno-koštani poremećaji
  • stres
  • bol donjeg dijela leđa
  • karpalni tunel

Prema Mayo Clinic, više od četiri sata dnevno može povećati rizik od smrti bilo kojim uzrokom za 50 posto. Tu je i 125 posto rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Dobra vijest je da se kreće ili istezanje gradi navika. Za početak možete podesiti timer koji vas podsjeća na brzu šetnju ili protežu. Ako ste pritisnuli vrijeme, postoje čak i određeni dijelovi koje možete učiniti na vašem stolu. Pomaknite se prema dolje za udžbenik za izradu tih računala.

Ne zaboravite normalno disati tijekom proteza, i nikada ne držite dah. Sa svakim pritiskom možete biti fleksibilniji. Ne idi dalje nego što je udobno.

Ispružite ruke

Triceps se proteže

  1. Podignite ruku i savijte ga tako da ruka dosegne prema suprotnoj strani.
  2. Upotrijebite drugu ruku i povucite lakat prema glavi.
  3. Zadržite 10 do 30 sekundi.
  4. Ponovite na drugoj strani.

Gornji doseg, ili latissimus protežu

  1. Proširite svaki gornji dio ruku.
  2. Doći do suprotne strane.
  3. Zadržite 10 do 30 sekundi.
  4. Ponovite na drugoj strani.

Gornji dio tijela i ruke se protežu

  1. Zategnite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema van.
  2. Gurnite ruke gore, protežući se prema gore.
  3. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.

Istezanje vašeg torza

Trbuh, ili pectoralis protežu

  1. Stisnite ruke iza leđa.
  2. Gurnite prsima prema van i podignite bradu.
  3. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.

Naprijed se proteže

Ovo se protezanje također naziva i romboidni gornji ili gornji leđa.

  1. Uhvatite ruke ispred sebe i spustite glavu u ravninu s rukama.
  2. Pritisnite naprijed i držite 10 do 30 sekundi.

Torzo se proteže ili debla

  1. Držite noge čvrsto na tlu, okrenute prema naprijed.
  2. Okrenite gornji dio tijela u smjeru ruke koja se odmara na stražnjoj stolici.
  3. Držite položaj za 10 do 30 sekundi.
  4. Ponovite na drugoj strani.

Savjet: Izdahnite dok se naslonite na duljinu za veći raspon kretanja.

Istezanje nogu i koljena

Istezanje kuka i koljena

  1. Zagrljajte jedan koljeno u isto vrijeme, povlačenjem prema prsima.
  2. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.
  3. Alternativni.

Istezanje tetive

  1. Preostalo sjedi, produžite jednu nogu prema van.
  2. Dođite do prstiju.
  3. Zadržite 10 do 30 sekundi.
  4. Ponovite na drugoj strani.

Obavezno obavite ovu nogu u isto vrijeme, jer vježba s obje noge može uzrokovati probleme.

Glava i ramena se protežu

S ramenima ramenima

  1. Podignite oba ramena odjednom prema ušima.
  2. Ispustite ih i ponovite 10 puta u svakom smjeru.

Stablo vrata

  1. Opustite se i naslonite glavu prema naprijed.
  2. Polako se okrećite prema jednoj strani i držite 10 sekundi.
  3. Ponovite na drugoj strani.
  4. Ponovno se opustite i podignite bradu natrag u početnu poziciju.
  5. Učinite to tri puta za svaki smjer.

Istezanje gornje trape

  1. Nježno povucite glavu prema svakom ramenu sve dok se ne osjeti lagana istezanja.
  2. Držite pozi za 10 do 15 sekundi.
  3. Zamijenite jednom na svakoj strani.

Dali si znao?

Pregled programa istezanja na radnim mjestima otkriva da se istezanje poboljšala kretanja, držanja tijela i pod uvjetom da se olakšaju stres. Istraživanja također upućuju na to da redovito istezanje na radnom mjestu može smanjiti bol do 72 posto. A neke studije pokazuju da malo vježbanja u radnom danu može osloboditi fizički i mentalni stres.

Dok je istraživanje o istezanju na radnom mjestu još uvijek ograničeno, nedavna studija pokazala je da odmorne stanke mogu smanjiti nelagodu bez ugrožavanja produktivnosti.

Ostali načini za kretanje

Svi ti dijelovi su produktivni. Cilj je premjestiti se na novu poziciju tijekom dana kako bi izbjegli ponavljajuće ozljede. Prema Harvard School of Public Health, tjelesna aktivnost - čak i za kratko vrijeme - može poboljšati vaše raspoloženje. Možete iskoristiti prednosti:

  • stojeći na telefonu ili jedući ručak
  • uzimajući fleksibilan stojeći stol tako da možete promijeniti položaj
  • hodanje krugova tijekom brzih sastanaka
  • ustajanje sa svog sjedišta svaki sat i šetnju po uredu

Zamolite svog menadžera ili odjel za ljudske resurse o ergonomskom namještaju. Također možete preuzeti StretchClock, aplikaciju podsjetnik za upozorenje, koji vas upozorava svakog sata da se malo popne. Čak nude i video vježbanja bez znoja, ako ne možete napustiti vaš stol.