15 Vitamin B-6 bogate hrane

Pregled

Vitamin B-6, ili piridoksin, jedan je od osam vitamina B. Hranjive tvari iz ove esencijalne obitelji vitamina potrebne su za vitalne funkcije u cijelom tijelu. Te funkcije uključuju smanjenje stresa kao i održavanje općeg zdravlja.

Vitamin B-6 često nedostaje prosječne američke prehrane. Dostupna je u obliku dodataka, ali također možete unijeti svoj unos s ovih 15 hrane. Uvijek je najbolje uzeti vitamine kroz hranu.

1. Mlijeko

Nedostatak vitamina B-6 može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Premalo može negativno utjecati na vaš središnji živčani sustav. To je posebno vrijedno za djecu. Pobrinite se da djeca i odrasli piju mlijeko svaki dan, što može pomoći u održavanju visoke razine.

Jedna šalica kravljeg ili kozjeg mlijeka daje 5 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B-6. Obrano i 1 posto mlijeko su niske masnoće, hranjive odluke. Mlijeko također daje velike količine vitamina B-12 i kalcija. Ako je pada čaše mlijeka nije tvoja šalica čaja, pokušajte ga preliti preko utvrđenog žitarica za doručak niske šećera.

Usporedite mlijeko: badem, mliječni proizvodi, soja, riža i kokos "

2. Ricotta sir

Vitamin B-6 je vitamin topiv u vodi, koji se nalazi u sadržaju proteina sirutke u siru. Što više sirutke ima sir, to više B-6 vjerojatno sadrži. Ostale hranjive tvari topljive u vodi koja se nalaze u sirutki uključuju tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat i niacin (vitamin B-3). Sir u siru najviše je ricotta.

Adored zbog svoje glatke teksture i slatkog okusa, ricotta se obično nalazi u mnogim talijanskim specijalitetima, uključujući lazanje i kolač od jabuka. Također se koristi u quiche i palačinke, kao što je ova ukusna verzija limuna i borovnice.

3. Salmon

Ova srce-zdrava riba ima jednu od najviših koncentracija vitamina B-6 dostupnih u hrani. B-6 je važan za zdravlje nadbubrežne žlijezde. Vaša nadbubrežna žlijezda proizvode važne hormone, uključujući kortizol, adrenalin i aldosteron. Hormoni proizvedeni u adrenalima pomažu regulirati krvni tlak i raditi na kontroli šećera u krvi. Salmon je bogat mnogim drugim hranjivim tvarima i velik je izvor masnoća masti.

Salmon se može naći na mnogim restoranskim jelovnicima. Ako kuhate losos kod kuće, potražite divlje sorte. Oni imaju veće koncentracije B-6 od uzgojenog lososa. Pokušajte eksperimentirati s različitim začinima i tehnikama pripreme. Salmon se može kuhati, pečena, pecen, pečena i pržena. To je ukusna teriyaki stila, pečena s low-šećerom teriyaki umakom, sjemenke sezama, slomiti češnjak i vapno.

Nastavite čitati: Simptomi nedostatka vitamina B-6 "

4. Tuna (yellowfin i albacore)

Vitamin B-6 pomaže proizvoditi hemoglobin, protein koji nosi kisik kroz krv. Vrlo visoke koncentracije B-6 mogu se naći u tuni, osobito u yellowfin i albacore sorti. Najveće koncentracije B-6 nalaze se u tuni odrezaka, iako konzervirana tuna također može sadržavati značajne razine. Poput lososa, visok je u onim zdravstvenim omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u hladnoj vodi. Ako imate 30 minuta za rezervaciju, probajte ovaj češnjak herbed s roštilja odrezak od tune od okusa dom.

Saznajte više: Je li sushi siguran za jelo tijekom dojenja? "

5. Jaja

Bez obzira na to kako ih kuhate, dvije jaja daju 10 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B-6, kao i proteina i drugih hranjivih tvari. Jaja su svestrana hrana, puna prehrane. Oni čine savršeno doručak, ali služe i kao lagani za pripremu ručka, bruncha ili večere. Pokušajte ovaj recept za frittata sljedeći put kada ne možete misliti o tome što kuhati, ili bičevati napitak s punjenjem vina za dodano vlakno.

6. Pileća jetra

Ova visoko hranjiva hrana nije tako popularna kao što je nekoć bila, ali je dobar izvor proteina, folata i vitamina A, kao i B-6 i B-12. B-6 pomaže vašem tijelu da razgrađuje i učinkovito koristi protein. Pileća jetra je ukusna, jednostavna za napraviti i jeftina. Isprobajte piletinu jetre sa zelenim paprike i lukom. Jedini su potrebni zalijevani slom sol i papar. Pokušajte se oduprijeti prekuhavanju jetre, jer to može učiniti gumenim.

7. Govedina

Meso, uključujući hamburger i odrezak, često dobiva lošu prehranu. Govedina može biti velika u masti, ali također pruža značajne količine proteina i drugih hranjivih tvari, uključujući vitamin B-6. Ako se odlučite za govedinu koja je hranjena travom i mršavom, možete imati koristi od prehrane, istovremeno eliminirajući mnogo masnoća. Meso je vrlo svestrana hrana tijekom cijele godine. U hladnom vremenu, može se pretvoriti u ugodnu juhu od juha ili ječma. U toplije vrijeme, pogodno je za roštilje.

8. Mrkva

Jedna srednja šarana sadrži količinu vitamina B-6 kao čašu mlijeka, plus vlakna i vrlo velike količine vitamina A. Možete jesti mrkvu sirovi, kuhani ili ukapljeni u glatku ili soku. Vitamin B-6 pomaže u stvaranju proteinskog omotača oko vaših živčanih stanica, nazvanih mijelinom. Izbjegavajte mrkvu kako biste napravili salatu od mrkve ili ih bacite u povrće za prženje - oba velika načina dodavanja ove važne hranjive tvari u vašu prehranu.

Saznajte više: 13 najboljih vitamina za žene "

9. Špinat

Vitamin B-6 pomaže u stvaranju antitijela koja pomažu u sprječavanju infekcija i bolesti. Špinat je visok u B-6, kao iu vitaminima A i C, plus željezo. Za pravu poslasticu, pokušajte složiti ovaj svestrani zeleni u valjane talijanske mesne listiće. Također je nevjerojatno u omletu ili kao svježa salata s brusnicama i bademovim sliverima.

10. Slatki krumpir

Unatoč slatkom okusu, slatki krumpir nije kriv za užitak. Jedna srednja dlaka daje 15 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B-6. Slatki krumpir također ima puno vlakana, vitamina A i magnezija.

Vitamin B-6 pomaže tijelu da regulira glikogena, pohranjenu energiju smještenu u jetri i mišiće.Pokušajte sklopiti pečeni slatki krumpir u svoju prehranu jedanput ili dvaput tjedno. Ili, ispeći nekoliko u isto vrijeme, a ostatke upotrijebiti kao gornji sloj pastirske pite ili kao krumpiriće.

Nastavite čitati: Magnezij za migrene "

11. Zelene grašak

Zeleni grašak je pun vlakana i vitamina A i C. Oni također opskrbljuju težak iznos vitamina B-6. Ako držite vrećicu zamrznutih grašaka i mrkve, uvijek ćete imati ukusnu povrće za jelo koje čak i djeca će jesti. Zelene grašak također su ukusne s bombonskih krumpira.

12. Banane

Jednostavno transportan i ukusan za jesti, banana srednje veličine je pakirana vitaminom B-6. Vitamin B-6 pomaže kod proizvodnje serotonina i norepinefrina, kemikalija koje pomažu u funkcioniranju živaca i prijenosu signala unutar vašeg mozga. Ako imate slatki zub, pokušajte piling, rezanje i zatim zamrzavanje zrelih banana za zamrznutu poslasticu.

13. Slanutak

Mliječni proizvodi kao što su slanutak pružaju značajne količine vitamina B-6 po posluživanju. Također su visoke u vlaknima i proteinima. Slanutak se može kupiti konzervirano ili sušeno. Oba su jednostavna za korištenje. Isprobajte isušivanje konzerviranog slanutka i dodavanje u salatu za dodano bušenje hrane. Također su ukusni u ovom brašnastom šlagom kokosa i slanutcima s limunovim receptom.

14. Žitarice za doručak

Neke prerađene hrane, poput žitarica za doručak, su obogaćene mnogim hranjivim tvarima koje nema prosječne američke prehrane. Doručne žitarice kao što su All-Bran i Malto-O-Meal imaju visok postotak vitamina B.

15. Avokado

Bilo da mislite na to kao bobica (to je) ili povrće (to nije), avokado su ukusni i puni prehrane. Ova svilenkasta hrana je bogata vitaminima B-6 i C, vlaknima i zdrave masti. Pobrinite se da dopustite da vam bude zrela prije nego što prokuhate u njega. Avokado je savršeno rezano u salate, ali ništa ne guši klasičnu guacamolu.